przez bandit » niedziela, 12 cze 2016, 17:44
marta jeśli chce schudnąć to niepotrzebna tutaj siłownia.
Z tym bym sie nie zgodził tak samo jak z tym że mo?nba tylko miejscowo redukowaa tłuszcz. Biegaa jak najbardziej, zresztą było już raz podobny post na ten temat i tam szczego3owo było to opisywane.
Co do tego czy ćwiczyć na siłowni podczas redukcji (jak najbardziej wskazane):
PEDALOWAA CZY AWICZYA —ELASTWEM?
Wiecej ciężarów a mniej ćwiczen aerobowych może być lepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej
Ah, te letnie miesiące jak rytua3y... Temperatura wzrasta gwa3townie, kwiaty kwitna, a w klubach kulturyści i entuzjaści fitnesu kierują sie do sprzętu aerobowego. Jest to naturalne: jeśli chcesz nosia te skape, obcis3e letnie ciuchy, musisz najpierw nieco wyszczuplea. Ale jeśli na chwile przestaniesz pedałowaa, biegaa lub deptaa stepper, mam dla ciebie pewna wiadomosa: nie musisz sie przykuwaa do urządzeń aerobowych, jeśli chcesz stracia troche tłuszczu.
Oczywiscie, ćwiczenia aerobowe są istotne w walce z wa3eczkami tłuszczu, ale jeśli jesteś kulturysta zainteresowanym jak najwiekszymi rozmiarami i jak najwieksza siła, probujac zeszczuplea nie musisz spedzaa mnóstwa czasu w wiekszej odleg3osci od stojaka ze sztangielkami. Podnoszenie ciężarów ca3kiem niezle działa na tkankę tłuszczowa, a ty nie chcesz sie martwią tym, że nadmiar treningu wydolnościowego uszczknie coś z twoich cie?ko wypracowanych miesni, os3abi siłe i sprawi, że będziesz zbyt zmeczony, żeby podnosia cieżary.
Bez względu na twoje cele treningowe, ćwiczenia aerobowe powinny przynajmniej być częścią twojego programu treningowego ze względu na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Poza obniżeniem ryzyka zapadania na niektóre choroby dają one korzysci, jakich nie zapewni ci trening z obciażeniem, takie jak zwiekszona zdolnosa przyswajania i wykorzystania tlenu oraz zwiekszenie ilosci aerobowych enzymów spalających tłuszcz. To przek3ada sie na wzbogacona w tlen krew, ktora dociera do twoich pracujacych miesni.
Jak twierdzi dr Jeffrey Potteiger: „Pomimo że nie ma bezpośrednich danych stanowiących dowod, to teoretycznie zwiększony przep3yw krwi i zwiekszona wydolnosa tlenowa może pomoc w przyspieszeniu tempa usuwania produktów przemiany materii, dzieki czemu możesz szybciej zregenerowaa sie po podnoszeniu ciężarów .
Szybsza regeneracjaż Mo?liwe. Poprawa krażeniaż Na pewno. Ale spójrzmy na to z perspektywy kulturysty - twoim głównym celem są rozmiary i siła. Chociaż zgadzasz sie, że aerobik jest ważny, prawdopodobnie chcesz wiedziea, jaka jest minimalna, a wystarczajaca dla ciebie ilosc. Wielu sportowców spedza mało czasu lub wcale w tej tak zwanej „strefie spalania tłuszczu , a są stosunkowo szczupli, jednocześnie prezentując imponujacy rozwój umiesnienia. Czy możesz wiec przypuszczaa, że to, ile masz miesni, może mieć jakiś zwiazek z tym, ile powinieneś ćwiczyć aerobowo?
Awiczenia aerobowe: ciag3e zak3ocenia
To, czy trening aerobowy i si3owy mogą zgodnie koegzystowaa, jest przedmiotem szczególnego zainteresowania, jako że wielu z nas 3aczy do pewnego stopnia te dwa rodzaje aktywnosci. Ponieważ oba powodują reakcje dostosowawcze, które potencjalnie mogą negatywnie wp3ynaa na siebie nawzajem, musisz zwrocia uwagę na sposob ich 3aczenia.
