DZIEN I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x1 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x1 3. Wyciskanie sztangi le?ac na ławce skosniej (ok 30-45 stopni)4x1 4. Rozpietki le?ac na ławce poziomej 4x1 5. Przenoszenie sztangielek le?ac na ławce poziomej 4x1 Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc na krześle 4x1 2. Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 4x1 3. Francuskie wyciskanie sztangi 4x1 4. Pompki w podporze tyłem 4x1 DZIEN II
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x1 2. wyciskanie sztangi z przed głowy 4x1 3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x1 4. podciąganie sztangi wzd3o? tu3owia 4x1 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x1 Brzuch:
1. Skłony w leżeniu na ławeczce poziomej 4x2 2. Skłony boczne w leżeniu na ławeczce poziomej 4x2 DZIEN III
Plecy (grzbiet):
1. podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie) 4x1 2. podciąganie końca sztangi w opadzie 4x1 3. podciąganie sztangielki w opadzie 4x1 4. Martwy ciąg
5. Wznosy barkow (kaptury)
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podpierając rękę o kolano 4x1 2. Ugianie ramion ze sztanga 4x1 3. Uginaie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4x1 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowy) 4x1 5. Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 4x1 DZIEN IV
Nogi (uda, łydki):
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x1 2. wchodzenie na podest ze sztanga na barkach 4x2 3. Przysiady wykraczne 4x1 4. wspięcia na palce 4x2 5. wspięcia na palce siedząc 4x2 6. Odwrotne wspięcia 4x15
Jest to mój plan który zamierzam wprowadzia w życie od nowego roku... ;
i zastanawiam sie czy wszystko jest u3o?one tak jak powinno wszelkie sugestie
i komentarze co do ćwiczen jak i ilosci seri powtórzeń itp mile widziane
Dodam i? mam 17 lat i ćwiczę od 8 miesiecy....