porządny trening tzn nie raz w tyg.
tak jak cwiczylesz uprawiając judo tylko 3-4 razy i wtedy beda efekty

IKlatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 1 1 8- Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 12 1 1 8- Rozpietki na skosie w dol 12 12 1 10Biceps- Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojąc 12 1 8- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12 1 8- Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x8IIUda- Prostoanie nóg na maszynie 12 1 8- Uginanie nóg na maszynie 12 1 8- Przysiady ze sztanga na karku 12 1 8 Lydki- wspięcia na palce siedząc 3x15- wspięcia na palce stojąc 3x15Kaptury- Szrugsy ze sztanga 12 1 1 8IIIlecy- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 12 1 8- Wiosloanie 12 1 1 8- Przyciaganie sztangielka w opariu o ławkę 12 1 8- Martwy ciąg 12 1 1 8Triceps- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na skosie w dol - 12 1 8- Wyciskanie francuskie ze sztanga lamana na skosie w dol - 12 1 8- Prostowanie ramiona ze sztangielka za glowa - 3x10IVBarki- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12 1 1 8- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedząc 12 1 1 8- Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12 1 1 8Przedramiona- Uginanie nadgarstków ze sztnaga 4x12Brzuch- Unoszenie nóg wisząc na drazku 3xmax- skłony tułowia na ławce skośnej 3xmaxPrzykladowa rozpiska

blasxus to taki plan jak napisałem według ciebie jest Okę tak ?? Bumiielewicz_Endd83 nóg niemoge robic, niemam tez lamanego grfu i zamiast wyciskania zza karku wole unoszenie przedome wiem ze cwiczenia trezba zmieniać ale narazie wole zacząć od tego //:-D :-D /

szczerze to plan napisany przez moleste jest lepszy, jak nie ćwiczysz nóg to je nie ćwicz ale wez ten plan co jest wyzej

spoko tylko ze on dal dużo cwiczen co sie robi na ławce skośnej a ja mam tylko plaska do dyspozycji

w tricepsie możesz to na prostej zrobić a klatę zrob tak- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 1 1 8- Rozpietki na prostej 12 12 1 10- Przenoszenie sztangielka za głowę 12 12 12 12(na rozciagniecie, cwicznie troche archaiczne ale pomocne przy budowaniu, nie musisz dawać dużych obciazen)lub -Sztanga pozioma 12 1 1 8-sztangielki poziom 12 1 1 8 -rozpietki 12 12 1 10

no fakt nie wiem co to za eksperymenty na skosie francuz:> plaska lawka i OK.