no wlasnie, kiedyś juz pisałem o zmianie mojego planu ale mówiliście ze mam jeszcze na nim poćwiczyć ze 3 tyg.
Dlatego wklejam tu mój dotychczasowy i czekam na sugestie jak go zmodyfikować ewentualnie zamienic.

poniedzialek:
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -4serie
2. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej 3serie
3. Przenoszenie sztangielki za głowę w lezeniu 3serie
4. Rozpietki na skośnej ławce -3serie

Wtorek:
Plecy + Kaptury + przedramię
1. wiosłowanie sztanga -4serie
2 wiosłowanie sztangielka -3serie
3. Zarzyty sztangi na klatke pierwsiowa - 2-3serie
4. Szrugsy 4serie

5 Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 4serie
6 Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3serie

Czwartek:
Barki + Nogi
1. Wyciskanie zza karku 4serie
2. Wznosy boczne ze sztangielkami 3serie
3. podciąganie sztangi wzdloz tułowia 3seire

4. Przysiady ze sztanga 4serie
5. Wykroki ze sztanga 3serie
6 wspięcia na palce 3serie

Piatek:
Biceps + Triceps:
1 Unoszenie przedramion ze sztanga 3-4serie
2 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3serie
3 Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 3serie

4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (lub w lezeniu) 3-4serie
5. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3serie
6 Prostowanie reki do tylu w opadzie 2-3serie

Wielkie dzienki za odpowiedzi !

tylko nie napisałeś jaki plan chcesz, na ile dni, priorytet albo nie itd
taki problem wejsc do podwieszonego posta i sobie coś wybrać ?
potem dopiero sie pytaj !

nawet nie wiemy jakim sprzętem dysponujesz bo nie widze ściągania drazka gornego wyciągu do karku a na plecy dobre

także Julek91 , mam nadzieje ze nie siffredi wiecej info a coś sie poradzi

180cm wzrostu
61kg wagi

ćwiczę w domu, mam dodyspozycji 2 gryfy (dwa proste), 4 gryfiki i jakieś 80kg obciazenia.
I jszcze Lawka z modlitewnikiem (regulowana).
Priorytetem miałyby byc ramiona bo mam bardzo chude (cwicze juz od roku ale slabe efekty, to chyba najlepiej ćwiczyć na mase), W zasadzie to tylko ramiona mam takie nieproporcjonalne.

Klata 97
uda 54
łydki 35
ramie 29

PONIEDZIALEK

Klata + Triceps

1. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 4serie - 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3serie - 12,10,8
3. Rozpietki na płaskiej ławce -2 serie 15
4. Rozpietki na skośnej ławce -2 serie 15

1. Wyciskanie sztangi /waski uchwyt/lokcie max przy ciele - 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz - 12,10,8

WTOREK

Plecy + Kaptury + biceps

1. wiosłowanie sztanga podchwytem - 4serie - 12,10,8,6
2. Przenoszenie sztangielki za głowę - 3serie - 12,10,8
3. wiosłowanie hantelka - 3 serie - 12,10,1 4. Sztrugsy - 3serie - 12,10,8

1. Uginanie ze sztnaga szeroko - 12,10,8
2. Uginania ze sztangielkami stojąc - 12,10,8

CZWARTEK

Barki + Nogi

1. Wyciskanie z klatki - 4serie - 12,10,8,6
2. Unoszenie na boki w opadzie - 4serie
3. Unoszenie na boki stojąc - 4seire

1. Wykroki ze sztanga - 3 serie 12,10,1 2. Przysiady ze sztanga - 4 serie
3. wspięcia na palce - 3 serie 20powt

PIATEK

Biceps + Triceps + przedramię

1. Uginanie sztnagi stojąc wasko - 12,10,10,8
2. Uginanie ze sztnagielkani siedząc mlotkowo - 3serie - 12,10,1 3. Uginanie na modlitewniku sztnaga - 10,10,10,1 1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12,10,10,8
2. Wyciskanie francuskie hantelki - 12,10,1 3. Pompki odwrotne - 4 x max

5 Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 4serie
6 Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3serie

Dzieki. NA ciebie mozna liczyc!

Mam jeszcze pytanko. Czy te cwiczenia na bica Uginanie sztnagi stojąc mogę robić nadchwytem bo jak robie podchwytem to mię nadgarstki napieprzaja... Pompki odwrotne - Jak to sie właściwie robi??

Aha a jakby uwzględnić jeszcze spiecia brzucha to w jakie dni to wrzucic?? I jaka ilością ?? Wczesniej ćwiczyłem w poniedzialki i pićtki.

kup bandaże elastyczne, zrob rozgrzewke, albo kup gryf lamany
pompki odwrotne, hm jak to opisać - jak ktoś potrafi to smialo, gifa narazie nie mam
brzuch zależnie od celu