Oto mój plan który realizowałem przez 2 tygodnie biorąc kreatyne.

Poniedzialek: (klatka)

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej (4x8)
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej glowa w gore (4x8)
3. Rozpietki w siadzie na maszynie (4x8)
4. Brzuszki (sklony w lezeniu płasko 3x25, skłony tułowia z linka wyciągu siedząc (3x15)
5. Prostowanie nóg w siadzie (4x10)

Wtorek: (biceps i triceps)

1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (4x8)
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (4x10)
3. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (4x8)
4. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4x8)
5. Uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem (4x8)
6. Brzuszki tak jak w poniedzialek
7. Prostowanie nóg jak w poniedzialek

Sroda (barki i plecy)
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x8)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie (4x8)
3. podciąganie końca sztangi w opadzie (4x8)
4. Brzuszki tak jak w poniedzialek
5. Prostowanie nóg jak w poniedzialek

Czwartek (patrz poniedzialek)
Piatek (patrz wtorek)

To by było na tyle. Bardzo prosze kogoś o poprawe tego planu, dodanie jakiś cwiczen bo te na plecy i barki to chyba nie są wystarczajace i biceps z tricepsem to chyba tez nie jest dobry pomysl. biorę na razie kreatyne, co sadzicie o zakupie knockout'u?

czy jest to w ogole plan na mase? jak nie to jak go przerobić zeby byl? jakie serie i czy zwiększać czy zmniejszać ciezar?

To raczej nie jest plan na masę : 5 razy w tygodniu to moim zdaniem za dużo

zmień go, na masę ćwiczysz 3-4 razy w tyg.
Wykonujesz 4 cwiczenia w 3 seriach lub 3 cwiczenia w 4 seriach na kazda grupę miesniowa.
powtorzenia 12-10-8-8
połącz
poniedzialek
klatka triceps
sroda
grzebiet biceps przedramię

pićtek
barki nogi

amator klaty i dużych lap (przynajmniej wziął pod uwagę triceps, a nie jak inne leszcze klata i bic - reszta sie nie liczy )

plan jest zły - skorzystaj z gotowych

a nie da rady tego jakoś poprawic? ;

generalnie plan do dupy nie zachowałeś zasad podstaw treningu
nie ma nóg - to tez należy cwiczyc!

Poniedzialek
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na ławce poziomej przenoszenie sztangielek za głowę 4s 8-10p
-rozpietki 4s po 10p

biceps
-uginanie przedramiona ze sztanga 4s 12-10-8-8
-ugiania ze sztanga o udo. 4s po 12
-uginania na ławce skośnej 4s 8-10p

Wtorek
nogi
-przysiady 4s 12
-przysiad w wykroku ze sztanga na barkach 4s 12
-wspiecia 4s maks .p

Czwartek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie 4s 8-10p
-unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 4s 8-10p

-sztrugsy 4s maks .p

Piatek

plecy
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-wioslowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-wyprosty tułowia lezac na ławce poziomej (to na rozgrzewke) a później MC 4s po 12

triceps
-francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-8
-prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4s 12
-pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach 4s 12-10-8-8