Trening si3owy, jak wykazano, ma pozytywny wpływ na krotko - i długookresowa wytrzymałosa, ale trening aerobowy nie da ci wiele, jeśli chodzi o wzrost miesni. niektóre badania podaja nawet, że nastapi3 spadek siły u osob, które 3aczy3y ze sobą oba rodzaje aktywności w porownaniu do osob, które tylko trenowa3y si3owo.
Dokładny mechanizm nie został jeszcze dobrze poznany i zrozumiany, ale może dotyczya odchyleń w przesy3aniu impulsów nerwowych, które przekazują mięśniom sygna3 do napinania sie. Innym prawodopodobnym wytłumaczeniem może być przekszta3canie sie wysokoprogowych w3okien mięśniowych typu IIb w bardziej wytrzymałosciowe w3okna typu Ha, co prowadzi do spadku siły i explosive power. W rzeczywistości do obu sytuacji dochodzi najprawdopodobniej z powodu powtarzalnego działania ćwiczen aerobowych o wysokiej intensywności - co jest wystarczajacym powodem, aby sportowcy si3owi starali sie ograniczya trening aerobowy do minimum, szczególnie podczas przygotowań do zawodow.
Poza wpływem na poziom siły zbyt duża aktywnosa aerobowa może zaczaa zjadaa twoje miesnie. Podstawowa sprawa tutaj jest twoje ogólne obciażenie treningiem. trwające po 3 minut treningi aerobowe 5-6 razy lub wiecej w tygodniu są powszechne u osob, które chcą szybko zgubią tłuszcz. Ale takie gwa3towne zwiekszenie obciażenia treningiem powoduje uwalnianie sie kortyzolu, hormonu wydzielanego podczas fizycznego lub umysłowego stresu, który zaburza syntezę bia3ek, potencjalnie zatrzymując proces budowania miesni.
„Zmiana stosunku kortyzolu do testosteronu w krwiobiegu jest dobrym wska1nikiem przetrenowania , twierdzi dr Potteiger. Paul Chek znany specjalista zajmujacy sie ćwiczeniami i kregos3upem zgadza sie z nim: „Utrzymywanie jak najwiekszego przedziału czasowego pomiędzy sesjami z obciażeniem a aerobikiem pomoże uniknaa fizjologicznego konfliktu pomiędzy hormonami anabolicznymi i katabolicznymi . We1 pod uwage, że wiekszosa osób podnoszących cieżary, którzy zwiększają swoja aktywnosa aerobowa, robi to dodatkowo, a nie kosztem treningów z obciażeniem.
Pomijajac, jak dużo i jak często wykonujesz ćwiczenia aerobowe, rozplanowanie tych treningów w czasie wydaje sie mieć ogromny wpływ na twoje wyniki. W pewnym badaniu odkryto, że u osob, które trenowa3y si3owo i aerobowo w ro?nych dniach, poziom siły był wy?szy niż u osob, które trenowa3y aerobowo i z obciażeniem jednego dnia. Si3a uleg3a również zmniejszeniu, kiedy trening si3owy nastepowa3 po treningu aerobowym. jeśli musisz wykonywaa oba rodzaje aktywności w ciągu jednego dnia, sprobuj ćwiczyć aerobowo tu? po treningu z ciężarami. Awiczenia anaerobowe o dużej intensywnosci, takie jak trening z obciażeniem, mogą doprowadzia do obniżenia miejscowego poziomu glikogenu nawet aż o 50%, co zwieksza wykorzystanie tłuszczu jako 1rod3a energii w trakcie następnie wykonywanych ćwiczen aerobowych.
Szczup3y i umiesniony
Potencjalne niebezpieczeństwa mogą spowodować, że będziesz miał ochote zrezygnowaa całkowicie z aerobiku, ale w jaki inny sposob będziesz chciał maksymalnie obniżya poziom tkanki tłuszczowej, podkrecia swoj metabolizm i utrzymać serce w dobrym zdrowiu? możesz w to wierzya lub nie, ale odpowiedzią są cieżary. jeśli chcesz być szczup3y, naprawdę szczup3y, skup swoj wysiłek na sali z obciażeniem.
