1.Poniedzialek Klata:-poziomo 12-10-8-7-skos gora 12-10-10-8-rozpietki skos gora 4x 10Barki:-zza karku 12-10-8-podciaganie wzdluz tułowia 12-10-8-wznosy bokiem 3x102.Wtorek Plecy: -drazek 3x10-wioslowanie podchwytem 12-10-10-8-wioslowanie nachwytem węższy chwyt 12-10-10-8-wioslowanie hantelka 3x10Nogi:-przysiady 12-10-10-8-prostowanie 12-10-10-8-uginanie 12-10-10-83.SrodaBiceps, triceps – w superseriach wg Radka SlodkiewiczaSuper seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-1 Super seria 3-uginanie ze sztangielkami młotkowym i pompki tylem z 5kg 3 x 10-12 Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x154.
PiatekKlata:-poziomo 12-10-8-7-skos dol hantlami 4x1 -przenosy 4x1 brzuch co 2 dni, kaptury co  3 dni, przedramię tez.Ten plan bedzie robiony podczas cyklu...jakies 4 tygodnie.... 'cosl' z gory dziekowa za ocenę 'cosl' ':trening:' 'cosl'

do nóg po przysiadach dodaj jeszcze wykroki i mc na prostych nogach, a później prosotwanie i uginanie w super serii, masakra ja do tego jeszcze dorzucam suwnice i zakwasy ze ledwo sie ruszam, jak chcesz priorytet na klatek to proponuje w jednym dniu zrobić gore a w piti_Reim dol i odziel nogi od pleców

to  napisz ten trening bardziej przejzyscie no właśnie tak robie przecierz te klatke 'cosl' ok oddzielę nogi od pleców :D

przysiady 4s + 1 dropsetsuwnica 4swykroki 3s 12 - 15mc na prostych 3sssprostowanie + uginanieklatkaWycsikanie na skosie + 4swyc.
hantli na skosie + 4srozpietki 3sbrama 2sklatkawyciskanie Ań skosie - 4swyc.
hantli na skosie - 4srozpietki 3sbrama 2saha i dorzuć do pleców unoszenie hantelek w opadzie i do barkow szrugsy

kaptury to co 3 dni.
jak bym miał brame to bym się cieszył 'cosl'  a plan na nogi chyba też zastosuje, niemam suwiennicyjuż dodałem te unoszenia hantli !! ale klata chyba musi już tak zostać jak jest ;p

ok, to zostaw tak klatke jak masz i nie zapomnij o łydkach

no to zaczynam od poniedzialku.
łydki tez co 3-4dni.
acha, mogę robić ten plan na nogi bez cw.na suwiennicy ?? przysiady 4s + 1 dropsetwykroki 4s 12 - 15mc na prostych 4sssprostowanie + uginanie 3 ss wtedy tak bym zrobił 'cosl'

moze byc

no i GITES.........czekam tylko na paczki i jedziem z tym koksem 'cosl'

aha jeszcze jedna uwaga bo w plecach nie widze nic na prostowniki, dodaj mc albo "dzien dobry" a w tym cwiczeniu nie przesadzaj z ciężarem i jedno z wioslaowan wyrzuc, zostaw albo nachwyt albo podchwyt i zamiast tego możesz dac wiosłowanie polsztanga