mam oto trening specjalnie dla ciebie zabieganego człowieka:

KLATA
wyciskanie na ławce 4x8-15
wyciskanie na ławce skośnej 3x8-15

BARKI
wyciskanie siedząc 4x8-15
unoszenie ramion bokiem lub przodem 3x8-15

TRICEPS
wyciskanie francuskie 4x8-15
prostowanie ramion na wyciągu 3x8-15
lub
odwrotne pompki 4x15-2 BRZUCH
skłony tu3owia 3x15-3 spinanie 3x15-3 Kolejny dzien

NOGI
wyciskanie na suwnicy 4x8-15
prostowanie nóg 3x10-15
uginanie nóg 4x10-15
wspięcia 3ydek na maszynę 4x15-2 GZRBIET
podciąganie na drążku 4x8-15
wiosłowanie w pozycji siedzącej 4x8-15

BICHO
unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4x8-15
naprzemienne unoszenie ramion ze sztanhielkami 3x8-15

Na początek zacznij robią ten trening tylkoprzez dwa dni. Po 2 tygodniach będziesz mogło robić do 4 razy w tyg, czyli w pon.klate i resztę we wtorek nogi , potem w czwartek klatę i w pi1tek nogi. TO NA POCZYTEK WYSTARCZY ALE PODKREOLAM NA POCZYTEK!!!!

no trening jest spoko jeżeli ktoś ma wyciąg suwnice i hack maszynę w domu....

jak ktoś chce fajnie wyglądaa to zapisze sie wcześniej czy później na silke, wieczorami sie dobrze cwiczy..... a co do mojego planu jak ktoś sie uprze to może zamienić cwiczenia na maszynach na jakieś inne na wolnych cieżarach, albo wywalić je z planu np.
nogi ale nie recze za wyniki........

Kirk pamiętaj że Synt1a dopiero bedzie zaczynał ćwiczyć a wiec nie poleca3bym mu tak ja Ty wykonywania tylu powtórzeń ile wydoli bo nie o to chodzi aby na samym poczatku ioa na maksa.

.. wiem, wiem, zapomnia3em tego dopisać, żeby ćwiczył na 7 %, a nie ile fabryka. Ale żeby ćwiczyć na 7 % musi raz sprobować i okreolia ile wynosi 100%.