Pompowanie żelaza może pomoc ci w walce z tłuszczem, jeśli będziesz trenować z umiarkowanym obciażeniem (65-80% maksymalnego pojedynczego powtorzenia -1 MPP) i malymi przerwami (30-6 sekund) pomiędzy seriami. Poza zwiekszeniem zapotrzebowania kalorycznego takiego treningu powoduje on wzrost poziomu kwasu mlekowego, co z kolei zwieksza wydzielanie hormonu wzrostu. Jest to istotne, ponieważ poza swoimi w3asciwosciami anabolicznymi hormon wzrostu zwieksza również wykorzystanie tłuszczu. Jak wyjasnia Chek: „Przypuszcza sie, że obecnosa zwiększonego poziomu hormonów anabolicznych może być częściowo odpowiedzialna za podniesienie przemiany materii po ćwiczeniach, co można zaobserwowaa u szczup3ych sportowców trenujących anaerobowo .
Oczywiscie, ma to tylko skutek krótkoterminowy - wy?sze poziomy hormonów powracają do normy wkrótce po zakonczeniu treningu - ale taki trening pobudza również wzrost miesni. Nie ma sie czemu dziwia: trening aerobowy może powodować wieksze spalanie kalorii przypadających na trening, ale nie wywo3uje długoterminowego wzrostu przemiany materii, które można zaobserwowaa, kiedy zbuduje sie wiecej miesni. W rzeczywistości na każdy dodany kilogram miesni przypada 100-2 spalonych kalorii w czasie spoczynku. jeśli miałoby ci przybyć 2 kg miesni, mogłbys spalia 200-4 dodatkowych kalorii w ciągu dnia.
Kiedy Max Burleson ze wspo3pracownikami z Appalachian State University porównali osoby, które trenowa3y z ciężarami na poziomie 60% l MPP oraz osoby, które trenowa3y na ruchomej bie?ni przez taka sama ilość czasu i przy takiej samej intensywnosci, odkryli oni, że pierwsza grupa zu?ywa3a znacznie wiecej energii na procesy regeneracyjne po treningu niż grupa aerobowa. Podobne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Vermont wykaza3o 10%-owy wzrost wydatkowania energii spoczynkowej nawet po ca3onocnym odpoczynku.
Inne badania potwierdzaja, że zwiekszenie spoczynkowej przemiany meaterii jest bezpośrednio powiązane ze wzrostem beztłuszczowej masy (miesni) i ma niewiele, jeśli w ogole, wspólnego ze sprawnością aerobowa. W rzeczywistości trening z obciażeniem może spowodować porównywalny spadek poziomu tkanki tłuszczowej, majac w ten sposob bardziej pozytywny wpływ na ogolna budowę ciała. Ale chwileczke, jest coś jeszcze! Nie musisz czuc sie winnym poświęcając zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ten rodzaj podnoszenia ciężarów czyni bardzo dużo dobrego twojej starej dobrej pikawie.
oczywiście kulturystyka powoduje jedynie minimalna poprawe zużycia tlenu (oxygen consumption), ale jest to tak naprawdę tylko w centrum zainteresowania sportowców wytrzymałosciowych. wśród korzyści można wymienia zmniejszenie obciażenia serca podczas ćwiczen o wysokiej intensywności oraz poprawe poziomu cholesterolu.
