poniedzialek KLATKA
wtorek PLECY
sroda BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA
czwartek WOLNE
pićtek BARKI
sobota NOGI (cale)

P.S wiem ze mógłbym BICEPS połączyć np z klatka a TRICEPS z plecami ale lubie ćwiczyć cale lapy na jednym treningu...cwicze je naprzemiennie (jedna seria na biceps i od razu seria na triceps) jak ktoś ma jakiś inny ciekawy plan w którym lapy ćwiczy sie jednego dnia to tez bym poprosił POZDRAWIAM

wyglada ok .... rozpisz caly trening z cwiczeniami i seriami

p.s ja teraz tez ćwiczę 5razy/tyd.
partie dobrałem tak:
P - klata
W - lapy
S - nogi
Cz - barki
P - plecy

wyedy nie ma dwóch dużych partii dzien po dniu

Tak, jak napisał ETYL.

PS Nie ma co jak bicek i tricek na jednej sesji treningowej. Po treningu lapy tak napuchniete, ze trudno umyć szyje :D

no ja tez chyba tak sobie zrobie.
Bo zaczolem ćwiczyć nogi a robie je w pićtek z plecami a to jest masakra :?

Nogi + plecy jeden z najwiekszych bledow treningowych

dwie duze grupy jednego dnia to jest błąd

nieda radu porządnie zrobić ani nóg z plecami albo pleców z nogami...za duze zmeczenie ...

no to tak jak prosił ETYL rozpisuje dokładniej wyglada to nastepujaco:
KLATA : Wyciskanie na płaskiej 12 1 8 6
Wyciskanie na skosie 1 8 8
Rozpietki na skosie 1 1 1 Przenoszenie hantli nad glowa 1 1 1 1 PLECY : podciąganie na drazku w szerokim uchwycie do brody 1 1 1 wiosłowanie sztanga w opadzie do brzucha 2 2 2 Martwy ciąg na prostych nogach 15 15 15
wiosłowanie polsztanga 2 2 2 wiosłowanie hantelka jednorącz 1 1 1 BIC+TRIC uginanie rak z prosta sztanga 1 francuskie wyciskanie na leżąco 1 uginanie rak z prosta sztanga 1 francuskie wyciskanie na leżąco 1 uginanie rak z prosta sztanga 1 francuskie wyciskanie na leżąco 1 uginanie rak z prosta sztanga 1 francuskie wyciskanie na leżąco 1 uginanie ze sztanga lamana 1 wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 1 uginanie ze sztanga lamana 1 wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 1 uginanie ze sztanga lamana 1 wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 1 uginanie ze sztanga lamana 1 wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 1 uginanie ramion chwytem młotkowym 1 prostowanie hantli jednorącz stojąc 1 uginanie ramion chwytem młotkowym 1 prostowanie hantli jednorącz stojąc 1 uginanie ramion chwytem młotkowym 1 prostowanie hantli jednorącz stojąc 1 uginanie ramion chwytem młotkowym 1 prostowanie hantli jednorącz stojąc 1 BARKI : Wyciskanie pionowe do karku 1 8 8 8
Wyciskanie pionowe do klatki 8 8 8 8
Wznosy bokiem z hantlami 1 1 1 1 Wznosy przodem ze sztanga prosta 1 1 1 1 Kaptury z hantlami lub sztanga 12 12 12 12

NOGI: Przysiady ze sztanga na karku 2 2 2 Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 2 2 2 Wykroki z hantlami lub wstępowanie na ławeczkę z hantlami 1 1 1 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 2 2 Uginanie nóg na maszynie 2 2 2 wspięcia na palce w siadzie 2 2 2 To samo ale na siedząco 2 2 2 No i to by było chyba na tyle

klata - tradycyjny trening OK
plecy - dlaczego wiosłowanie sztanga po 2 powt ?? MC na prostycz bardziej nadaje sie do treningu nóg - zrob tradycyjny MC
bic - zmień jedna ze sztang na hantle
barki - jedno wyciskanie wystarczy, BRAK cwiczenia na tylne aktony
nogi - dlaczego po 2 powtórzeń ??

MC normalnego noie robie bo boje sie ze zle bede go robił (chodiz o technike) i wole to lub na zmianę skłony dzien dobry tez czasem robie z MC na prostych (na zmiane) Co do bicepsa z ta zmiana na hantle to ja teraz robie trening z priorytetem Ań biceps i trenuje go tak lajtowo razem z nogami w soboty i tam trenuje tylko hantlami a co do nóg to dlatego po 2 powtórzeń bo mialem wode w stawie biodrowym kiedyś jescze przepuklinę i strzelają mi kolana wiec wole z obciazeniem nie przesadzac a po 2 np do przysiadów nie mam wysokich stojakow i ciężar musze zarzucać na barki z ziemi... jakie jest dobre cwiczenie na tylne aktony barkow oprócz wznosów bocznych hantlami w opadzie ?