Mam 14 Lat mój staż To 6 miesięcy Waga 75 Wzrost 185 Cel Masa A OTO PLAN TRENINGOWYoniedzialek : Klata + TricepsKlataLezac na ławce skośnej glowa w gore - wyciskanie sztangi w srednim uchwycieLezac na ławce skośnej glowa w gore - rozpietki ze sztangielkamiLezac na ławce skośnej glowa w gore wyciskanie sztangielekStojac w pochyleniu tułowia ściąganie raczek wyciągu bramowego do brzuchaTricepsProstowanie ramion na wyciągu stojacWyciskanie francuskie sztangi w lezeniuProstowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowiaProstowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojacejPompki w podporze tylemWtorek: Plecy + PrzedramiePlecyStojac w podporze kolanem o ławkę poziomaWioslowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowejPrzyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskimUnoszenie tułowia z opaduSciaganie drazka wyciągu gornego w siadzieSzrugsyPrzedramieUginanie nadgarstków podchwytem w siadzieUginanie ramion nachwytem w siadzieCzwartek: Klata + BicepsKlataLezac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w srednim uchwycieLezac na ławce skośnej glowa w dol wyciskanie sztangielekLezac na ławce skośnej glowa w dol wyciskanie sztangiLezac na ławce skośnej glowa w dolrozpietki ze sztangielkamiLezac na ławce poziomej przenosy sztangielek za gloweBicepsStoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drazkiem wyciaguUginanie ramion ze sztanga na modlitewnikuUginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnejStojac uginamy przedramiona ze sztanga trzymana w srednim uchwyciePiatek: Barki + PrzedramieBarkiSiedzac na ławce z podparciem pleców 90% wyciskanie sztangi zza karkuSiedzac wyciskanie sztangi z klatki piersiowejStojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiemUnoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia z linkami wyciaguUnoszenie ramion w przód ze sztangielkamiPrzedramieUginanie nadgarstków podchwytem w siadzieUginanie ramion nachwytem w siadzieProsze O Ocenienie Planu Dodanie czegoś Lub Usuniecie I Bd Prosze O Dodanie SeriiPozdrawiam 'smiech' 'smiech'

Klata:za dużo cwiczen jak na moje oko, powinny byc 3/4 cwiczenia i nie tylko na ławce skośnej ale i na prostej, 3/4 cwiczenia 3/4serie w każdym 12,10,8 12,10,8,6 powtorzen.Triceps:tak samo 3 cwiczenia 3 serie każde 12,10,8 powtorzenBiceps:jak w tricepsie ale co do maszyn to nic nie wiem bo na nich nie ćwiczę Plecy:wydaje mi sie ze za dużo cwiczen, ale na plecach to sie kompletnie nie znamBarki:3 cwiczenia wystarcza po 3 serie na każde cwiczenie 12,10,8 powtórzeń po co Ci klata dwa razy w tygodniu? na co priorytet po 6 miesiącach treningu? gdzie masz nogi?

Poniedzialek Klatka i biceps Wyciskanie na płaskiej sztangi - 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie - 12,10,8,6rozpietki na bramie 3x1 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 x 10Biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc - 12,10,8, 6 uginanie ramion na modlitewniku (wyciag gorny) - 4 x 1 Sroda plecy i brzuch ściąganie drazka wyciągu gornego w szerokim uchwycie 4x12 wiosłowanie sztanga 12,10,8 ściąganie drazka wyciągu dolnego w siadzie - 12,10,8 Unoszenie tułowia z opadu - 4 x 12Podciaganie nóg wyprostowanych do klatki piersiowej w podporze 4 x 15Sklony tułowia na ławce skośnej 4 x 15Piatek barki, triceps wyciskanie sztangi z klaty 12,10,10,8,6  podciaganie wzdluz tułowia 12.10,8 unoszenie hantli bokiem 3 x 10triceps francuskie sztanga - 12,10,8 wyciskanie francuskie hantlami zza głowy - 12,10,8 prostowanie rak na wyciągu gornym 3 x 1 Sobotanogi, brzuchprzysiady 12,10,8, 6 prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12 wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4 serie max 15brzuch podciąganie nóg do klatki w zwisie 3 x 15skretosklony tułowia w lezeniu płasko 3 x 15