przez detable » poniedziałek, 14 lis 2016, 15:29
Kszta3towanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywają sie w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, pi1tek lub wtorek, oroda, pi1tek, sobota. Każda grupa mięśniowa cwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach 31czonych z wieksza lub mniejsz1 intensywnooci1. Celem takiego treningu jest rozwiniecie maksymalnej definicji mięśni bez wiekszych strat masy mięśniowej.
Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczen aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bie?nia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tetnie 140. Awiczenia te można wykonywaa przed lub po zasadniczym treningu w zale?nooci od upodoban.
Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczen na daną grupę mięśniową, po czym nastepuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria 31czona jak i seria wewn1trz serii konczona jest z zapasem na 3 do 6 powtorzen.
Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tu3owia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie r1czki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedz1c przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie dr1?ka do brzucha w orednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria 31czona 3x15
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w orednim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie r1czki wyciągu przodem (obur1cz)
Unoszenie ramienia z r1czk1 wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tu3owia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie r1czki (jedn1 rek1) wzd3u? tu3owia do głowy - giga seria 31czona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzyman1 w orednim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z dr1?kiem w orednim uchwycie w podporze o kolana
Siedz1c na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnetrzn1 czeoa uda - giga seria 31czona 3x15
łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewn1trz
Le?1c na ławce suwnicy skośnej, palce stop oparte na platformie - palce stop skierowane na zewn1trz - seria 31czona 3x2 Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ociąganie dolnych r1czek wyciągu bramowego nad klatke - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni) - giga seria 31czona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do gornego wyciągu, ociąganie dr1?ka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciągu, wyprosty przedramion z link1 zza głowy
Le?1c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) - giga seria 31czona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria 31czona 2x15
Brzuch
Stojąc, skretoskłony ze sztangą trzyman1 na barkach (po 2 na strone)
Le?1c na ławce skośnej głową w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (2 powtorzen)
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan leżąc przy drabinkach (po 2 na strone) - giga seria 31czona (wykonuje sie 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tu3owia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie r1czki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedz1c przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie dr1?ka do brzucha w orednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria 31czona 2x15
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w orednim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie r1czki wyciągu przodem (obur1cz)
Unoszenie ramienia z r1czk1 wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tu3owia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie r1czki (jedn1 rek1) wzd3u? tu3owia do głowy - giga seria 31czona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzyman1 w orednim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z dr1?kiem w orednim uchwycie w podporze o kolana
Siedz1c na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnetrzn1 czeoa uda - giga seria 31czona 2x15
łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewn1trz
Le?1c na ławce suwnicy skośnej, palce stop oparte na platformie - palce stop skierowane na zewn1trz - seria 31czona 2x2 Pi1tek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ociąganie dolnych r1czek wyciągu bramowego nad klatke - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w gore (k1t 30-45 stopni) - giga seria 31czona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do gornego wyciągu, ociąganie dr1?ka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciągu, wyprosty przedramion z link1 zza głowy
Le?1c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) - giga seria 31czona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria 31czona 3x15
Brzuch
Stojąc, skretoskłony ze sztangą trzyman1 na barkach (po 2 na strone)
Le?1c na ławce skośnej głową w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (2 powtorzen)
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan leżąc przy drabinkach (po 2 na strone) - giga seria 31czona (wykonuje sie 3 serie zestawu!)
CHARAKTERYSTYKA METOD kształtowania DEFINICJI MIEONI tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obci1żen treningowych
wykonywanie ćwiczen w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciągłego napiecia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni
Tempo ćwiczen: szybkie szybkie
Ilooa treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobialkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obci1żen treningowych.
Podstaw1 zwiększania siły, masy i wytrzymałooci mięśni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do której sie przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeci1?aa mięśnie. Aby zwiększyć siłe, trzeba ciągle zwiekszaa cieżary. Jeśli d1?y sie do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale również liczbę serii i czestotliwooa treningow. W celu poprawienia wytrzymałooci jakiejo grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtorzen. Zasada ta le?y u podstaw każdego postepu.
Zasada wykonywania ćwiczen w seriach.
Za3ożeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpaa mięśnie i wywołać maksymalny rozrost w3okien mięśniowych.
Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system trzy razy w tygodniu , który polega3 na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogolną intensywnooa ćwiczen. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na gorn1 i doln1 czeoa i wykonywanie ćwiczen na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczen na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe miedzy seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.
Zasada utrzymywania ciągłego napiecia mięśni
Po rozpoczeciu ruchu z pozycji ca3kowitego rozciągnięcia nie należy wykonywaa żadnych szarpniea ani podrzutów cieżaru, ale prowadzia ruch w kontrolowany sposob, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposob przemyolany, utrzymując miesien przez caly czas w napieciu .
Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczen na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposob ćwiczenia spoorod wszystkich zasad 31czenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy sie daną grupę mięśniową pod wszystkimi mo?liwymi k1tami, a miesien wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie wiekszej liczby w3okien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.
Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne p3ukanie mięśni przez przep3ywając1 krew zapewnia dostarczanie wiekszych ilości składnikow od?ywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzieki czemu komorki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasade stosuje sie cwicz1c jedn1 grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wi1że sie z ciąg3ym i intensywnym przep3ywem krwi przez ten obszar.
