poniedzialek (klatka, barki)-Wyciskanie na ławce prostej (12,8,6)-rozpietki (12,8,6)-pompki (2 serie x max)-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - (12,9,6)-Podciaganie sztangi wzdluz tułowia - (12,8,6)wtorek(biceps,plecy)-uginanie ramion z hantlem siedząc (12,8,6)-uginanie ramion ze sztanga stojąc (12,8,6)-podciaganie sztangi w opadzie (8,6)-MC (10,6)sroda(wolne)czwartek (nogi,triceps)-MC na prostych nogach (10,6)-przysiady (2xmax)-wspiecia na palce (2x35)-wyciskanie francuskie hantla (12,8,6)-wyciskanie sztangi z za głowy (8,6)pićtek(wolne)

Jakie masz mozliwosci sprzetowe?

lawka prosta, sztanga, hantle

ja bym w barkach usuną wyciskanie sprzed głowy a dal bym strugsy

skos masz??klata - pompki zamien na wyciskanie na skosie (przed rozpietkami) lub przenoszenia/wyciskanie hantli jeśli nie masz skosubarkiwznosy bokiem 3 x 10podciaganie 3 x 10bicepsy po 4 serie na każde ciwczeniegrzbiet -  wiosłowanie jednorącz 3 x 12- progresja          MC - jesteś jeszcze poczatkujacym jeśli wczesniej nie wzmacniałeś mm.
grzbietu to zamien to cwiczenie dla bezpieczeństwa na "dzien dobry" lub na unoszenia T z opadu, ale pamiętaj dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, wiec zbyt duze ciężary nie są wskazane (dobrze dobieraj obciazenie lepiej mniej , ale dokladnie)Nogi - przysiady 3 x 12-6      wspięcia 3 x 15      MC 3 x 12-8 progresatriceps - 4 x 12-6 progresjaPodzial:- plecy przed bicepsemWazna jest poprawna technika i ostroznosc w doborze ciężaru pamiętaj zawsze o tym, bo masz dopiero 15 lat

poprawiłem na:poniedziałek (klatka, barki)-Wyciskanie na ławce prostej (12,8,6)-rozpietki (12,8,6)-wyciskanie skos (12,8,6)-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - (12,9,6)-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (12,8,6)wtorek(biceps,plecy)-podciaganie sztangi w opadzie (8,6)-MC (3x12-8)-wiosłowanie jednarącz 3x12-uginanie ramion z hantlem siedząc (12,10,8,6)-uginanie ramion ze sztanga stojąc (12,10,8,6)środa(wolne)czwartek (nogi,triceps)-MC na prostych nogach (10,6)-przysiady (3x12-6)-wspięcia na palce (3x15)-wyciskanie francuskie hantla (4x12-6)-wyciskanie sztangi z za głowy (8,6)piątek(wolne)Z ciężarami będe uważał.Dzieki za pomoc.pozdro

mam jeszcze jedno pytanie: Z racji tego ze mam wakacje i dużo wolnego czasu a ten trening wykonuje rano (10-11), a chciałbym ćwiczyć również w godzinach popoludniowych...czy  popołudniu robić to samo co rano czy coś innego ?pozdro

poniedzialek (klatka, barki)-Wyciskanie na ławce prostej (12,8,6)-rozpietki (12,8,6) na końcu staly ciężar 3 x 10-wyciskanie skos (12,8,6)-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 x 12-6- wznosy bokiem 3 x 10-Podciaganie sztangi wzdluz tułowia - 3 x 10wtorek(biceps,plecy)-podciaganie sztangi w opadzie (8,6) 3 serie min-MC (3x12-8) na końcu staly ciezar-wioslowanie jednaracz 3x12-uginanie ramion z hantlem siedząc (12,10,8,6)-uginanie ramion ze sztanga stojąc (12,10,8,6)sroda(wolne)czwartek (nogi,triceps)-MC na prostych nogach (10,6) 3 serie min-przysiady (3x12-6)-wspiecia na palce (3x15)-wyciskanie francuskie hantla (4x12-6)-wyciskanie sztangi z za głowy (8,6) 3 serie minmam jeszcze jedno pytanie: Z racji tego ze mam wakacje i dużo wolnego czasu a ten trening wykonuje rano (10-11), a chciałbym ćwiczyć również w godzinach popoludniowych...czy  popołudniu robić to samo co rano czy coś innego ?hm...chcesz robić 2 treningi w jeden dzien?? Nawet o tym nie mysl.
Chyba, ze zle zrozumiałem twoje pytanie

rano możesz trening siłowy a popołudniu pobiegać możesz rozłożyć trening na 2 razy ale to raczej nie na miejscu przy twoim zaawansowaniu