witajcie jestem nowy na forum i mam kilka pytań do mate93a i innych, którzy mogą pomoc od razu coś o sobie mam 16 lat ćwiczę 2 lata wyciskanie, trenowałem jeszcze podnoszenie ciężarów od jakiegoś pol roku zaczelem trenować trójbój wyniki nie są jakieś zadawalające ale mam nadzieje ze uda mi sie je poprawić wyciskałem kolo 115 kg a teraz 90-95 spowodowane to byllo przerwa w WL przysiadam 15 pociągnę 150-16 dobra to tyle o mojej osobie a teraz pytania właśnie zaczelem cykl kreatynowy

1 Mam prośbę czy mozglibyscie sprawdzić i poprawić ten plan zazwyczaj starałem sie sam układać ten plan ale zainteresowało mnie pare rzeczy, które mate93 napisał i chciałbym to sprawdzić (faza nadkompensacji i krótsze treningi)

nogi lekko
przysiady x/12 x/8 x/6 i 5s po 5 albo 4p lżejszy trening od pt ale nie lekki

klatka ciezko
wyciskanie- x/12 x/8- rozgrzewka x/4,4,4,4 za tydzień x/3,3,3 za 2 tyg i później dwójki wracam do formy po przerwie 2 msc i liczę ze ciężary beda szlydo przodu
butterfly 4s po 12

triceps
wyciskanie wasko x/1 x/8 3s po 5p
wyciąg albo francuz

sroda

martwy ciąg solidna rozgrzewka i x/1 x/6 później w 1 tygodniu x/3,3,3 potem x/2,2
martwy ciąg z talerzy 3s po 4p
skłony izolowane 4s po 12p

barki lekko
czyli 4 serie po 15 powt

gore pleców i biceps dowolnie

pićtek
przysiady ciezko rozgrzewka czyli x/1 x/6 x/4 a potem właściwe serie czyli standartowo x/3,3,3 x/2,2 i na tym zostanę dłuższy czas potem jedynki

klatka lekko
wyciskanie x/2 i potem 4s po 10p- to ma wywołać fazę nadkompensacji czy możesz troche przybliżyć o co w tym chodzi
później jakieś dowolne cwiczenie na klatke

zastanawiam sie czy moze wstawić gdzieś cwiczenie stopniowanie 15 i jak warto to do ciężkiej czy lekkiej klatki? chce w wakacje poprobowac metod których wczensiej nie robiłem bo czuje ze przestaje reagować na te cwiczenia co zawsze wykonywałem

i teraz pytania do pana Wilka- czy mozna w moim wieku i przy moim stażu zastosować trening przysiadów 3 razy w tygodniu- chodzi mi o ten trening Sagataż
mój trening trwa 2h czy to nie za długo moze wyrzucić jakieś cwiczenia albo zacząć ćwiczyć 4 razy w tygodniu i inaczej to rozlozyc?
czemu w rosyjskich planach ćwiczą 2 razy podczas treningu klatke i przeplatają to jakimś innym cwiczenien np przysiadem np.
,,1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)
2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35) no i to na tyle jak bede mial jakieś pytanie to dopisze
dzieki za poswiecona mi uwagę i za wszystkie odpowiedzi
pozdrawiam

Ze swojej strony proponuje trening przez 6 tygodni poniższym planem

Trening 1 lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie 1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpietki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2 ciąg ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciezko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciezko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wasko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 1 6. Brzuch 3 x 2 Trening 3 ciężkie przysiady, wyciskanie lekko 1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 1 4. Rozpietki w lezeniu 3 x 1 5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Miedzy treningami jeden dzien przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresja ciężaru

i teraz pytania do pana Wilka- czy mozna w moim wieku i przy moim stażu zastosować trening przysiadów 3 razy w tygodniu- chodzi mi o ten trening Sagataż

Trening Sagata jest bardzo wyczerpujacy, jeszcze sie wstrzymaj…

mój trening trwa 2h czy to nie za długo moze wyrzucić jakieś cwiczenia albo zacząć ćwiczyć 4 razy w tygodniu i inaczej to rozlozyc?

Nie trwa za dlugo, zwróć uwagę na to ze trójboiści (wyciskacze) stosują zdecydowanie dłuższe przerwy miedzy seriami celem których jest dazenie do stworzenia mozliwosci wykonania zaplanowanej na dany trening liczby serii bez wyraźnego obnizenia zarówno zasobow energetycznych, stężeń niektórych hormonow( np. testosteronu), jak i pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Co prawda długość zalezy glownie od czasu trwania intensywności (mocy) wysiłku - czynnikow określających udzial poszczególnych źródeł energetycznych w pracy miesni. Np.: 4 minuty miedzy seriami stosuje sie wtedy gdy podnosimy ciężary okolomaksymalne i maksymalne

czemu w rosyjskich planach ćwiczą 2 razy podczas treningu klatke i przeplatają to jakimś innym cwiczenien np przysiadem np.  ,,1. Bench press 50% 5Х1, 60% 4Х2, 70% 3Х2, 80% 3Х6 (37)  2. Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)  3. Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35) byłbym wdzięczny za podanie całego planu badz tez namiarów na niego, wtedy postaram sie odpowiedzieć na twoje pytanie…

Nie miej litości dla swoich ciężarów – ze sportowym pozdrowieniem…

Ok dzieki, a czemu nie mógłbym stosować tych 10p w lżejszym treningu
a co do planu to wrzucę go w osobnym poscie zeby było bardziej przejrzyście to plan ze strony butenko.org

możesz stosować 1 powtorzen, jako rozgrzewka przed zasadniczymi seriami.
polecałbym jednak na poczatku zastosować sie do powyzszego planu - później przyjdzie czas na kombinacje.