Witam.
chciałbym abyscie zucili okiem na ten plan i powiedzieli czy jest w miarę dobry. Jest to mój nowy, poprawiony plan na masę na 8 tygodni.

PONIEDZIALEK

1. Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4x 12,10,8,8
rozpietki na poziomej 3x 1 przenoszenie sztangielki nad glowa 3x 1 WTOREK

1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4x 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja 4x 12
modlitewnik 3x 1 uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 1 2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x 12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 12
pompki na poreczy 4x max

3. Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
uginanie nadgarstków podchwytem 4x12,10,8,8

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki

wyciskanie zza karku 4*12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4x 12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 1 2. Nogi

przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4x 1 wysoki step 4x 12
spiecia na palcach 4x 15

PIATEK

1. Plecy

wiosłowanie sztanga 4x 12,10,8,8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
martwy ciąg 4x 1 szrugdy 3x 1 Po każdym treningu Brzuch
unoszenie kolan w lezeniu na płasko 3x max
skłony w lezeniu płasko 3x max
skrętoskłony 3x max

Nogi i Plecy musza zostać w tej kolejnosci, bo inaczej nie moge.
Z gory dzieki. Pozdro dla wszyskich zapalencow.
mój staż ok 6 miechow, ale z dużymi przerwami

Powiem tak nie ocenie twojego planu po każdy inaczej reaguje na trening to co dla jednego jest to pani dla drugiego jest kul wiec zapodam ci mój plan na masę który ułożył mi trener jeśli chodzi o mnie to zdal egzamin i to swietnie jest to plan dla zawansowanego kulturysty i mozna go zaadoptować na warunki siłki w domu a oto on

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpietki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4x1 lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x1 2. Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
jeżeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzić to cwiczenie jako pierwsze.
3. ściąganie drazka do mostka 4x1 4. wiosłowanie siedząc z linka wyciągu 4x9, 8, 8, 8
5. wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x1 B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4x9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4x12, 10, 10, 1 3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x1 C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztanga 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

życzę powodzenia

Dzieki wpsense10.

Ale mogły jeszcze ktoś wyrazić swoja opinie ?

caly plan do poprawy za dużo srii 2 serii na plecy to przegiuecie paly! 12 na bica tez za duzo.
nie ma 2glowych.
poszukaj coś w podwiesoznych po toone tam są

A co vwmaroCrl sadzisz o tym moim ?

tez za dużo seri na klatke lapy barki.
wejdź do podiweszonego i poszukaj tam są naprawdę b dobre plany po co samemmu wymyślać

OK.
poszukam.
Pozdro

Jeszcze jedno. Czy podwieszane o których mowa to są przyklejone które ukazuja sie zawsze na gorze w zakładkach ???
Jestem nowy wybaczcie

no w każdym dziale są jakieś podstawowe inf... dotyczące tego dzialu na samej gorze