klatka

klatka-
plaska lawka 3x8
lawka skos 3x8
rozpietki ze skrętami rak w kier. twarzy 3x1 przenosesznie ciężarka za głowę 3x 1 bic.

w podporze o oklano 4x7
sztanga 4x8
(ciezar stopniowo zwiększany przy każdej seri)

tric.
francuskie 4x8
pompki odwrotne 4x12
wycisk wąskim uchwytem 3x8

barki
wyciskanie za kark 3x8
wyciskanie przed klatke w siadzie 3x8
wznoszenie hantli boczne 3x1 rozciaganie espandora przed klatka 3x1 plecy
w opadzie tluowia podciąganie sztani 3x8
na ławce lezac na brzuchu rozpietki 3x1 podciagniae za kark 3x7

powiedzcie co o tym myslicie jeśli sie wam chce

na nogi nic nie ma bo mam swoj sprawdzony siłowo masowy

1. jak wyglada dokładny podzial w tygodniu ?
2. BIC: specjalnie stosujesz wstepne zmeczenie ?
jaki masz staż ?
dziwne te 7 powtórzeń i troche mało serii
3.TRIC:

- jakie jest te franc. ?? sztanga czy hantel jednorącz ?

4. BARKI:
- 2 wyciskania sztangi to za dużo

5. PLECY
- brak treningu prostowników !!
- brak kapturów
- podciąganie robiłbym jako pierwsze

to tyle na pierwsza ocenę - pozmieniaj to to pogadamy dalej

dlaczego brak treninug nóg ??

podzial w tyg
pon.
klatka + bic

wtorek
plecy+ tric

czw.
barki+rozciaganie+nogi

pićtek(docwczanie pompowanie)
bic, tric, klatka

staż 2 miechy mało seri bo jadę na bica jakby 2 razyw tyg.

Francuskie sztanga lezac.
kaptury robie wzonszenie ramion ze sztanga
to co napisałem tu to są tylko cwczenia które robie ale nie w takiej kolejności jak powinny byc chciałem sie zorientować czy takie cwiczenia i ileosc powtozen wystarcza

nie stosuje wstepnego zmeczenia. potem robie raczej bez problemu sztnge ale lubie na pocztaku wyizolować miesien zeby go dobrze poczuc i rozgrzać

Dla mnie jest troche zle.
Po pierwsze jesteś poczatkujacy i powinieneś najpierw przeprowadzić trening ogólny taki jak
Poniedzialek Klata + triceps
1 wyciskanie na prostej Cztery serje po 15 12 1 1 powtórzeń
2 wyciskanie na skośnej Cztery serje po 15 12 1 1 powtórzeń
3 rozpietki 3 serje po 1 powtórzeń
4 wymach chanteli do tylu 4 serje po 1 powtórzeń
5 uginanie francuskie lerzac 2 serje po 1 powtórzeń

Wtorek - odpoczynek

Sroda Barki+przysiady
1 wyciskanie sztangi przed sobą 4 seje po 12
2 Wznosy chankli bokiem 3 serje po 1 3 Wznosy bokiem w upadzie 3 seje po 1 4 Przysiad ze sztanga 4 serje po 12
5 martwy ciąg na prostych nogach 4 serje po 15
6 łydki 4 serje po 3 Czwartek - odpoczynek

Piatek biceps
1 uginanie stojąc 3 seje po 12
2 uginanie siedząc 3 serje po 12
3 uginanie ze sztanga 4 serje po 1 SOBOTA ODPOCZYNEK

Niedziela- Plecy- Brzuszki- kaptory
1podciaganie na drazku z szerokim nachwytem 3 serje na maxa
2POCIGANIE W OPADZIE 4 SERJE PO 12
3Wioslowanie w opadzie chantelka 4 serje po 1 4kaptory 3 serje po 16
5 Brzuszki 4 seje po 25
6 skraty tulowia4 serje po 25

W Twojim trenigu za duży nacisk jest na tric i na klate.
No i mala ilość powtorzen.

to co napisałem tu to są tylko cwczenia które robie ale nie w takiej kolejności jak powinny byc chciałem sie zorientować czy takie cwiczenia i ileosc powtozen wystarcza

rozpisz dokładnie wszystkie cwiczenia lacznie z seriami i powtórzeniami i podzialem na tydzień w takiej kolejności jak robisz