ja chyba tez sobie na wakacje sproboje tego Armagedonu.. znaczy kiedyś probowalem juz ale nie mialem kompletnego sprzętu imoze temu nic mi nie dal praktycznie
I Marjo od prosze masz Armagedon :D
Armageddon - Maksymalny trening miesni ramion
czytając ten artykuł odłóż na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona urosly do rozmiarów tak poteznych, ze az strasznych. Daj sobie spokoj z estetyka. Kulturysta nie ma nic wspólnego z wydelikaconym chłoptysiem o różowych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z konieczności uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wrecz piekielnie rozwinietych ramionach, tak duzych, ze napawają obrzydzeniem wszystkich, którzy je ujrza. To dla niego, zdecydowaliśmy sie stanąć w obliczu ARMAGEDDONU. tytuł artykułu nie był w zamierzeniu gra slow (arm po angielsku znaczy ramie, przyp. tlum.). Ma natomiast byc niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie slowo, decydujace posuniecie w sprawie potężnych ramion. To powazna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzięliśmy pod uwge każdy aspekt dotyczący wzrostu miesni ramion, przeanalizowaliśmy każde cwiczenie na te partie umiesnienia, zsumowaliśmy wszystko a następnie poddaliśmy to obróbce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powstał Armageddon , sześciotygodniowy program składający sie z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera.
podzieliśmy muskulaturę rak na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić cwiczenia niezbedne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien miesniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa sie 16 cwiczen. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. każdej fazie przepisujemy 8 cwiczen: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.
Program treningowy Armageddon rzuci Cie w kierunku spelnienia mozliwosci rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznać sie z kilkoma podstawowymi uwagami.
Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duze.
Sekretnym zyczeniem każdego kulturysty jest miec najwiekszy na swiecie grzbiet, klatke, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotow byłby dac sie zabic byleby tylko miec ramiona dwukrotnie wiekszych rozmiarów w porownaniu do innych grup miesniowych. każdy normalny facet, który ćwiczy nie chce osiągnąć doskonalej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerazajace, ze odstrasza od niego wszystkie formy zycia. Ktora grupa miesniowa symbolizuje najbardziej taka potege? Ramiona. Jedynie polaczenie sily ramion i dłoni potrafi zmiażdżyć czaszkę lub połamać kosci bestii, a im wieksze są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje sie to przekazac.
Rozmiar ramion to objętość a nie ksztalt.
Zapomnij o probach rozwiniecia bicepsów tak wypiętrzonych jak u Robby'ego Robinsona lub okrągłych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te własności określają warunki genetyczne i są one uzaleznione również od wyjątkowego polozenia punktów zaczepienia miesni. Poza tym rozmiar to nie ksztalt, wysokość czy szczyt, to objetosc. W tym programie treningowym mysl jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsow, bicepsow, miesni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do konca, nie będziesz mial dużych ramion.
W każdej serii ćwicz do wyczerpania.
To jest tautologia. W naszym Armageddonie kazda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do konca. W dalszej czesci artykułu wyłożymy przed tobą uniwersala prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma juz nic wiecej do dodania jak tylko to, ze prostota jest latwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości niesmialosci. To odwaga przezycia przejmujacego bólu od zimnych, okrutnych cwiczen z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiolow historii. To nasz Armageddon .
Program cwiczemowy Armageddon' jest potężnym przykładem dzialania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.
Aby dac mięśniom ramion potezna dawkę wysiłku trzeba im nadac priorytet w cwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umiesnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy miesniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczetymi mięśniami rak po to aby je za pomocą okreslonych cwiczen niemal spalic. Tylko mięśnie rak.
wskazówki niezbedne do pełnego wykorzystania programu ARMAGEDDON .
- sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. dłuższy okres moze spowodować zjawisko spalania tkanki miesniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cie w intensywny trening miesni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwieksza ciepłotę cwiczen jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednocześnie dokładasz obciazenia.
- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rak - od nadgarstków az po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umiesnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby cwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywać na przemian. Cwiczenie w ten sposob pozwala na uzywanie wiekszych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko sie nie zmecza.
jeśli na przykład będziesz wykonywał trzy cwiczenia na tricepsy po kolei to sila twoich tricepsów w tym trzecim ruchu bedzie juz znacznie zmniejszona. To sie nie stanie jeżeli będziesz robił cwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inna korzyścią plynaca z takiej metody jest to, ze krew bedzie napływać do całych ramion. Przyczyni sie to do zwiekszenia procesu wzrostu tkanki miesniowej.
- Poza rozgrzewka kazda seria powinna byc wykonywana do momentu osiagniecia stanu wyczerpania miesni. Fizycznie po zakonczeniu takiej serii nie powinieneś byc zdolny do wykonania jeszcze jednego powtorzenia. jeżeli pokonasz ustalony limit ruchow, zwiększ wtedy obciazenie, aby wyczerpać mięśnie przy okreslonej liczbie powtorzen.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 9 do 12 sekund) powinien dawać zdolność wykonania nastepnej serii ruchow ze stuprocentowa intensywnoscia.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco wiekszy niz dla bicepsow. Tricepsy są wiekszymi mięśniami niz bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion skliada sie z trzech superserii. Wykonaj jedna serie uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakonczeniu zrob jedna serie uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysilkowi podczas cwiczenia tricepsów jak i bicepsow. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na duza liczbę ruchow wykonywanych w superseriach.
- mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wylaczeniem innych grup miesniowych. W ostatniej czesci naszego programu pokazujemy jak mozna połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym Armageddonem .
Tabela pierwsza:
Grupa miesniowa Cwiczenie Serie Powtorzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w lezeniu 2* 2 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztanga 1* 2 3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad glowa 3 12,10,8
mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ulozeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obciazeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw cwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej kazda inna ma doprowadzić do wyczerpania miesni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.
Tabela druga:
Grupa miesniowa Cwiczenie Serie Powtorzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 2 3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 2 3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad glowa 3 10,8,6
mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obciazeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw cwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej kazda inna ma doprowadzić do wyczerpania miesni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.
Aby wspomóc intensywność tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie czesci. ćwicz kazda grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchow. Oto proponowany przez nas podzial treningów innych partii ciala.
Trening pierwszy:
Grupa miesniowa Cwiczenie Seria Powtorzenia
Brzuch Spiecia 3 15
Grzbiet podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-1 ściąganie wyciągu gornego z przodu 3 8-1 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-1 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-1 Trening drugi:
Grupa miesniowa Cwiczenie Serie Powtorzenia
łydki wspięcia na palcach stop stojąc 3 12
Czworoglowy ud Przysiady ze sztanga 3 8-1 Wyciskanie nogami 3 8-1 dwugłowy ud Uginanie nóg w lezeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-1 Rozpietki na ławce poziomej 3 8-1 rozkład treningow:
Dzien Grupa miesniowa
1 dzien Trening pierwszy
2 dzien Armageddon
3 dzien Odpoczynek
4 dzien Trening drugi
5 dzien Armageddon
6 dzien Odpoczynek
7 dzien Odpoczynek
Nie ćwicz innych partii ciała z taka sama intensywnością jak miesni rak. Seria nie moze sie kończyć wyczerpaniem miesni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtorzen. umożliwi to regeneracje sil po każdorazowym Armageddonie i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj najwieksza intensywność do cwiczenia miesni rak. zauważ rowniez, ze po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzien odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umiesnienia ramion i przedramion.
Wiele rzeczy które ktoś zawarł w tym artykule wydaja mi sie kompletna bzdura (np. to ze rozmair mięśnia na 1 msc) ale moim zdaniem precyzyjne zastosowanie sie do niego daje naprawdę niezle wyniki. Dobrze jest go wspomóc suplementami np. kreatyna i dac organizomowi dużo wypoczynku by uniknąć przetrenowania.