Witam, prosił bym o sprawdzenie diety jak i treningu moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, parę informacji o mnie:
Wiek: 18
Waga: 73kg
Wzrost: 178cm
Aktywność fizyczna: Oprócz chodzenia na siłownię ( 2x w tygodniu ), gram w piłkę nożną od wakacji zaczynamy 4 treningi tygodniowo głównie są to treningi kondycyjne, od następnego tygodnia zaczynam a6w

• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1965 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3359 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 3059 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2859 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 252 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 229 g/dobę
- przy dużej nadwadze 214 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 93 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 85 g/dobę
- przy dużej nadwadze 79 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 378 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 344 g/dobę
- przy dużej nadwadze 322 g/dobę

DIETA:
7:00 – białko 35g HI-TEC Protein 2500g
7:30 – 2 jajka gotowane, pomidor, 3 kromki ciemnego pieczywa, wędlina , witaminy, 2x thermo speed
11:00 – 50g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, warzywa
14:00 - 50g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, warzywa, 2x thermo speed
17:00 – 70g sera białego, 80g makaronu
19 - TRENING
(po treningu Gainerator 3200g (Dominator series))
20:30 – 70g ryżu na mleku, 250g jogobella light
PRZED SNEM – 40g białka HI-TEC Protein

TRENING SIŁOWNIA:
1dzień:
1. Unoszenie sztangi przodem: 2x15
2. Wyciskanie na maszynie: 5x 8-10
3A. Wiosłowanie sztangielką: 4x 6-10
3B. Wyciskanie na skośnej: 4x 6-10
4A. Wyciskanie francuskie: 3x 10
4B. Unoszenie sztangi do brody: 3x 15

2 dzień:
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc: 2x 15
2. Martwy ciąg: 5x 12-15
3A. Podciąganie na drążku: 4x 6-10
3B. Wyciskanie sztangi na prostej w wąskim uchwycie: 4x 6-10
4A. Unoszenie sztangi stojąc: 3x 8-10
4B. Unoszenie barków: 3x 10

Proszę o ocenę diety, suplementacji jak i treningu jeśli o czym zapomniałem lub popełniłem jakiś błąd to z góry przepraszam proszę o zwrócenie uwagi, a poprawię

Pozdrawiam Wojtek

Witam,

Ważysz 73kg i chcesz zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie pozbywając się nadmiaru tłuszczu? Jaki % wynosi Twoja tkanka tłuszczowa?, chyba niewiele.

Odnośnie diety
- w śniadaniu dałbym dużo więcej węgli (spróbuj może płatków owsianych)
- 50g ryżu, co to jest? jedz całą torebkę! produkt ma niski IG, więc nie zalejesz się dodatkowym tłuszczem
- posiłek z godziny 17, dałbym na koniec dnia, przed odżywką białkową (prócz makaronu), natomiast o 17 więcej mięsa

Odnośnie suplementacji
- po co bierzesz TSE o godz. 14? dałbym przed treningiem

Odnośnie treningu
- to się nie wypowiem, bo to nie ten dział

Czyli rozumiem, że zamiast 2 jajek gotowanych, pomidora, 3 kromek ciemnego pieczywa, wędliny zastosować np. płatki owsiane 100g + 200ml mleka
Jeśli chodzi o godzinę 17 to ser biały mam zastąpić mięsem, a co z posiłkiem po treningu czyli ryżem na mleku mam go zastąpić serem białym ?

Mam jeszcze pytanie odnośnie chodzenia na siłownie, czy mogę sobie zrobić trening np. przed posiłkiem o godz. 11 ? Czy jest jakaś lepsza godzina uwzględniając dietę ?

Mam jeszcze pytanie odnośnie chodzenia na siłownie, czy mogę sobie zrobić trening np. przed posiłkiem o godz. 11 ? Czy jest jakaś lepsza godzina uwzględniając dietę ?[/quote]


Znam osoby, m.in. Radek Słodkiewicz, który trening robił po 1 posiłku o godz. 6:00 rano i o 23:00 stąd wniosek, że jeśli Tobie to odpowiada i czujesz, że masz akurat wtedy przypływ energii nie ma przeciwwskazań. Ważniejszą sprawą jest jednak to, jak się odżywisz po treningu. Posiłek po treningu jest najważniejszym posiłkiem dla kulturysty, więc powodzonka.