staż treningowy 18 miesiecy.
Prosze o ocenę i komentarze

uPoniedzialek/u

Klatka: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie skos glowa w gore (sztanga) 10,10,10,1 - rozpietki płasko 10x10x1 - przenoszenie sztangielki za głowę 10,10,1 Biceps: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- uginanie ramion ze sztanga 10,10,1 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowo) 10,10,1 - uginanie sztangi na modlitewniku 10,10,1 uWtorek/u

Nogi: ( czas odpoczynku 3-4 minuty )
-przysiady ze sztanga barkach 15,12,10,1 -prostowanie nóg na maszynie 15,15,15,15
-uginanie nóg w lezeniu 15,15,15,15
Lydki: ( czas odpoczynku 3-4 minuty )
-wznosy na palce stojąc 25,25,25,25
Brzuch:
- skłony w lezeniu na płasko lub glowa w dol 30,30,3 Dla lepszego zaangazowania miesni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia skrety.
- „spinanie” unoszenie kolan w lezeniu na płasko 30,30,3 uCzwartek/u

Barki: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 8,8
- unoszenia sztangielek na boki 12,12,12
- unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,1 - unoszenie sztangi wzdluz tułowia 10,10,1 Kaptur: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wznosy barkow ze sztanga 15,15,15
Przedramie: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- uginanie nadgarstków podchwytem 15,15,15
- uginanie nadgarstków nachwytem 15,15

uPiatek/u

Plecy: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8
- przyciaganie wąskiego drazka na wyciągu siedząc podchwytem 10,10,1 - ściąganie drazka do klatki nachwytem 10,1 - ściąganie drazka za kark nachwytem 10,1 -sklony ze sztanga trzymana na karku tzw. „Dzien dobry” 12,12,12
Triceps: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- prostowanie przedramion na wyciągu gornym stojąc 10,10,1 - wyciskanie francuskie sztangi stojąc lub siedząc 10, 10, 10,
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10, 10, 1 na kazda rękę
Brzuch:
- skłony tułowia z linka na wyciągu klęcząc 30,30,3 - skręty tułowia za pomocą lekkiej sztangi 30,30,3

Jak robisz masę to nie powinno byc 15/15/15 lub 10/10/1 tylko 14/12/1 lub 12/10/8 układ partii wporzadku.
No i cwiczenia tez wporzadku według mnie.

ja na brzuch i łydki robie maxy

Jak robisz masę to nie powinno byc 15/15/15 lub 10/10/1 tylko 14/12/1 lub 12/10/8 .

A skąd taka regola, ze powinno byc tak a nie inaczej czym to uzasadnisz?

bo jest coś takiego jak włókna miesniowe, i zeby podzudzic zarono te biale i jak i czerwone na lezy robić powtozenia w takim zakresie w jakim napisał kolega Marcin z tym ze najlepeije by było robić 15 powt jako rozgrzewka a potem 12-6 powt z progresja ciężaru

Czy ma sens robienie powtórzeń 12-6 tym samym ciężarem bez piramidy.
Naprzyklad seria rozgrzewkowa 15 obciazenie male na rozgrzewkę a później 12-6 bez dokładania ciężarów czyli na max.
Ma to sens skoro jestem wstanie wycisnąć wiecej jak te 6?

Czy progresje ciężaru najlepiej zawsze stosować na kazda partie miesni czy są jakieś wyjątki ?

Czy ma sens robienie powtórzeń 12-6 tym samym ciężarem bez piramidy.  Naprzyklad seria rozgrzewkowa 15 obciazenie male na rozgrzewkę a później 12-6 bez dokładania ciężarów czyli na max. Ma to sens skoro jestem wstanie wycisnąć wiecej jak te 6?

nie ma sensu, masz dokaldac obciazenia tyle zeby wykonać zalozona licznbe powtozen

jeśli chodzi o to gdzie stosować a gdzie nie stotsowac progrsje to są rozne szkoly, jedna mówi ze mozna stosować wszędzie druga natomaist zeby tylko przy cwiczenieach wileostawoauch

jakie to są cwiczenia wielostawowe jeśli wolno spytac.
są moze jeszcze jakieś inne np jedno stawowe ,rozno stawowe ?

Cwicznia zlozone(wielostawowe) czyli te, które angażują wiele stawow i miesni,np.wyciskanie na klate:pracuje staw lowkciowy,barkowy,przednie aktony barkow,triceps i oczywiście klata.Cwicznia izolowane to te które angażują jeden miesien oraz jeden(nie które dwa) staw(y), np.uginanie ramienia w oparciu o udo,pracuje tylko biceps i staw łokciowy i nagarstek(stabilizuje,utrzymuje ciezar).