Dzien I:
Klatka:
-wysickanie hantli skosem z supinacja 4x10,8,6*
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,8,6*
-baterflaj 3x10,8,6
-przenosy 3x12

Solidny trening brzucha

Dzien II:
Plecki:
-MC 4x10,10,8,6*
-wioslowanie sztanga podchwytem 4x10,8,6*
-wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10,8,6
-sciaganie drazka do karku 3x10,8,6
Kaptury:
-szrugsy ze sztanga 4x10,8,6*
-krazenie ramion ze sztangielkami 3x10,8,6

Dzien IV:
Barki:
-Wznosy ramion siedząc (klatka oparta na kolanach) 3x10,8,6
-Wznosy ramion siedząc 3x10,8,6
-Przyciaganie sztangi do brody siedząc (plecy oparte o ławeczkę podniesiona prawie do 90stopni) 3x10,8,6
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,6

Nogi (lajtowy trening, bo kolana mnie czasem bola):
-maszyna na dwugłowe 4x10,8,6*
-suwnica 4x10,8,6*
-wykroki z hantlami 3x10,8,6
-wspiecia z obciazeniem 3x15

Dzien V:
Biceps:
-uginanie do wewnątrz stojąc 3x10,8,6
-uginanie w oparciu o kolana z supinacja 3x10,8,6
-modlitewnik sztanga stojąc (zamiennie co 3 tyg) 3x10,8,6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lamanej wasko 3x10,8,6
-wyprosty ramion w opadzie tułowia 3x10,8,6
-francuskie wyciskanie jednorącz siedzac/wyciag gorny (zamiennie co 3 tyg) 3x10,8,6

Solidny trening brzucha.

*- plan ogólnie trwa 9 tygodni podzielony na 3 fazy jeśli chodzi o cwiczenia gdzie są 4 serie.
faza 1-10,10,8,6
faza 2-10,8,8,6
faza 3-10,8,6,6

postawiłem na mniejsza ilość powtorzen, co pozwala częściej zwiększać ciężar (na mnie to lepiej dziala). mój staż to troszke ponad rok.

Prosze o wnikliwa analizę i komentarze od tych co sie znają na rzeczy :

-wysickanie hantli skosem z supinacja 4x10,8,6* --------- co to za cwiczenia ?

jak to jest z dniami ?

No na gorne aktony klatki... po prostu w dolnej fazie ruchu hantle mam ulozone gryfami rownolegle do ciala, a w górnej fazie ruchu (po wypchnieciu) hantle trzymam tak jakbym trzymał sztangę czyli prostopadle do ciala.

Z dniami to pon, wt, czw,pt.

ej no zyje tu ktoś ludziskaż???????????????? Jak na razie tylko Kathleen1970 raczył coś napisać ...

Olimp i Etyl coś mało pisza w tym dziale ostanio : Dzien I:
Klatka:
-wysickanie hantli skosem z supinacja 4x10,8,6*
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,8,6*
-baterflaj 3x10,8,6
-przenosy 3x12

Solidny trening brzucha

Dzien II:
Plecki:
-MC 4x10,10,8,6* na koniec
-wioslowanie sztanga podchwytem 4x10,8,6*
-wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10,8,6
-sciaganie drazka do karku 3x10,8,6
Kaptury:
-szrugsy ze sztanga 4x10,8,6*
-krazenie ramion ze sztangielkami 3x10,8,6 wywal

Dzien IV:
Barki:
-Wznosy ramion siedząc (klatka oparta na kolanach) 3x10,8,6 na koniec
-Wznosy ramion siedząc 3x10,8,6
-Przyciaganie sztangi do brody siedząc (plecy oparte o ławeczkę podniesiona prawie do 90stopni) 3x10,8,6
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,6 na poczatek

Nogi (lajtowy trening, bo kolana mnie czasem bola):
-maszyna na dwugłowe 4x10,8,6*
-suwnica 4x10,8,6*
-wykroki z hantlami 3x10,8,6
-wspiecia z obciazeniem 3x15

Dzien V:
Biceps:
-uginanie do wewnątrz stojąc 3x10,8,6
-uginanie w oparciu o kolana z supinacja 3x10,8,6
-modlitewnik sztanga stojąc (zamiennie co 3 tyg) 3x10,8,6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lamanej wasko 3x10,8,6
-wyprosty ramion w opadzie tułowia 3x10,8,6
-francuskie wyciskanie jednorącz siedzac/wyciag gorny (zamiennie co 3 tyg) 3x10,8,6

Solidny trening brzucha.

plan dobry, to z fazami i zmienymi powtozeniami to ciekawy pomysl

Dzieki Kathleen1970- na ciebie zawsze mozna liczyć :D Zastosuje sie do twoich rad.
Pozdro