PLAN na 2 miesiące 1.) miesiąc ….x12 2.) miesiąc ….x8 powturzen
PONIEDZIALEK:
KLATA
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skoona 4x12
W pozycji leżącej przenoszenie hantelka za g3owe ramiona proste 2x12
Wyciskanie hantli ławka p3aska 2x12
TRICEPS
Szwedki 4x10,20,25,3 Francuskie wyciskanie sztangi 4x12
WTOREK:
BARKI
Rozpietki stojąc 2x12
W pozycji leżącej przodem na ławce p3aska unoszeni ramion w bok z hantlami 2x12
PLECY
Pociąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie do tu3owia jedn1 rek1 podpieramy sie 4x12
Wiosłowanie sztangą na (motyle) odwrócone nadgarstki 4x12
BRZUCH
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x12
1 os. siada na ławce 2 za nią ktora czy ma 1 robi brzuszki w powietrzu 2x5,1 ORODA:
KLATA
Pompki na poreczach 2x12
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skoona 4x12
BICEPS
Uginanie hantli na przemian m3otkowo 4x12
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x12
CZWARTEK:
BARKI
Wymachy hantlami w bok w pozycji pochylonej 2x12
Pociąganie sztangi wzd3u? tu3owia 4x12
Rozpietki w siadzie 4x5,8,10,12
PLECY
Pociąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie do tu3owia jedn1 rek1 podpieramy sie 4x12
Wiosłowanie sztangą na (motyle) odwrócone nadgarstki 4x12
PRZEDRAMIENIA
Uginanie sztangi na modlitewniku zginanie ramion ze sztangą czytan1 nachwytem 2x12
Stojąc zginanie sztangi trzymanej nachwytem 2x12
PIYTEK:
KLATA
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skoona 4x12
Wyciskanie hantli ławka p3aska 2x12
Rozpietki 2x12
BICEPS
Uginanie sztangi 4x6,8,10,12
Uginanie hantli z supinacją na przemian 4x12
Uginanie sztangi na modlitewniku 2x12
BRZUCH
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x12
Brzuszki na ławce lub pod3odze 4x20,30,40,5 ten plan jest hyba dobry :-)