Buduj miesnie, bad1 zdrowy
Poza naukowymi i empirycznymi dowodami popierającymi trening z obciażeniem jako sposob modyfikacji budowy ciała, to podejscie może sie nie sprawdzaa w każdym przypadku ze względu na indywidualne ro?nice w przemianie materii i konstrukcji genetycznej lub u osob, które są bardziej zainteresowane siła i robią d3u?sze przerwy pomiędzy seriami. jeśli masz trudnosci ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej, być może będziesz musiał zwiększyć udział niektórych ćwiczen aerobowych w twoim treningu. Co sprowadza nas do naszego początkowego pytania: Ile możesz zrobią ćwiczen wydolnosciowych, zanim zacznie to zak3ocaa twój trening si3owy i jakie jest to minimum, które ci powinno wystarczaaż
amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej uważa, że trening na poziomie 60% maksymalnego tętna (MT) przez 2 minut trzy razy w tygodniu może wystarczaa, aby przyniesa korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i zmiany w budowie ciała. Ale jest to nieco bardziej skomplikowane w przypadku kulturysty, kiedy chcesz wyjsa ponad to w swoich staraniach spalenia wiekszej ilosci tłuszczu.
W większości badan problem wydaje sie wynikaa z wysokiego obciażenia treningiem (cztery lub wiecej treningów w tygodniu po 40-6 minut) oraz intensywności (ponad 75% maksymalnego tetna).
Te wskazówki wydaja sie niezbyt precyzyjne, ale proby liczbowego okreslenia dokładnych ilosci ćwiczen aerobowych, które możesz robią bez negatywnych nastepstw, wydaja sie niemal niemożliwe. Zbyt wiele czynnikow należy brać pod uwage, m. in. twój poziom doswiadczenia treningowego, ile kalorii spo?ywasz i wiele innych. Jednakże prowadzac dziennik, w którym zapisywa3bys informacje o swoich treningach aerobowych i regularnie odnotowywa3 wage i rozmiary ciała, możesz w najlepszy sposob okreslia obciażenie i intensywnosa treningu aerobowego, jakie by sie najlepiej sprawdza3o w twoim przypadku.
Dopoki nie jest doprowadzony do ekstremum, trening aerobowy ma swoje miejsce w programie kulturysty. Moze nie jest to najlepszy sposob spalania tłuszczu, jak sie to często podaje, a raczej integralny czynnik ca3kowitego zdrowia i dobrego samopoczucia. jeśli twoim najwiekszym celem jest jak najwieksze i pozbawione tłuszczu umiesnienie, skup swoje wysiłki na podnoszeniu ciężarów i korzystaj z aerobiku w sposob strategiczny, aby nieco wspomóc przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej. A teraz zła1 z bie?ni i do żelaza!
Artyko3 z pewnej stronki.
-------------------------------------------------------------------------------------
Co do diety to:
najprostsza i dajaca najszybsze efekty to dieta o takich proporcjach:
bialko 3.5g/kg wagi
wegle 1g/kg
tłuszcz 0,5/kg
co 5-7 dni do3adowanie weglami aby uzupe3nic zapasy glikogenu i podkręcić przemianę materi wtedy zwiększamy wegle do 3-6g wegli na kilogram wagi(ci co mja szybsza przemianę wiecej wegli ci ze s3absza przemiana i mocno otłuszczeni mniej) gdy podniesie sie wegle trzeba obciąć nieco białka i ewentualnie tłuszczu-aby było mniej wiecej tyle samo kalorii. Nie należy schodzą nigdy poniżej 2g białka na kg wagi.
To tyle tak w skrucie.
-------------------------------------------------------------------------------------
Polecam jescze jedna diete, sam pobowa3em i efekty były znakomite.
RZE¬BA W CI!GU JEDNEGO MIESI!CA- też mi sie wydawa3o że to tylko kolejna chwytliwa nazwa.
Każdy sportowiec prze?ywa chwile kryzysu, gdy pogoni za sukcesem stawia wszystko na na na jedna karte. Wszyscy dobrze wiemy jak trudno jest osiagnaa super wyglad na konkretny dzien zawodow.
Nie trzeba być wcale zawodowym kulturysta, by rozumieć potrzebę doprowadzenia swej sylwetki do formy w ograniczonym czasie, np. z mysla o szybko zbliżających sie wakacjach i sezonie plażowym. Trzeba wówczas szybko schudnaa nie tracac jednocześnie ani grama z wypracowanych w pocie czo3a miesni - i ma sie na to zaledwie miesiac! Dlatego własnie opracowa3em dwustopniowy, 26-dniowy plan odchudzania i robienia rze1by na przykładzie odchudzającego sie przed zawodami kulturysty stosującego niskotłuszczowa dietę zawierajaca 35 g węglowodanów i 2 g białka dziennie. niektórych punktów trzeba przestrzegaa przez ograniczona liczbę dni, innych przez pe3ne 26 dni.
