Jest to trening którym teraz ćwicze... i bardzo sobie go chwale
I DZIEN Czworogłowe ud 1 Przysiad ze sztangą na karku-3 serie/12,10,1 powt.
2 Przysiad ze sztangą z przodu(na barkach)-3 serie/10,10,8
3 Wykrok ze sztangą lub sztangielkami-3 serie/12,10,1 -odp miedzy seriami do 5 min. łydki 1 wspięcia na palce siedząc (sztanga na kolanach)-4 serie/15,12,10,8
2 wspięcia na palce stojąc-4 serie/12,10,10,8
-odp. miedzy seriami 2 min.
II DZIEN Klatka 1 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3 serie/12,10,8
2 Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie/10,10,8
3 Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej-2 serie/12,12,1 -odp. miedzy seriami do 5 min. Triceps 1 Francuskie ze sztangielką siedząc-3 serie/10,8,8
2 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie-3 serie/10,8,6
3 Pompki tyłem na ławeczce-2 serie do oporu
- odp. miedzy seriami do 2 min.
III DZIEN - Odpoczynek
IV DZIEN Plecy 1 Podciąganie sie na drążku w szerokim chwycie-4 serie do oporu
2 Martwy ciąg-3 serie/10,8,6 ...(tutaj ostrożnie...troche z głową )
3 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia chwytem neutralnym-3 serie/10,8,8
4 Podciąganie sztangielki jednorącz-2 serie/12,1 -odp. miedzy seriami do 5 min. Biceps 1 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc-3 serie/10,10,8
2 Uginanie na modlitewniku-3 serie/10,8,6
3 Uginanie przedramienia w podporze kolana-2 serie/10,1 -odp.miedzy seriami do 2min.
V DZIEN Brzuch 1 Podciąganie kolan ze zwisu-3 serie/do oporu
2 Skłony tułowia leżąc z nogami na ławeczce-3 serie/do oporu
- odp. miedzy seriami do 1,5 min. Barki 1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-3 serie/10,8,6
2 Boczne wznosy ramion ze sztangielkami siedząc-3 serie/10,10,8
3 Podciąganie sztangi wzd3u? tułowia-3 serie/10,8,6
4 Boczne wznosy sztangielek w pochyleniu tułowia(tył barkow)-2 serie/12,10,8
-odp. miedzy seriami do 3 min. Kaptury 1 Unoszenie kapturów ze sztangą-3 serie/12,10,1 2 Unoszenie kapturów ze sztangielkami-2 serie/do oporu
-odp. miedzy seriami do 2 min.
-----------------------------------------------------------
-Jak zwykle zwracam uwagę co do rozgrzewki przed każdym treningiem...
-Co drugi trening zmieniaj kolejność ćwiczen lub zmień dane ćwiczenie na inne podobne...
-Odpoczynki są sprawą indywidualną,musisz wyczuć kiedy jesteś gotowy do kolejnej serii,wiedz tylko że dla wiekszych grup mięśniowych są wieksze aniżeli dla małych co masz wpisane...
-Przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami używaj pasa treningowego...
-Dla swego bezpieczeństwa nie podejmuj sie dużych ciężarów bez osoby (osoB) asekurującej(cych)...(to ze swego doowiadczenia i głupoty)...
-Jeśli coś jest niejasne dla Ciebie to pytaj,postaram sie wyjaśnić,jest tu też dużo znawców tego sportu którzy na pewno Ci pomogą...pozdrawiam...