Witam chciałbym prosić o ulozenie planu treningowego na masę w nastepujace dni:

Poniedzialek:
Plecy+kaptury

Wtorek:
Odpoczynek

Sroda:
Barki+(hmm co tu moze byc?)

Czwartek:
Klata(w czwartki chciałbym ćwiczyć u kolesia w piwnicy mamy do dyspozyji hantle roznych ciężarów i gryf prosty i ławeczkę prosta) jakieś cwiczenia na ten sprzęt porządne takie zeby sie katować Piatek:
Biceps i triceps

Wszystkie treningi chciałbym na masę do tego dochodzi dieta juz jest + 4 razy w tygodniu, 2 razy dziennie co 1 godzin koktail+ bialko + Mass XXL.
Czekam na porzadna propozyje.

mój staż prawie 6 miesięcy uderza bez diety :D xD

pon, sr, czt, pt?
nie lepiej:

pon: klatka
wt: bic tric
czt: barki kaptury
pt: plecy

??

Nie moze tak byc jak napisales.Po barkach nie zrobisz intensywnie klaty.
Jak zwykle wrzucam propozycje planu:
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 4serie 12,10,8,8
-wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8 (cotydzien możesz zamieniać sztangę na hantle) musisz coś wykombinować ze skosem
-rozpietki 3s 10p
przenosy 3x8-10p
Wtorek:
Plecy:
-podciaganie na drazku do klatki 4s 8-10p
-wioslowanie sztanga podchwyt. (lamana lub prosta) 4s 12,10,8,8
-wioslaowanie hantla 4s 12,10,8,8
-przyciaganie linki wyciągu dolnego 4s 12,10,8,8
-szrugsy 4s maks.powt.
Sroda:
wolna
Czwartek:
-wyciskanie sztangi zza karku (lub z przodu) 4s 12,10,8,8
-wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
-wznosy ramion w przód 4s 8-10p (hantlami,sztanga lub na maszynie)
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 8-10p
Piatek:
Superseria triceps-biceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8(6)
-uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) 4s 12,10,8,8(6) (czasem na maszynie)
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami siedzą na skośnej ławce 4s 8-10p
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8(6) (lub popmki na lawkach z ciężarem na udach po10p)
-mlotki (lub ugiecia ramiena w oparciu o udo) 4s 8-10p
superseria na przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s do bólu
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga trzymana nachwytem 3s do bólu
Brzuch 3x w tygodniu
wznosy nóg w lezeniu (najlepiej na ławce płaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
spiecia 3s maks powt
skrętoskłony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt
A czemu to nóg nie chcesz robic?

Poniedzialek, klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
hmm tu problem mało sprzetu(lawki skosne)

Wtorek, biceps, triceps:
-Francuskie wyciskanie lezac
-Uginanie ramion ze sztanga
-Unoszenie hantla zza głowy
-Modlitewnik hantlem
-Sciaganie drazka nachwytem
-Linki

Czwartek, barki, kaptury:
-wyciskanie sztangi zza karku
-wzniosy boczne w opadzie tułowia
-wyciskanie hantli w siadzie (9 stopni)
-wzniosy boczne stojac.

-spiecia trzymajc sztangę za sobą
-spiecia trzymajc hantle po bokach.

Pitek, plecy:
-wioslowanie
-siaganie drazka do karku
-sciaganie drazka do klatki piersiowej
-wioslowanie hantlem
-ew. MC

no właśnie chyba zrezygnuje z kolesia piwnicy :D i wykupie karnet na wiecej wejsc chciałbym jakbylby ktoś tak miły o plan 4 dniowy poniedzialek,wtorek,czwarte,pićtek.
Zeby cwiczenia byly lepiej na wolnych ciężarach i przydały by sie linki z atlasu cwiczen do planu wielkie dzieki http://www.kulturystyka.pl/atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas

mozna zamknąć sprawa juz jest wyjasniona