PONIEDZIALEK - Klatka piersiowa, Triceps

Klatka piersiwa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej.....12,10,8 – progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore......12,10,8 – progresja
Rozpietki na ławeczce prostej......12,12,12

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)......12,10,8 – progresja
Francuskie wyciskanie sztangielek siedzac......12,12,12

SRODA - Plecy, Biceps

Plecy

wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem......12,10,1 wiosłowanie hantelka......12,10,1 ściąganie drazka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie......12,10,10,8

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac......12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)......12,10,8
Uginani o klano......10,10,1 PIATEK – Barki, Nogi

Barki

Unoszenie hantelek do przodu......12,10,8
Unoszenie hantelek na boki......12,10,8
podciąganie sztangi wzdluz ciala......12,10,1 Nogi

Przysiady ze sztanga......12,10,10,8
wspięcia na palcach......4x2

barki- jeszcze unoszenie hantli na boki w opadzie i podstawowe cwiczenie wyciskanie sztangi zza karku . do nóg troche mało cwiczen

do trica dołóż moze jeszcze wyciskanie z wąskim chwytem.
Zamiast wiosłowania hantelka moze martwy ciąg
przy biku sztangietki moze chwyt młotkowy
i faktycznie dorzuć coś do nóg

Zamiast wiosłowania hantelka moze martwy ciąg po co taka zamiianaż mc nie jest na najszerszy! MC możesz dołożyć do cwiczen ale nie rezygnować z wiosłowania
przysiady, martwy, wioslowanie, wyciskanie to podstawowe cwiczenia które sie musza znalesc w każdym treningu