PONIEDZIALEK
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce-6(15,10,8,6,5,5,)
2.Wycisaknie sztangielek w lezeniu na skośnej lwace-6(15,8,8,8,6,6)
3.Wyciskaniesztangielek z klatki piersiowej w siadzie-4(10,8,6,6)
4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(10,8,8,8,6,6)
5.Uginanie ramion(pompki) na poreczach przyściennych bez obc.-4(10-20)
6.Unoszenie ramion bokiem w gore -4(8-10)
7.Unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie przodem-4(8-10)
8.Wyciskanie francuskie w lezeniu na poziomej ławce od czola-4(10-12)
9.Prostowanie przedramion w dol na wyciągu bloczkowym-6(15,10,8,8,6,6,)
WTOREK
1.Przysiady ze sztanga na barkach-8(15,10,8,8,8,6,6,6)
2.Wyciskanie nogami na msz. w siadzie lub lezeniu-6(15,10,8,8,8,8)
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-5(15,10,10,10,8)
4.Uginanie nóg w lezeniu na maszynie-6(20,15,10,10,10,8)
5.Wspiecia na palce w staniu na maszynie-4(10-12)
6.Wspiecia na palce w siadzie na maszynie-4(10-12)
SRODA-ODPOCZYNEK
CZWARTEK
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem-6(max)
2.Podciaganie drazka wyciągu do klatki w siadzie plaskim-6(15,10,10,10,8,6)
3.Podciaganie drazka wyciągu do karku w kleku(siadzie)-6(15,10,10,10,8,6)
4.Podciaganie sztangi oburącz do klatki w opadzie przodem-6(15,10,10,10,8,6)
5.Martwy ciąg na podwyzszeniu-4(15,10,8,6)
6.Ugianie ramion ze sztanga w staniu-6(20,15,10,8,8,6)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-6(15,10,8,8,6,6)
8.Uginanie ramion ze sztanga w staniu nachwytem-4(8-12)
PIATEK-ODPOCZYNEK
SOBOTA-JAK WE WTOREK
NIEDZIELA ODPOCZYNEK