Cche spożywać poislku co 3 h,cel masa.godz.9jakis owoc ananas,banan.serej wiejski lub 3 jaja ugotowane same bialkomleko 250ml+platki owsianesokgodz.122 bulki grachamki z podwojna szynka z indyka,serem,warzywamisalta,pomidor itdgodz.15 posiłek przedtreningowyryz 100g+piers z kurczaka+warzywa+oliwaTrening o 16:3 do max 18Odrazu po treningu glukoza,jak nie mam to serek wiejski+miodKolo 19ryz 100g+piers z kurczaka+warzywa+bez oliwyKolo 21Chudy twaróg lub serek wiejski badz tuńczyk w puszce.moze byc?waze 76kg staż na powaznie od tych wakacji z powazna dieta,wczesniej tez mialem dietę ale taka nie zbyt jej przestrzegałem bo szkola itd.A ćwiczę tak od zimy u.b roku,ale nie zybt profesionalnie teraz sie przykładam ;d

3 biala jajek to nie to co serek wiejskio 12 dozuc jakieś 2 jajeczka caleprzedtreningowy posiłek 1h przed i posiłek po treningowy 30miut po sesjiile masz tego twarogu etc, wyglada ładnie ale moze bialka brakować

To ok, o 9dam sam serek wiesjki a o 12 dorzucę ze 2 jajka tak jak mowisz.A tawrog hmmm... 125 g jem.
czyli pol kostki 25 g...

jedz 150-200g (30-40gb jeśli chudy)

No ok,nie ma problemu,bo mi gładko wchodzi twarog.I juz nic nie ma do poprawki moze byc tak?

wyglada ładnie tyle ze nie wiadomo ile czego jest nie masz zliczone nicpozatym to po treningu mi sie nie podoba.
jakiś banany do tego troche glukozy i ew bialko.
moze kup carbo, albo kup gainera na po treningu

A moze tak?I.9:00- 3 plastry ananasa w puszce- 100g platkow owsianych - 300ml mleka 2% -  serek wiejski- sok- witaminy + lyzka oliwy z oliwekII.
12:00grahamki -> 140g (2 mniejsze bulki)Szynka z indyka -> 40g (podojna ilosc)Ser  -> 20g (1 plasterek)Na jedna bulke -> jedno jajko ugotowane.Warzywo -> papryka, ogorek itd.+ lyzka oliwy z oliwekIII.15:00- 100g ryżu - 150g piersi kurczaka - salatka warzywna cebula,papryka,itd BEZ OLIWYTRENING 16:3 max 1h.IV.17:30Glukoza+banan jak nie ma to serek wiesjki+miodV.18:10- 100g ryzu- 150g piersi kurczaka - salatka warzywna cebula,papryka,itd bez oliwyVI.21:15-tunczyk w puszce (z ryzem)VII.23:00-twarog chudy 150-200g.Bo w sumie mogę przeciez troche później pojsc spać jak wstaje późno ;D