Witam mam 13 lat i zaczynam trenować za dwa tygodnie na siłowni tylko niestety niewiem jak i od czego zaczac.
Czy bedzie mi potrzebna dieta (waze 56 kg) od jakekiego jedzenia,co powinienem jeść a czego nie jesc.
Ile powinienem ćwiczyć czasu? ile mam jeść posilkow i jakie witaminy są potrzebne do rozwoju miesni.
Czy mog brac odzywki.
Prosze o odpowiedz.

poszukaj wszystko bylo.
suple - NIE

trening - pompki-rozne odmiany, drazek - podchwyt/nachwyt - przysiady - brzuszki

pon/sroda/pićtek

dieta w dziale Dieta w posie podwieszonym

Postaraj sie wykonywać jak najmniej stojacych cwiczen

Na poczatek bez dopalaczy tu masz dobry plan na masę dla poczatkujacego i dietka

Dziea pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kat 45 stopni) wyciskanie sztangi w gore 4 serie po 7 powtorzea lezac na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpietki) 4 serie po 7 powtorzea
Triceps siedzac, francuskie wyciskanie sztanga lamana 4 serie po 7 powtorzea
pompki na poreczach 3 serie po 7 powtorzea
Dziea drugi
Brzuch wisząc na drazku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtorzea
siedząc na koacu lawki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtorzea
Barki siedzac, wyciskanie sztangielek w gore 3 serie po 7 powtorzea
stojac, wznosy sztangielek bokiem w gore 3 serie po 7 powtorzea
w pochyleniu tulowia, odchylanie jednej reki ze sztangielka w gore 3 serie po 7 powtorzea
Dzien czwarty
Grzbiet podciąganie sie na drazku (do karku) 3 serie po 7 powtorzea
wiosłowanie sztanga 4 serie po 7 powtorzea
Biceps stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtorzea
stojac, uginanie ramion ze sztanga lamana 3 serie po 7 powtorzea
Dzien pićty
łydki stojac, wspięcia na palce ze sztanga na plecach 4 serie po 12 powtorzea
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztanga na plecach 4 serie po 7 powtorzea
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtorzea
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtorzea

posiłek nr 1, 7. -- 3 jajka, usmażone z jednym plasterkiem beztłuszczowego sera
-- ¾ miarki platkow z rodzynkami i orzechami
-- 1 miarka chudego mleka
posiłek nr 2, 10. -- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierajacy 24 gramy węglowodanów i 42 gramy bialek) wymieszany z woda
-- 5 ciastek dietetycznych
posiłek nr 3, 15. -- 2 sredniej wielkości słodkie ziemniaki (po 225 gramow kazdy)
-- ¼ kilogramowy befsztyk (wazony przed przygotowaniem)
posiłek nr 4, 16. -- 1 duza bagietka
-- ¼ kilograma pokrojonej w plasterki piersi kurczaka
- musztarda lub beztłuszczowy majonez
-- 1 jabłko
Trening o godzinie 17. posiłek nr 5, 19. -- ¼ kilograma piersi kurzej (wazone przed przygotowaniem)
-- 2 banany
-- 1 kajzerka
posiłek nr 6, 22. -- 1 ½ batonika wysokobiałkowego
-- 1/3 kilograma soku owocowego