Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz stosuje w celu rozwijania i pogrubiania środkowych i dolnych partii mojego grzbietu. Jednostronna forma tego ćwiczenia pozwala mi intensywnie i całkowicie skoncentrowaa sie na jednym boku, mając przy tym pewnooa, że każda ze stron grzbietu jest tak samo silna i równomiernie rozwinieta, jak druga.
Chociaż większość ludzi wykonuje te ćwiczenie klecz1c jedn1 nog1 na ławce, ja lubie także robią je w bardziej wyprostowanej pozycji, będąc pochylonym do przodu pod katem 45 stopni i dla równowagi opierając sie woln1 rek1 o stojak ze sztangielkami. Taka pozycja pozwala na mi na wieksze rozciągniecie mięśni grzbietu w dolnej fazie ruchu, a jednoczeonie sprawia, że wygodniej
i łatwiej mogę unieoa ze stojakow kolejna, jeszcze cie?sz1 sztangielke.
Na poczatku, zanim podniosę sztangielkę ze stojakow, owijam na jej gryfie wolny koniec paska opasającego mój nadgarstek, aby wzmocnia siłe uchwytu.
Rozpoczynam ruch przy całkowicie wyprostowanym ramieniu , zwisającym prosto w do3, w kierunku pod3ogi, z palcami d3oni skierowanymi do tu3owia. Mając p3askie plecy, napiete mięśnie brzucha, wzrok skierowany przed siebie, podciągam sztangielkę do biodra silnym, ale spokojnym ruchem, wydychając przy tym powietrze i napinając miesien najszerszy oraz mięśnie
środkowych partii grzbietu oraz upewniając sie, że wykonywanemu ruchowi nie towarzyszy ko3ysanie tu3owiem. W szczytowym punkcie ruchu pauzuje przez moment, napre?ając przy tym ćwiczone mięśnie, po czym powoli wracam do pozycji startowej, mocniej rozciągając mięśnie. następnie rozpoczynam wykonywanie kolejnego powtorzenia Awiczenie to robie na zakonczenie mojego treningu grzbietu, nie dlatego, że jest mniej ważne,
ale dlatego, i? do jego wykonania potrzeba mniej energii, niż przy ruchach oburecznych, takich jak martwy ciąg, czy podciąganie sie na drążku. Podciąganie sztangielki w opadzie jest rodzajem końcowego bodYca w moim treningu grzbietu, a wykonując je z dużym obci1żeniem, krańcowo
rozprawiam sie z mięśniami. Podciąganie w opadzie zawsze wykonuje sztangielką. Wyciąg zwykle nie zapewnia mi dostatecznego oporu i może nawet powodować mniejsza skutecznooa ćwiczenia ze względu na swoje ustawienie oraz uwarunkowanie mechaniczne. Wole ćwiczyć sztangielką i przez to dotykaa
samego jądra wysiłku. Najwiekszym b3edem, jaki popełnićją ludzie w tym ćwiczeniu jest to, że nie wykorzystują pe3nego zasiegu ruchu. częściowe powtorzenia mają swoje zastosowanie, ale nie tutaj.
Awicz z pe3nym rozciąganiem mięśni w dolnej fazie ruchu i ca3kowitym napieciem ich w gornej. Jeśli masz jakiś problem przy ktorejo fazie powtorzenia to możliwe, że używasz zbyt dużego cieżaru. Zmniejsz obci1żenie i sprawdY, czy wpływa to na technikę ruchu i osi1gane rezultaty.
G3owne mięśnie zaangażowane w ruch.
Miesien najszerszy grzbietu jest dużym mięśniem w stawie barkowym, który przykrywa
Z tyłu doln1 i gorn1, boczn1 czeoa tu3owia. Miesien ob3y wiekszy jest stosunkowo malym, zaokr1glonym, po3o?onym obok górnej cześći mięśnia najszerszego grzbietu.
Tylny akton mięśni naramiennych, znajdujący sie z tyłu barku, jest jedna z trzech g3ow mięśnia naramiennego, który przykrywa staw barkowy z przodu, z boku i z tyłu.
Udział w ruchu w obszarze obręczy barkowejbieże także miesien rownoleg3oboczny oraz środkowe partie mięśnia czworobocznego. Miesien czworoboczny jest dużym mięśniem,
Przypominającym kszta3tem diament,rozciągającym sie z jednej strony od po3owy czaszki,aż do dwunastego kregow odcinku piersiowym kregos3upa i dalej na bok do wewnętrznych granic 3opatki barkowej.Miesien rownoleg3o boczny le?y pod mięśniem czworobocznym, w środkowej cześći grzbietu.
Praca mięśni i stawow.
Wstawie barkowym wystepuje rozciąganie, ramie porusza sie pozycji barku, ale jednoczeonie w jego linii, obok tu3owia i następnie ponad tu3ow.
przedramię caly czas pozostaje w p3aszczyYnie płaskiej do pod3ogi i przechodzi blisko boku tu3owia, tak jak przy przyciąganiu do przodu. Zginanie 3okcia jest pasywne, chociaż biceps i inne
Mieonie, które je zginają, napinają sie, aby stabilizowaa staw 3okciowy.
W obręczy barkowej, 3opatka obraca sie do do3u i jest przywodzona(porusza sie w stronę kregos3upa), co wymagazaangazsowania mięśnia rownoleg3obocznego iczworobocznego.
Miesien rownoleg3oboczny obrocie 3opatki barkowej. Aby unieoa bark, 3opatka jest przywodzona
Jeszcze bardziej(dalej).
Zastosowanie w sporcie.
Dla kulturystów podciąganie sztangielki w opadzie ma istotne znaczenie przy rozwijaniu całego mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia ob3ego wiekszego oraz innych mięśni po3o?onych w
Orodkowej cześći grzbietu, szczególnie wtedy, gdy d3on ustawiona jest w pozycji neutralnej lub
Obrocona jest do wewn1trz(palce skierowane są do tylu).
Uniesienie barku w końcowej fazie czwiczenia jest ważne dla utrzymania cofniętych barkow,
A to z kolei ma kluczowy wpływ na postawe oraz na wykonywanie ro?nych atletycznych czynnooci. Rozciąganie stawu barkowego, które wystepuje podczas przyciągania ramienia do do3u,
Bardzo przydaje sie w gimnastyce(ćwiczenia na ko3kach lub drążku) i przy wspinaniu sie po ska3ach. Odciąganie ramion do do3u i do tyłu jest także w p3ywaniu w 3ucznictwie, w koszykówce oraz w zapasach i judo. Ten wiosłowy ruch odgrywa także pewn1 role w tenisie (przy tak zwanym backhandzie) oraz w rugby przy blokowaniu przeciwnika.