Trening si3owy w boksie

W3aociwie zaplanowany i objaoniony program ćwiczen si3owych jest kluczowy dla każdego sportowca. W boksie znaczna czeoa siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowan1 noge. Si3a pochodzi z podstawy (nog) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tu3ow. Po obrocie tu3owia nastepuje wyprost reki.
U?yteczne ćwiczenia to:

-wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obci1żeniach),
-przysiady,
-ćwiczenia 3ydek,
-martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
-podskoki z obci1żeniem,
-wypady nog1 w przód ze sztangą.

Pamietaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby sie nie daa trafia - wiec dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko musza być wytrzyma3e aby przetrwaa ca31 walke, ale także generowaa siłe.

Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umo?liwiają prostowanie reki. Wszelkie ćwiczenia umo?liwiające pe3n1 amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzea jedn1 nogę o ławeczke i zewnetrzn1 rek1 (przedramie rownoleg3e do pod3ogi) prostowaa z obci1żeniem. Skuteczne jest też zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ociany, ktora jest trzymana w pieoci i stawia opor.

Warto także ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką celem wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramienia dzieki czemu pieoa jest mocniej zacionieta podczas ciosu. Najlepiej ćwiczyć obie wersje - trzymając wierzch d3oni w gorze (rotacja na zewn1trz) oraz odwrotnie.

Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie w arsenale boksera. To one są celem wielu ciosow. Tu3ow pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu. U?yteczne ćwiczenia to:

-skłony w przód w leżeniu,
-skrety tu3owia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obci1żeniem,
-ćwiczenia z pi3k1 lekarska.
-Skretom w pozycji siedzącej może towarzyszya zadawanie ciosów ze sztangielkami.

Trener zajmujący sie siła musi być w sta3ym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewnia, że bokser nie zbuduje mięśni zbyt dużych, które nie przydadzą mu sie w boksie. Czasem bokserzy, którzy są owie?o po treningu siły zaczynają zadawaa ciosy wykorzystując tylko ruch rek1 uznając go za wystarczający – należy tego unikaa.

Dobry program treningu siły i kondycji powinien być podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogolna i wyspecjalizowana. Każda faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu. Elastycznooci mięśni nie da sie przecenia.

Dave “Scoster” Honig

Dave “Scoster” Honig pracuje od 15 lat jako trener siły i wytrzymałooci dla wielu sportowcow, w tym: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Oleg Maskev, Robert Allen oraz Dimitrji Salita.

Autor (?rod3o): SecondsOut.com