ETAP I: Dni 1-13
Dni 1-5: Przyspieszamy spalanie tłuszczu
Punkt 1: Zmniejszya o potowe spożycie weglowodanow.
Dla naszego kulturysty oznacza to zejscie do 175 g dziennie. Zmniejszenie spożycia węglowodanów powoduje zmniejszenie rezerw glikogenu w mięśniach i w watrobie, co z kolei pobudza organizm do spalania tłuszczu. Trzeba na to poczekaa dzien lub dwa. Trzeciego dnia organizm zaczyna być w dużym stopniu zale?ny od tłuszczu jako 1rod3a energii. Ta faza zaczyna sie pierwszego dnia i trwa do dnia jedenastego.
Punkt 2: Zwiekszya spożycie białka o po3owe.
Gdy węglowodany ida w do3, bialko musi isa w gore. W naszym przykładzie należy zwiększyć spożycie białka do 3 g dziennie w ciągu od pierwszego do pićtego dnia. Zmniejszenie węglowodanów powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywaa do produkcji energii białka i tłuszcze. Jedzenie wiekszej ilosci węglowodanów da ten efekt, że organizm raczej wykorzysta białka obecne w pokarmie, niż białka naszych miesni. końcowy rezultat: spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty miesni.
Punkt 3: Podwoia spożycie wody.
Wysokie spożycie wody 3acznie z niskoweglowodanowa dieta działa jak silny środek moczopedny, przez co od razu nabiera sie smuklejszego wygladu. Przeciwdziała to również zwalnianiu metabolizmu wskutek zmniejszenia liczby zjadanych dziennie kalorii. Utrzymuj zwiększone spożycie wody przez pe3ne 26 dni.
Dni 6-10: Rozpalamy w piecu
Punkt 4: Podwoia liczbę ćwiczen krążeniowych
obciążając organizm podwojna objętością intensywnych ćwiczen krążeniowych przez ograniczona liczbę dni (piea) sprawi, że zuzyje on wiecej energii, czyli spali wieksza ilość tłuszczu. jeśli dotąd nie robiłeś ćwiczen krażeniowych, zacznij od 3 minut dziennie w ciągu tych 5 dni, jeśli już robisz 30-minutowy trening krążeniowy dziennie, zwiększ go do 6 minut. W celu lepszych rezultatów ćwicz przez 3 minut rano na czczo, a pozostałe po3 godziny po treningu silowym.
Punkt 5: Nieznacznie zmniejszya spożycie białka.
Gdy gwa3townie spada spożycie weglowodanow, organizm zaczyna najpierw spalać wiecej białka. Ma to miejsce zwłaszcza podczas pierwszych pieciu dni scis3ej diety. Jednak w nastepnych dniach organizm zaczyna oszczedzaa mięśnie spalając wiecej tłuszczu, a mniej białka. Wobec tego możesz teraz zmniejszya spożycie białka, jednak powinno być ono nadal o 25% wy?sze niż wyjsciowe, gdy rozpoczyna3es nasza diete. Czyli że nasz kulturysta powinien teraz jesa 250g białka dziennie.
Punkt 6: W3acz do diety trójglicerydy o srednich 3ancuchach (MCT).
MCT to rodzaj tłuszczu, który zmniejsza utrate miesni, gdy maleją rezerwy glikogenu. wówczas MCT są szybko spalane i ułatwiaja powstawanie cia3 ketonowych, które z kolei powodują oszczedzanie miesni, przeciwdziałajac wykorzystaniu ich jako 1rod3a energii. Przyjmuj 3 3y?ki sto3owe (l 3y?ka sto3owa 12g) MCT przed ranna sesja aerobiku i 3 3y?ki przed treningiem popo3udniowym. jeśli ważysz mniej niż 8 kg, bierz tylko dwie 3y?ki sto3owe.
