Oto mój plan HST do poprawy:
Cykl 1
tydzień 1 tydzień 2
Trening 1 Trening 2 Trening 3 Trening 4 Trening 5 Trening 6
Cwiczenia 15 pow 15 pow 15 pow 15 pow 15 pow 15 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x15 9 kg 96 kg 102 kg 108 kg 114 kg 12 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15 3 kg 32 kg 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 2x15 3 kg 32 kg 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 2x15 22 kg 24 kg 26 kg 27 kg 29 kg 3 kg
skłony w lezeniu płasko 2x15 X X X X X X
Unoszenie nóg w podporze 2x15 X X X X X X
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15 1 kg 1 kg 1 kg 15 kg 15 kg 15 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 2x15 12 kg 13 kg 14 kg 15 kg 16 kg 17 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 2x15 1 kg 12 kg 14 kg 16 kg 18 kg 2 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 2x15 18 kg 23 kg 23 kg 28 kg 28 kg 33 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2x15 1 kg 1 kg 1 kg 12 kg 14 kg 15 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 2x15 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15 1 kg 1 kg 1 kg 15 kg 15 kg 15 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x15


Cykl 2
tydzień 3 tydzień 4
Trening 7 Trening 8 Trening 9 Trening 1 Trening 11 Trening 12
Cwiczenia 1 pow 1 pow 1 pow 1 pow 1 pow 1 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x1 97 kg 104 kg 11 kg 117 kg 123 kg 13 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x1 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg 42 kg 45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x1 3 kg 32 kg 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x1 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg 42 kg 45 kg
skłony w lezeniu płasko 3x1 X X X X X X
Unoszenie nóg w podporze 3x1 X X X X X X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x1 15 kg 15 kg 15 kg 2 kg 2 kg 2 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x1 15 kg 16 kg 17 kg 17,5 kg 19 kg 2 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x1 12 kg 14 kg 16 kg 18 kg 2 kg 22 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x1 28 kg 28 kg 33 kg 33 kg 38 kg 38 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x1 12 kg 12 kg 14 kg 16 kg 18 kg 2 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x1 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg 9 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x1 15 kg 15 kg 15 kg 2 kg 2 kg 2 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x1 Cykl 3
tydzień 5 tydzień 6
Trening 13 Trening 14 Trening 15 Trening 16 Trening 17 Trening 18
Cwiczenia 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x5 122 kg 13 kg 138 kg 146 kg 152 kg 16 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x5 37,5 kg 4 kg 42,5 kg 45 kg 47, 5 kg 5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x5 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg 42 kg 45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x5 37,5 kg 4 kg 42,5 kg 45 kg 47, 5 kg 5 kg
skłony w lezeniu płasko 3x5 X X X X X X
Unoszenie nóg w podporze 3x5 X X X X X X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x5 25 kg 25 kg 25 kg 25 kg 3 kg 3 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x5 17 kg 17,5 kg 19 kg 21 kg 23 kg 25 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x5 16 kg 18 kg 2 kg 22kg 24 kg 26 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x5 38 kg 38 kg 43 kg 43 kg 48 kg 48 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x5 16 kg 18 kg 2 kg 22 kg 24 kg 25 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x5 9 kg 9 kg 9 kg 11 kg 11 kg 11 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x5 15 kg 15 kg 2 kg 2 kg 25 kg 25 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5


Cykl 4
tydzień 7 tydzień 8
Trening 19 Trening 2 Trening 21 Trening 22 Trening 23 Trening 24
Cwiczenia 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow 5 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x5 122 kg 13 kg 138 kg 146 kg 152 kg 16 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x5 37,5 kg 4 kg 42,5 kg 45 kg 47, 5 kg 5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x5 34 kg 36 kg 38 kg 4 kg 42 kg 45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x5 37,5 kg 4 kg 42,5 kg 45 kg 47, 5 kg 5 kg
skłony w lezeniu płasko 3x5 X X X X X X
Unoszenie nóg w podporze 3x5 X X X X X X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x5 25 kg 25 kg 25 kg 25 kg 3 kg 3 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x5 17 kg 17,5 kg 19 kg 21 kg 23 kg 25 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x5 16 kg 18 kg 2 kg 22kg 24 kg 26 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x5 38 kg 38 kg 43 kg 43 kg 48 kg 48 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x5 16 kg 18 kg 2 kg 22 kg 24 kg 25 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x5 9 kg 9 kg 9 kg 11 kg 11 kg 11 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x5 15 kg 15 kg 2 kg 2 kg 25 kg 25 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5

Aha mam jeszcze jedno pytanko.
Posiadam sztangę z obciazeniem (razem 27 kg) i laweczke.
znalazłem na tym forum pewien ciekawy temat i tam jeden z moderatorów napisal, ze ćwiczył dokładnie takim ciężarem codziennie do słownie na maxa i powiedział ze po 3 miesiącach brał na klatę 135 kg.
Czy jeśli bede tak samo ćwiczył przy treningu na masę to czy klata mi urosnie?????

jaki masz staż na siłowni ?

1 miesiąc na siłce + 3 miesiące ogolnorozwojowki w domu

o chlopie to na hst jest dużo za wcześnie to trening dla zawansowanych odpuść go sobie

raz, ze za maly staż na hst , to jeszcze nie bardzo wiesz na czym ten trening polega
ale nie lam sie chlopie, na forum są sprawdzone - dobre plany na mase, są w postach podwieszonych, wybierz coś i ruszaj do boju
masz pytania, wal smialo, każdy Ci tu pomoże

Moze tam coś znajdziesz ciekawego dla siebie Pozdrawiam i życzę duuuuzych przyrostów i pamiętaj cierpliwość czyni mistrza :D

WOW...wszystko fajnie ale ile serii?? 28-42 niezle..zly układ całość jest do zmiany, nic sie nie trzyma, dziwnie wpleciony trening klatki piersiowej 3cw 9 serii..
HST nie polega na zrobieniu w ciągu jednej sesii wszystkich tych cw jakie robiłeś w treningu dzielonym...poczytaj post podwieczony przez Klimas1991, tam dość dokładnie rozpisaliśmy

OK dzieki chlopaki.
jesteście super!!! Jak byłem na innym forum to nikt nic nie pisał tylko mówił ze mnie porabaalo i ze wogule.
Aha prosze o jakiś plan na sile.

plan na sile to nie jest dobry pomysl biorąc pod uwagę twój staż na siłowni
masz za slabe ścięgna i za mala wytrzymałość zeby to zrobić z glowa
czwicz rok na mase, a dopiero potem pomysl o cyklu siłowym