Tym o to planem zacznę ćwiczyć od poczatku wrzesnia...
trwać bedzie 12 tygodni
Program układałem korzystając z programu Wielkiej czwórki - jednak prawie wszystko w nim zmieniłem :D
zostawiłem sama formę z podzialem na tygodnie A i B

Cel programu zwiekszenie Masy i Sily mięśniowej
Dni w których 4 podst. cwiczenia wykonuje sie w oparciu o zasade treningu piramidalnego występują na zmianę z dniami w których tej metody nie bede stosowal.

Jak bedzie widać poniżej przemienność w tygodniach bedzie dotyczyła również używanych ciężarów mniejszy- wiekszy Program zaczynam od tygodnia A... B... A itd

zastanawiałem sie również czy cwiczenia wykonywane w sposob piramidalny 10/8/6/5 -nie zamienić na liczbę powtórzeń 6/5/4/2
(W programie było to podane w ten pierwszy sposob.... uważam ze lepiej jeśli zamienie to na ten drugi- powinno sie uzyskać wiekszy przyrost sily, a masę i tak uzyskam...) Co wy na to??

Jak macie jakieś uwagi chętnie słucham (Prosze o nie zasmiecanie)

tydzień A:

Poniedzialek:
Klatka
- Wyciskanie lezac 3 serie po 10-12
- Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 6-8
- Rozpietki 3 serie po 6-8
- Pompki na poreczach 3 serie po 6-8
- Przeciaganie 3 serie po 6-8
Tricepsy
- Francuskie wyciskanie lezac 3 serie po 6-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 6-8
- Prostowanie ramion ze sztangielka 3 serie po 6-8
Kaptury
- Sztrugsy hantlami 4 serie po 15

Wtorek- wolne

Sroda
przód uda
- Przysiady (progresja) 4 serie 10/8/6/5
- Wypychanie nogami suwnica 3 serie po 12
- Przysiady wykroczne 3 serie po 12
- Wyprostny nóg 3 serie po 12
Tyl uda
- Uginanie podudzi 4 serie po 12
- Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 15
Lydki:
- wspięcia na palcach siedząc 4 serie po 2 - Wypychanie palcami stop suwnica 4 serie po 2 Czwartek- wolne
Piatek:
Barki
- Wyciskanie siedząc (progresja) 4 serie po 10/8/6/5
- Wznosy bokiem 3 serie po 12
- Wznosy w opadzie 3 serie po 12
- Wznosy przodem 1 seria po 15
- podciąganie sztangi stojąc 3 serie po 12
Biceps: (Superseria)
- Uginanie przedramion ze sztanga 3-4 serie po 6-8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3-4 serie po 6-8
- Uginanie przedramienia w podporze o udo 3-4 serie po 3-4
Sobota:
Grzbiet
- Martwy ciąg 3 serie po 12
- podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 6-8
- podciąganie na drazku 3 serie po 6-8
-Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie po 6-8
- Przyciaganie gornego drazka wyciągu 2 serie po 6-8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 2 - Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 2 Kaptury
- Sztrugsy sztangielki 4 serie po 15

tydzień B:

Poniedzialek:
Klatka
- Wyciskanie lezac (progresja) 4 serie po 10/8/6/5
- Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 10-12
- Rozpietki 3 serie po 10-12
- Pompki na poreczach 2 serie po 10-12
- Przeciaganie 3 serie po 10-12
Tricepsy
- Francuskie wyciskanie lezac 3 serie po 10-12
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 10-12
- Prostowanie ramion ze sztangielka 3 serie po 10-12
Kaptury
- Sztrugsy sztanga 4 serie po 1 Wtorek- wolne
Sroda:
przód uda
- Przysiady 4 serie 10-12
- Wypychanie nogami suwnica 3 serie po 6-8
- Przysiady wykroczne 3 serie po 6-8
- Wyprostny nóg 3 serie po 6-8
Tyl uda
- Uginanie podudzi 4 serie po 6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 6-8
Lydki:
- wspięcia na palcach siedząc 4 serie po 1 - Wypychanie palcami stop suwnica 3 serie po 1 Czwartek- wolne
Piatek:

Barki
- Wyciskanie siedząc 3 serie po 10-12
- Wznosy bokiem 3 serie po 6-8
- Wznosy w opadzie 3 serie po 6-8
- Wznosy przodem 1 seria po 6-8
- podciąganie sztangi stojąc 3 serie po 6-8
Biceps: (Superseria)
- Uginanie przedramion ze sztanga 3-4 serie po 6-8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3-4 serie po 6-8
- Uginanie przedramienia w podporze o udo 3-4 serie po 3-4
Sobota:
Grzbiet
- Martwy ciąg (progresja) 4 serie po 10/8/6/5
- Przyciaganie gornego drazka wyciągu 3 serie po 10-12
- Przyciaganie dolnego wyciągu 3 serie po 10-12
-Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
- Przenoszenie sztangielki na ugiętych rekach 2 serie po 10-12

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 2 - Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 2 Kaptury
- Sztrugsy sztangielki 4 serie po 1

plan mi sie podoba
tylko dlaczego kaptury 2 razy w tygodniu ?
i co to za superseria na biepsy ? %-)

Kaptury po prostu tak dodałem od siebie, robienie ich dużo czasu nie zajmuje - a pragnę nie miec szyi :D
Superseria na bicespy- program wstrząsowy według BIRDSONG Haney'a :D
Mam problem z rozrostem rak wiec postanowiłem wyprobowac jakiś nowy system
A co myslisz na temat zmiany każdej piramidy na 6/5/4/2 ??

albo robisz sile albo mase, zdecyduj sie, bo takie mieszanie, nie da nic dobrego poza rozczarowaniem

Dobra zrobie 10/8/6/5
chciałem zamieścić ten post w dziale dziennik pakera ale sie nie doczekałem :D
Do tego kupie krete domowe żmą i chciałbym jeszcze masówkę choć nie wiem czy dostane kasę

rob kaptury raz w tygodniu,
a ta superer seria na bicepsy to nie superseria, tylko seria potrójnie laczona , mam racje ?

Tak masz racje potrójnie laczona mi sie pojeb***

Sprawozdanie: Jestem w polowie siódmego tygodnia i uważam ze planik jest bardzo dobry.
Masa i sila idzie (nie wiem ile od samego treningu bo jem krete) ale jest na duży plus.
Zakwasy tez mam konretne po każdym treningu.
wprowadziłem jednak jeszcze pare zmian.
Dam znac za 3 tygodnie :D

jacek, napisz, jak wchodzą te serie potrójnie łączone na biceps

To jest konkret :D Mam problem z rozrostem rak coś stoja i nie chcą ruszyc.... (choc i tak nie rosna jednak reka wyglada lepiej )
Robie ta potrójnie laczona oczywiście ciężar o wiele mniejszy (na maksa spinam miesnie)... juz przy drugim cwiczeniu jak odkładam sztangę to bice tak mnie pala ze nie mogę wytrzymać az mnie wygina.. do tego na dowalenie jeszcze w młotkowym ida trzy ruchy normalnie a czwarty zero sily.... Robie pomiędzy seriami ok minutę przerwy. Wtedy masuje napinam i rozciągam bicepsy i później dalsza jazda. A jaki problem z prysznicem głowy nie mogę umyć :D Mam napisane 6-8 ale robie po 8 sprobuj sobie bo warto :D