Dni 11-13: Przyspieszamy metabolizm
Na tym etapie organizm w mniejszym stopniu wykorzystuje bialko w celach energetycznych, a metabolizm zwalnia, co jest przekleństwem dla będącego na diecie kulturysty. Oto rada na ten okropny scenariusz.
Punkt 7: Wroa do wyjściowego spożycia bia3ek.
Ponieważ organizm nie zu?ywa już w takim stopniu białka do produkcji energii, nie trzeba jesa go w nadmiarze. Nasz odchudzający sie kulturysta z powrotem zjada 2 g białka dziennie.
Punkt 8: zwiększ trzykrotnie aktualne spożycie weglowodanow.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to skuteczny sosob zrobienia rze1by, ale jeśli zbyt długo je sie mało weglowodanow, wówczas zwalnia metabolizm. W tym samym czasie, gdy wracasz do początkowego spożycia bia3ek zwiększ swoj metabolizm zjadając 525g węglowodanów dziennie, czyli trzykrotnie wiecej niż zalecałem w punkcie l. Te dodatkowe węglowodany nigdy nie od3o?a sie w postaci tłuszczu, ponieważ spragnione glikogenu mięśnie musza najpierw uzupe3nia jego zapasy zanim organizm zacznie przerabiaa je na tłuszcz..
Punkt 9: Odstaw MCT.
Kalorie pochodzące teraz z węglowodanów dostarczajaca wystarczajacej ilosci cukru do pobudzenia nowego procesu przyrostu i kompletnego odwrocenia stanu katabolizmu. Zatem odstaw MCT wprowadzone w punkcie 6.
Punkt 10: Czasowo zawieś ćwiczenia krażeniowe.
Awiczenia krążeniowe mogą zaburzaa zdolnosa organizmu do uzupe3niania zapasow glikogenu. W dniach 11-13 zaprzestan ćwiczen krażeniowych, by umo?liwia odnowienie rezerw glikogenu.
ETAP II: Dni 14-26
powtórz wszystkie 1 punktow, jakie przechodzi3es kolejno w etapie I przez nastepnych 13 dni, ale z pewnymi modyfikacjami. Zmniejsz spożycie węglowodanów o 75% w dniach 14-16.
W dniach 17 i 18 zmniejsz je o 50%.
Nasz odchudzający sie kulturysta bedzie jad3 25% wyjściowego spożycia weglowodanow, czyli 88g w dniach 14-16 oraz 175g w dniach 17 i 18. Tak, jak w punkcie l, zjada 175g węglowodanów aż do dnia 23. W naszym przykładzie spożycie znowu zwieksza sie do 525g w dniach 24-26.
W dniach 14-26 stosuj suplementy
Dni 14-18: Metaform Metacuts i L-karnityna
Kapsu3ki Metaform Metacuts po3ykaj przed sniadaniem. Metacuts zawiera kofeinę i zio3a, które przyspieszaja metabolizm i przemianę tłuszczu.
Bierz również 2 mg L-kamityny -1 mg po obudzeniu sie i 1 mg przed treningiem po po3udniu lub wieczorem. L-karnityna wspomaga metabolizm ketonów i tłuszczu podczas diety niskoweglowodanowej.
Dni 19-23: Glutamina i L-karnityna
Bierz 8g glutaminy przed porannym treningiem krążeniowym i kolejne 8g przed treningiem popo3udniowym lub wieczornym. Glutamina może być wykorzystana do produkcji energii podczas okresów zmniejszonego spożycia kalorii lub intensywnej aktywności fizycznej. Nadal stosuj L-karnityne.
Dni 24-26: Kreatyna
Bierz 20g kreatyny dziennie. To najlepszy czas do 3adowania kreatyny, gdyż dieta wysokoweglowodanowa pobudza transport kreatyny z krwi do miesni. Nasycenie miesni kreatyna da wrażenie ich pelnosci.
