color black Witam wszystkich!
poniżej przedstawiam wam mój plan i oczywiście czekam na ewentualne rady! Ale najpierw kilka istotnych informacji!Cwicze juz 2lata i około 4miesiecy (w te wakacje byłoby juz 3,ale mialem przerwy w miedzyczasie). Wiek:21lat.
Jest to plan 5-dniowy na mase.
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 4serie 12,10,8,8(6)
-wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8(6) (cotydzien zamieniam sztangę na hantle)
-skos dolny (glowa w dol) 4s 12,10,8,8(6) (zm.z przenosami hantli 4s 8-10p)
-rozpietki (cotydzien zamieniam ławkę plaska na skos) 4s 10p
Wtorek:
Plecy:
-podciaganie na drazku do klatki 4s 8-10p
-wioslowanie sztanga podchwyt. (lamana lub prosta) 4s 12,10,8,8(6)
-wioslaowanie hantla 4s 12,10,8,8
-przyciaganie linki wyciągu dolnego 4s 12,10,8,8(6)
-przyciaganie drazka wyciągu gornego do karku 4s 12,10,8,8(6)
Sroda:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (lub z przodu) 4s 12,10,8,8(6)
-wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
-wznosy ramion w przód 4s 8-10p (hantlami,sztanga lub na maszynie)
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 8-10p
-szrugsy 4s (ilosc powtorzen:Do bolu)
Czwartek
Superseria triceps-biceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8(6)
-uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) 4s 12,10,8,8(6) (czasem na maszynie)
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami siedzą na skośnej ławce 4s 8-10p
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8(6) (lub popmki na lawkach z ciężarem na udach po10p)
-mlotki (lub ugiecia ramiena w oparciu o udo) 4s 8-10p
superseria na przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s do bólu
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga trzymana nachwytem 3s do bólu
Piatek:
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8(6)
-przysiady 4s 12,10,8,8(6)
-wykroki z hantlami 4s 8-10p
-uginanie nóg w lezeniu 4s 12,10,8,8(6)
-wypychanie ciężaru palcami nóg na maszynie 4s do bólu
Na brzuch robie ABS co drugi dzien
oczywiście przed każdym treningiem robie kilkuminutowa rozgrzewke.

jak dla mnie ok, tylko podciąganie robił bym maksymalna ilość powtórzeń

robie miedzy 8 a 10p bo tyle właśnie zrobie najwiecej

To rozumiem,ze mój plan jest w porządku skoro nikt nie pisze zastrzezen??:

zrobiłbym inaczej nogi bym podzielił na dwa osobne treningi i dodałbym łydki do klatki, uda do treningu pleców . a w srode bym zrobił wolne , leprza regeneracja co za tym idzie wiecej sily na następny trening, dzieki czemu masz jeden wolny dzienn i możesz rozłożyć treningi w nastepujocy sposob : poniedzialek,wotrek,czwartek,pićtek

Z regeneracja racja.Ale polaczenie nóg i pleców na jednej sesji to nie najlepszy pomysl,bo przysiady i wiosłowanie nadwyreza dol grzbietu!
Doradzi ktoś coś jeszcze?

w zasadzie plan ok, tylko trening 5 razy pod rząd jest mało relany do wykonania, bo zawsze coś moze wypaść etc
chyba ze masz full czasu, kwestia regeneracji tez ...
no nie wiem, możesz sprobowac, ale ja bym obstawiał 4 dni w tyodniu

Dzieki Marek-L za odpowiedz!Wlasnie mam sporo wolnego czasu do zagospodarowania (mam lajtowe studia,a dziewczynę w Wawie),wiec każdego dnia znajduje spokojnie czas,tylko ta regenracja mnie martwi.

no nie wiem, zalezy jak to wyjdzie w praktyce, zawsze mozezz zminiec plan na 4 dni w trakcie cyklu treningpwego

przećwiczę tak ze 3-4 tygodnie.Jesli mialbym zmienić na 4 dniowy to tak moze byc:
pon.klata
wt. plecy
srd.wolne
czwt. barki + nogi
ptk. ręce