Poniedzialek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 8-6-2-1p
- Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 8-6-2-1p
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4s. 8-6-2-1p
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4s. 6-8p
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4s. 6-8p
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 6-8p

Sroda:

Plecy:
- ściąganie drazka wyciągu gornego do karku 4s. 8-6-2-1p
- ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki piersiowej 4s. 8-6-2-1p
- wiosłowanie sztanga stojąc w opadzie tułowia 4s. 8-6-2-1p
Kaptur:
- Unoszenie barkow ze sztanga w dłoniach stojąc 4s. 8-10p
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia do brody 3s. 6-8p

Czwartek:

Uda:
- Przysiady ze sztanga 4s. 8-6-2-1p
Lydki:
- wspięcia na palcach ze sztanga 4s. - 15-20p

Piatek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 8-6-2-1p
- Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej 4s. 8-6-2-1p
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3s. 6-8 p
- Unoszenie sztangi w gore przodem 3s. 6-8p
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s. 8-6-2-1p
- Prostowanie przedramion na wyciągu gornym 4s. 8-6-2-1p

napiszcie co o nim sadzicie

co to za plan ? skąd te powt ?

Widze ze to plan bardziej na sile sadzac po ilosci powtórzeń
Co do klatki rozpietki daj jako ostatnie cwiczenie a wyciskanie hantli na sksoie jako 2
do przedramjion dodaj ejszcze nachwytem uginanie jak juz robisz przedramiona zeby rozwijały sie z gory i z dołu
do nóg jak nie masz sprzętu oprócz sztangi to dorzuć cwiczenie na dwogolowe uda czyli np martwy ciąg na prostych nogach lub wykroki
Nie polecam cwiczenia barkow na sile to jest skomplikowany stawi łatwo w nim o konruzje nawet taki mistrz jak Mariusz Stzrelinski radzi barki nie katować duzykm ciężarem bo tu sie ciężar nie liczy nchyba ze ćwiczysz jako strong man a nie kulturysta do tricepsa bym dodał jeszcze jakieś cwiczenie np uginanie hantla za glowa jednorącz i zamienił bym pićtek z sroda zeby bicepsy zaraz nie katować po 2 dniach znowu na treningu pleców bo wtedy one tez pracują ale ogólnie rozpsika nie ejst zla to wyzej są moje sugestie czy sie zastosujesz twoja sprawa :D

rozpiska jest dobra..... IZippoI madrze prawi zeby pićtek zamienić ze sroda. ale powtorzenia są wziete z ksiezyca. francuskie wyciskanie na 1 powtorzenie? padną Ci stawy lokciowe po miesiacu.
chcesz robić tricepsa na sile to wyciskaj w waskim. do koncepcji planu na sile nie pasują mi rozpietki. dodaj wszędzie progresje 12-6 albo 12-8 i bedzie dobrze

mnie tez zastanawia te 1 i 2 powturzenia

Jest wiele postów z treningami odwiedz pare