Trening dla poczatkujacych (4 tygodnie przygotowanie), Cykl IPierwszy i trzeci dzien treningowy Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej lezac 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w gore) 2 serie 10-12 powt.
Barki: 1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy: 1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch: 1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzien treningu Plecy: 1) podciąganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie max.
Il.
Powt.2) skłony tułowia ze sztanga 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy: 1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
mięśnie czworoglowe ud: 1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
mięśnie dwugłowe ud: 1) uginanie nóg lezac na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Lydki: 1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt. Trening dla poczatkujacych, Cykl IIPierwszy i trzeci dzien treningów Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st.
w gore) 3 serie 8-1 powt 2) rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-1 powt.
Barki: 1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gore w opadzie tułowia 2 serie 8-1 powt.
2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-1 powt.
Tricepsy: 1) francuskie wyciskanie sztangi lamanej na ławce poziomej 3 serie n8-1 powt.
2) prostowanie ramienia ze sztangielka do tylu w opadzie tułowia 2 serie 8-1 powt.
Przedramiona: 1) uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-1 powt.
Brzuch: 1) unoszenie nóg w zwisie na drazku 3 serie 8-1 powt.
Drugi i czwarty dzien treningów Plecy: 1) wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-1 powt.
2) przyciaganie drazka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-1 powt.
Biceps: 1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-1 powt.
2) unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(lokiec oparty o wewnetrzna czesc uda) 2 serie 8-1 powt.
mięśnie czworoglowe ud: 1) przysiady ze sztanga 4 serie 8-1 powt.
mięśnie dwugłowe ud: 1) uginanie nóg lezac na maszynie 2 serie 8-1 powt.
Lydki: 1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-1 powt.I jeszcze 2 pytanie czy mogę przy tym planie stosować 6 weidera