To ćwiczenie znają chyba wszyscy, nawet Ci którzy nie byli w wojsku. Wprawdzie ich zastosowanie w kulturystyce można sprowadzić jedynie do rozgrzewki, to wśród amatorów, lub ludzi nie mających sprzętu i czasu by chodzić na siłownie, najlepsze ćwiczenie do poprawy wyglądu klatki piersiowej. Nie oszukujmy się jednak, cudów wielkich bez siłowni nie zdziałamy, ale niektórym tyle wystarczy.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej, w mniejszym stopniu tricepsy i mięśnie naramienne. Aby zwiększyć efektywność tego ćwiczenia przyda nam się np. stary plecak, jakieś obciążenie które do niego włożymy, dwa – trzy taborety, lub krzesła.
W wersji podstawowej, kładziemy się na ziemię twarzą do niej. Nogi złączone, ramiona wyciągamy na wysokość barków i opieramy dłonie o podłogę (ręce oczywiście ugięte). Następnie podnosimy całe ciało na ramionach - prostując i zginając je. Jest to dosyć prosty opis tradycyjnych pompek, które chyba wszyscy znamy. Pamiętamy o tym, by ciało nie było zgięte na wysokości pasa, tylko pokrywało się z linią prostą między głową a stopami.
Warianty, jest ich bardzo dużo.
Zmiana szerokości ustawienia rąk, wpływa na to czy pracę bardziej wykonuje środek klatki, czy zewnętrzne partie, lub ramiona. Bliżej ułożone ręce mocniej angażują triceps.
"Pompki na kościach" - czyli na pięściach, ich zadaniem jest utwardzenie i uodpornieni masy kostnej na pięściach, często robione przez osoby trenujące uderzane sporty walki.
"Pompki na kolanach" (damskie pompki) - różnią się tym od klasycznych, że nie opieramy ciężaru na palcach stóp, a na kolanach - jest to wariant łatwiejszy.
Pompki z uniesionymi nogami, mają za zadanie imitować wyciskanie na ławce skośnej. Angażują bardziej górne partie klatki piersiowej. Robimy je tak jak klasyczne, z tym że nogi kładziemy np. na krawędź łóżka. Uwaga, jeśli nogi będą za wysoko wtedy będą pracować bardziej barki.
"Pompki na taboretach/krzesłach itp." – ale mogą być to np. ułożone książki. Wykonujemy jak pompki klasyczne, z tym, że dłonie (można również nogi) opieramy na jakimś podwyższeniu (tak by utworzyła się przestrzeń pomiędzy ramionami w którą możemy się opuszczać). Wykonujemy więc pompki poniżej "naszego poziomu", jest to trudniejszy wariant klasycznych pompek.
Pompki z obciążeniem, bierzemy stary plecak, ładujemy do niego obciążenie np. kamienie, lub złom, kładziemy go na plecy tak, by był jak najwyżej i uatrakcyjniamy sobie wybrany wariant pompek. Można też posłużyć się żoną, siostrą, lub młodszym bratem.
Pompki nie są z założenia ćwiczeniem budującym masę mięśniową klatki piersiowej. Wykonywane w serii po kilkadziesiąt powtórzeń poprawiają głównie kondycje. Jednak nie znaczy to, że nie mogą. Wbrew opiniom pompki mogą zastąpić np. wyciskanie na ławeczce, pod jednym warunkiem: ciężar który naładujemy sobie do plecaczka, lub który umieścimy na plecach musi być na tyle duży by umożliwił nam wykonanie tylko ok 12 powtórzeń. Wtedy mamy "masową" liczbę powtórzeń w serii. Jest to wariant raczej dla początkujących, bo ciężko upchać do plecaka 80 kg…
