Od niedawno robie superserie i treningi wymuszone ...

treningów wymuszonych nie powinni stosować poczatkujacy.

WRZESIEN  
PN nogi+barki  WT grzbiet+bic  SR klata + tric  CZW nogi + barki  PT grzbiet+bic  SO klata + tric  
PAZDZIERNIK, LISTOPAD, GRUDZIEN z przerwami  
PN nogi  WT tri  SR klata  CZW bic  PT grzbiet  SO barki  ND -  

Grzbiet i biceps 2 razy w tygodniu... :-D, treningi 6 razty w tygodniu, a poczatkujacy powinien trenować max 4 dni.

I ty sie dziwisz ze nie rosniesz!! Masz trening dla poczatkujacych;

Program ogólny nr 2.
Program na mase.
Program przeznaczony dla poczatkujacych.
Program czterodniowy.
System 2-1-2-2
Dzien pierwszy 1
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtórzeń
Awiczenia zastepcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-1 powtórzeń
Awiczenie zastępcze
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 3 serie po 6-8 powtórzeń
Dzien drugi 2
Grzbiet
1. podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilość powtórzeń
2. podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 1 powtórzeń
4. podciąganie sztangielki do boku w opadzie tu3owia 3 serie 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzeń
Dzien czwarty 3
Uda
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wykroki ze sztanga - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powtórzeń
Awiczenia zastępcze
4. Nozyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8 powtórzeń
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powtórzeń
łydki
1. wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń
2. wspięcia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń
Dzien pićty 4
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-1 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powtórzeń
4. podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
Awiczenia zastępcze
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powtórzeń
Brzuch
1. skręty tułowia z gryfem lserie 5 powtórzeń
2. Spiecia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-5 powtórzeń
3. Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-5 powtórzeń
4. Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-3 powtórzeń

Po dietę zapraszam do dzialu Dieta.

Biesz sie do roboty!

Na siłowni spędzaj max. 75 minut, pij w czasie treningu do 2 litrów wody, posiłek bodaty w bialko i węglowodany do 15 minut po treningu. Przerwy miedzy seriami do 1,5-2 minut.

identyczny plan zacząłem stosować właśnie od paru tygodni, dzieki wielkie Eusebia69 za dobre checi tylko ze jest jeden problem... Takie treningi rzeczywiście zajmują jakieś 75min tylko ze ja dysponuje czasem 2-2.5 godziny i zostaje mi wobec tego 45-75min czasu do wykorzystania... czy powtorzenie całego treningu znów od poczatku po 10-15min przerwy jest efektywne :idea:

Boze...koles nie ma pojecia o kulturystyce...stary ten czas przeznacz sobie na przygotowanie posiłku i zjedzenie go..!

OK, rozumiem, tylko ze jakoś inni ćwiczą 2 godziny jedna czy dwie partie miesni. No a po 1 serii to raczej nie robią ... :roll:
Po prostu chce te 2 godzinki na sam trening przeznaczyć i szukam sposobu jak je wykorzystać :?

Przyznam sie ze przez te pierwsze miesiące chciałem sie wyłącznie wzorować na treningu 16-letniego Arnolda ćwicząc 2 godziny 6 razy w tygodniu.

Jednak ruszyłem troche glowa i od paru tygodni stosuje plany na masę 3-dniowe, które niestety trwają max 75 minut :?

Dieta to podstawa + Dobry trening... A tego u Ciebie kompletnie nie ma. powinieneś na poczatku robić trening obwodowy, a nie łapać sie za ostre treningi dla bardziej zaawansowanych. Podsumuwujac... zacznij od nowa wytrwałości zycze.

Trening daje najwieksze efekty gdy trwa 60-7 min... 2 godziny to przesada, zmeczenie miesni...i to w dodatku 6 x w tyg.

A Ci co robią 2 partie miesni w 2 godziny... To im pogratuluj...glupoty :D

dołączam sie. jak na poczatkujacego to troche za czesto. Ja ćwiczę lapy prawie 2h czasem 2.5 dziennie i nie wiem czy to takie glupie . ćwiczą po 2h ale pod konkretna dyscipline .
Pozdrawiam

Jaunita1993 napisal:
Trening daje najwieksze efekty gdy trwa 60-7 min... 2 godziny to przesada, zmeczenie miesni...i to w dodatku 6 x w tyg.

A Ci co robią 2 partie miesni w 2 godziny... To im pogratuluj...glupoty

z kolei Flossie1968 napisal:
Ja ćwiczę lapy prawie 2h czasem 2.5 dziennie i nie wiem czy to takie glupie Smile. ćwiczą po 2h ale pod konkretna dyscipline Wink.

No to teraz rzeczywiście mi namąciliście w glowie :roll: :roll: :roll:

Niechcacy bo ja mam swoje treningi i to wcale nie jest glupie ze ktoś ćwiczy to czy to tyle czy tyle zalezy od dyscypliny, ale ty jako malozaawansowany kulturysta ćwicz 3-4 razy w tyg. po 60-7 min I powinno byc dobrze. Pozatym każdy organizm jest inny musisz znalesc swoj rytm. (wiesz juz napewno ze 6x w tyg to za dużo )
Pozdrawiam

wydaje ci sie pewnie za jak ćwiczysz wiecej to będziesz mial wieksze efekty... ale nie masz wogule wiec sie zastanow....CWICZYSZ ZA DUZO! nie możesz machać sztanga przez 2h jak jesteś poczotkujacym bez efektow posłuchaj ludzi na tym forum bo oni maja efekty a ty nie.

1. ćwicz kazda grupę miesni 1raz w tyg.
2. podnoś cieazry powoli i opuszczaj jeszcze wolniej.
3. trening max 1godzina!!!
4. zrob przerwe 1-2 tyg o podnoszenia czegokolwiek bo na bank jesteś przetrenowany.

Swiete slowa . szczególnie pkt. 2 bo o tym najczęściej zapominacie.
Pozdrawiam