Przede wszystkim witam wszystkich na forum !

Mam 2 lat, 66kg, 185cm, od tego tygodnia zaczynam swoja przygode z kulturystyka , dietę mam ustalona, nie wiem tylko jak ćwiczyć i w jakie dni. prosiłbym was o rozpisanie dla mnie jakiegoś planu treningowego, chciałbym najpierw przybrać troche na masie, z gory dzieki za pomoc

DLA POCZATKUJACYCH:

WSZYSTKO DLA POCZATKUJACYCH - ARTYKUL:
PNphpBB2&file viewtopic&t 4574 4574

TRENING ACT
PNphpBB2&file viewtopic&t 3957 3957

TRENING DLA POCZATKUJACYCH:
PNphpBB2&file viewtopic&t 108 108

TRENING OBWODOWY:
PNphpBB2&file viewtopic&t 3962 3962

TRENING OGOLNOROZWOJOWY:
PNphpBB2&file viewtopic&t 19 19 TRENING W DOMU:
PNphpBB2&file viewtopic&t 4449 4449

ATLAS forumowiczów
PNphpBB2&file viewtopic&t 3398 3398

ATLAS CWICZEN NA STRONIE GLOWNEJ:
htmlpages&func display&pid 67 display&pid 67

poniedzialek ( klata tric) sroda ( plecy, bic) pićtek ( nogi, baryi kaptury) w wolne dni brzuch i aeroby

poniedzialek ( klata tric) sroda ( plecy, bic) pićtek ( nogi, baryi kaptury) w wolne dni brzuch i aeroby

tyle tych treningow, ze nie wiem teraz który wybrać :D , który wg was najlepszy ?

ps. ćwiczę w domu, mam mam ławeczkę skosnia + rozpietki, sztanga, hantle, do niektórych cwiczen jest np. wskazanych martwy ciag, i jeszcze inne sprzety, których nie posiadam. chciałbym abyscie mi wypisali taki plan, na którym mógłbym bez problemu ćwiczyć w domu, thx

ułożyłem sobie trening, oceńcie i zmience co potrzeba.

Pierwsze dwa tygodnie:

Poniedzialek:

- klata: lezac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 2x12 -15 lub lezac na ławce poziomej tzw. rozpietki 2x-12 - 15 lub lezac na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 2x12 - 15
- tric: lezac tylem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami 2x12 -15 lub lezac tylem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2x 12 – 15

Sroda:

- plecy: stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztanga trzymana nachwytem 2x-12 -15 lub stojąc w podporze kolanem o ławkę pozioma - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 2x12 - 15
- bic: stojąc - uginamy przedramiona ze sztanga trzymana w srednim uchwycie (podchwyt) 2x12 -15 lub stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym lub trzymanymi podchwytem 2x 12 – 15

Piatek:

- bary: siedząc na ławce z podparciem pleców (kat 9 stopni) - unoszenie sztangi przodem 2x12 -15 lub siedząc na ławce z podparciem pleców (kat 9 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad glowa 2x12 – 15 lub siedząc na ławce z podparciem pleców (kat 9 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 2x12 – 15

- kaptury: stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 2x12 – 15 lub stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x12 -15

- nogi: przysiad z hantlami 2x12 – 15 lub prostowanie podudzi siedząc (wyciag) 2x12 -15

Drugie dwa tygodnie:

Cwiczenia j/w. Dni treningowe, dobór ciężarów oraz przerwy miedzy seriami bez zmian czyli 4min, liczba serii w cwiczeniu wzrasta do 4 a powtorzenia kolejno 10-12, 10-8, 8-6, 6.

juz wszystko rozumiem, zastosuje sie do linkow od ETYLA, dzieki ALL