http://img266.imageshack.us/my.php?image=dm4300te9 http://img266.imageshack.us/img266/7539/dm4300te9.th

to zeczywiscie zaduzo natym niezdzielasz

1.Przysiady ze sztangielkami(czworoglowe ud)2.Rozpietki w siadzie na maszynie(klata) 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(klata) 4.Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia(naramienne) 5.Wyciskanie sztangielek(naramienne) 6.Sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie podchwytem(najszersze grzbietu)7.Martwy ciąg na prostych nogach(proste grzbietu) 8.Sztrugsy(kapturowe) 9.Uginanie ramion ze sztangielkami-uchwyt mlotkowy(biceps) albo Uginanie ramion podchwytem stojac-z raczka wyciagu10.Prostowanie ramion na wyciagu(triceps) 11.Wspiecia na palce+ obciazenie(lydki) Jest to ogolnorozwojowka, proponuje na poczatek na brzuch ABS 8 minut(znajdziesz namiary w najważniejszych tematach w dziale)Te cwiczenia zrobisz z atlasem i sztangielkami.
Plan jest zapewne do poprawy, ale pozostawiam to specjalistom ja tylko dalem zarys.

Panowie, ułożyłem sobie trening mniejwiecej wg planu Gromoza..Dzien 1; Klatka, tricepsDzien 2; Brzuch, barkiDzien 3; OdpoczynekDzien 4; Grzbiet, bicepsDzien 5; Lydki, udaDzien 6; OdpoczynekDzien 7; OdpoczynekPONIEDZIALEK Klata--Wyciskanie ciężaru na maszynie 5x12-Rozpietki na maszynie butterfly 5x12-Triceps--Hantlem zza głowy do pionu 5x12-Wciskanie w dol drazka prostego na wyciągu gornym 5x12-WTOREKBrzuch--Brzuszki 10x20Barki--Unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąc 5x12-Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 5x12-Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 5x12SRODA____________________________________________CZWARTEKGrzbiet-Odwrotne rozpietki na maszynie butterfly 5x12-Sciaganie drazka w dol na wyciągu gornym 5x12Biceps-Obustronne uginanie przedramion ze sztalgielkami stojąc 5x12-Podciaganie "sztangi" na wyciągu 5x12PIATEKLydki---Uda-Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc 4x12--Co dodac/co zmienic? Co wogole wyciac.. prosze o porady

Chlopie jak sam napisałeś jesteś poczatkujacym.
Dla Ciebie jest ACT( plan ogolnorozwojowy) majacy przystosować mięśnie do wysiłku i przy tym poprawić sylwetke.To co ty napisałeś podchodzi pod trening masowy(podchodzi bo ni to pies ni to wydra). Majac atlas nie zrobisz masy, do niej potrzebne są wolne ciezary.
Sam zaczynałem od ACT i nie zaluje, gdybym odrazu wystartował do masy to było by to smieszne( nie mówiąc nieskuteczne)

Sorry, ale zle zrobiłem pisząc "poczatkujacy" ogólnie "trenowalem" miesiąc na atlasie i na ciezarach, wiec mozna powiedzieć ze jestem "przygotowany". Ogolno rozwojowy również zaliczylem, sorry mój błąd zle napisalem.

Prosze o ponowne sprawdzenie mojego planu, jak ww wymieniłem mój błąd odnośnie powiedzenia "jestem poczatkujacy". Ogolno rozwojowke zaliczylem, ( a nawet "cwiczylem" miesiac, ale te treningi nie byly systematyczne o dobrze rozlozone) teraz mysle o czymś powazniejszym.
Co w tym zmienić ( hehe oby nie wszystko co dodać co odjac.
Przy niektórych cwiczeniach nie mam nic, prosze o pomoc.
PONIEDZIALEKKlata--Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12-Rozpietki na maszynie butterfly 4x12-Triceps--Hantlem zza głowy do pionu 4x12-Wciskanie w dol drazka prostego na wyciągu gornym 4x12-WTOREKBrzuch--Brzuszki 5x20Barki--Unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąc 4x12-Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x12-Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x12SRODA____________________________________________CZWARTEKGrzbiet-Odwrotne rozpietki na maszynie butterfly 4x12-Sciaganie drazka w dol na wyciągu gornym 4x12Biceps-Obustronne uginanie przedramion ze sztalgielkami stojąc 4x12-Podciaganie "sztangi" na wyciągu 4x12PIATEKLydki---Uda-Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc 4x12--

Barki wyciskanie sztangielek wznosy bokiemUnoszenie w opadzieGrzbietsciaganie drazkaWioslowanie sztangielkawioslowanie sztangielkami"Dzien dobry" (ewentualnie MC z sztangielkami lub unoszenie T z opadu z sztangielkami)Piatek nogiprzysiady (Plecak z ksiazkami) 4 x ?? (zalezy od obciazeniaprostowanie na maszynieMC na prostych nogach z sztangielkamiwspiecia na palcach Zapisz sie na silownie albo dokup obciazenie i sprzet, bo rezultaty i tak beda mizerne po takim planie.

Hmm ze sprzętem nie powinno byc tak zle, powinnienem dac rade co do dokupienia/pozyczenia.
Co załatwić zeby rezultaty nie byly mizerne ?:< Hantle mam, sztangę również juz mam jak i laweczke.

Jak juz masz sztangę i ławeczkę do tego odpowiednia ilość obciazenia to juz idzie bardzo konretna rozpiskę ulozyc.
ułóż nowy plan (znajdziesz w tematach najwazniejszych) jeśli beda jakieś bledy poprawimy.
Bo ten co napisałeś jest bardzo slaby.