Poniedzialek

klatka:
-rozpietki
-wyciskanie szangi na ławce poziomej
-lezac na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę

przedramię
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem

Wtorek

biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie
-siedziac na ławce poziomej, reka ze sztangielka opuszczona w dol, podpiera sie łokciem o wewnetrzna czesc uda. Druga rękę opieramy na udzie.

triceps
-francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie młotkowym
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym
-stojac - francuskie wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym

Czwartek:

barki:
-wyciskanie sztangi zza karku
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem
-stojac - unoszenie sztangielki przodem
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia

nogi

Piatek

plecy
-unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem
-wioslowanie ze sztanga
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nachwytem

przedramię
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem

To ja zacznę Nie najlepiej to wyszlo....Mozna robić rozpietki na poczatku tylko wtedy gdy stosujesz zasade wstepnego zmeczenia miesni.A jaki masz staz?Pisalem ci juz ze nie możesz robić przedramion przed treningiem rak!Nie mam nic do zarzucenia treningowi nog,no moze tyle,ze go nie ma....Do pleców to szrugsy na koniec,a na pierwze cwiczenie podciąganie na drazku.Czyli: klatka:
wyciskanie szangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 3s 8-10p
-rozpietki 3s po 10p

Wtorek

triceps
-francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie młotkowym
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym
-stojac - francuskie wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym
biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 4s 12-10-8-8
-uginania na ławce skośnej 4s 8-10p
-siedziac na ławce poziomej, reka ze sztangielka opuszczona w dol, podpiera sie łokciem o wewnetrzna czesc uda. Druga rękę opieramy na udzie. 3s 8-10p

przedramię
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3s maks.p.
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s maks.p.
Czwartek:

barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8-10p
-stojac - unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 4s 8-10p

nogi
przysiady 4s 12-10-8-8
prostowanie na maszynie 4s 12-10-8-8
uginanie na maszynie 4s 12-10-8-8
wspięcia 4s maks.powt
Piatek

plecy
-podciaganie na drazku 4s maks. powt.
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem 4s maks powt.
przedramię jak wyzej
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem

staż 8 miesiecy:D