przez SherylPL » środa, 2 mar 2016, 09:40
MARTWY CI!G:
Cel: rozwój miesni grzbietu: miesien prostownik grzbietu, krzy?owo-grzbietowy, biodrowo-żebrowy, kolcowy, po3kolcowy, wielodzielny, miedzykolcowy oraz miesni tylnej strony uda i miesni posladkowych.
Pozycja wyjsciowa: Stoimy przodem do sztangi, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokosa ramion, gryf sztangi nad palcami stop, sztangę trzymamy nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokosa ramion, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, tu3ow lekko pochylony (zachowana naturalna krzywizna kregos3upa), głowa uniesiona do gory, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Unosimy sztangę poprzez wyprost tu3owia w stawie biodrowym. powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugieciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tu3owia aż do dotkniecia sztanga pod3ogi (nie odbicia!). ręce przez caly czas mamy wyprostowane.
Warianty i uwagi: Awiczenie trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kregos3upa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z d3ugim stażem treningowym.
Podczas wyprostu tu3owia, odchylanie kregos3upa do tyłu grozi kontuzja, zwłaszcza jego dolnej czesci. Kontuzja grozi także wyginanie kregos3upa w tzw. koci grzbiet.
Wiekszosa obciażenia koncentruje sie w odcinku led1wiowym kregos3upa, który powinien być zlordozowany w czasie wykonywania ćwiczenia - powinna być zachowana naturalna krzywizna kregos3upa.
Przed rozpoczeciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii z mniejszym ciężarem w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych miesni.
Os3abienie miesni grzbietu często prowadzi do schorzeń kregos3upa
