przez klawn » czwartek, 18 lut 2016, 10:57
Moje zdaniem zdnej dobitki na maxa juz lepiej zrobić piec serii na dane cwiczenie z ty ze pierwsze cztery serie po 8 do 12 powtórzeń a w pićtej jak naj wiecej jak dojdziesz to 15 lub 2 powtórzeń w pićtej serii dorzuć ciężaru
..: FAZA SILY :..
Cel:
zwiększyć sile i ciężar właściwy miesni.
Trening:
Mala objetosc, duza intensywność ( 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego cwiczenia, 3-5 minut odpoczynku miedzy seriami). Cwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynnosci serca (MCS 22 - twój wiek).
składniki odzywcze:
Bialka 30%, węglowodany 50%, tluszcze 20%. zwiększ liczbę kalorii o 250-5 powyżej dziennego zapotrzebowania.
(Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie)
Suplementy:
Multiwitaminy i mineraly, kreatyna, L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posilek.
..: FAZA WZROSTU :..
Cel:
zwiększyć rozmiar miesni.
Trening:
Duza objetosc, umiarkowana lub duza intensywność ( 8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego cwiczenia, 45-12 sekund odpoczynku miedzy seriami). Cwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynnosci serca.
składniki odzywcze:
Bialka 25%, węglowodany 60%, tluszcze 15%. zwiększ liczbę kalorii o 5 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Suplementy:
Multiwitaminy i mineraly, kreatyna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posilek.
..: FAZA REGENERACJI :..
Cel:
uzupełnić zapasy energetyczne organizmu, zmniejszyć ryzyko przetrenowania, umożliwić psychiczna i fizyczna regeneracje.
Trening:
Mala objetosc, mala intensywność ( 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego cwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku miedzy seriami). Cwiczenia aerobowe typu statycznego przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70% maksymalnej czynnosci serca.
składniki odzywcze:
Bialka 15%, węglowodany 60%, tluszcze 25%. zwiększ liczbę kalorii o 100-25 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Suplementy:
Multiwitaminy i mineraly, L-glutamina, kwasy tłuszczowe omega-3 i proszek zastępujący posilek.
2 zasad dobrego treningu
1 Przed rozpoczeciem treningu zrob rozgrzewkę
2 Dobierz prawidłowe obciazenie do cwiczen. Stosuj taki ciezar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposob okreslona sobie za cel liczbę ruchow.
3 Unikaj niebezpiecznych cwiczen takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdluz tulowia, rozpietki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, Hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.
4 Naucz sie poprawnej techniki. Stosuj male obciazenie w celu wyprobowania ruchow w poszczególnych cwiczeniach.
5 Kieruj sie rozsadkiem. Unikaj brawury i lekkomyslnosci.
6 Unikaj bolu. Bez bólu nie ma przyrostów jest destrukcyjnym powiedzeniem, lecz jeżeli dopiero zaczynasz treningi to po kilku treningach możesz spodziewać sie łagodnego bólu miesni, oznaczającego jedynie, ze mięśnie zostały pobudzone do rozrostu.
7 Wszystkie cwiczenia powodujące bol należy niezwłocznie korygować tzn. zmniejszać obciazenie o 20-30% i ponownie sprobowac powoli zwiększając obciazenie, i wyrabiając sobie poprawna technike.
8 Bardzo ważny jest sposob oddychania. jeżeli wstrzyma sie oddech w momencie natężonego wysilku, to mozna zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie cwiczen należy stosować sie do nastepujacych zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia.
9 Miedzy powtórzeniami rob minimalna przerwe na złapanie oddechu.
1 Badz szczególnie ostrozny pod koniec serii. zakończ ja na ostatnim prawidłowym powtorzeniu.
11 Badz zdyscyplinowany, kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.
12 Cwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich mozliwosci. Tylko ty sam znasz swoje cialo, jego sily, słabości i ograniczenia.
13 Stosuj cwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup miesni, by zbudować solidne podstawy.
14 jeżeli jesteś poczatkujacym zapomnij o superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym doswiadczeniem chcacych dopracować sylwetke.
15 W przerwach miedzy seriami staraj sie rozciągać i masować miesnie, to przyspiesza ich regeneracje przed nastepna seria.
16 Najpierw trenuj duze partie miesni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze(biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku możesz nie miec sily na trening tych wiekszych
17 Zmieniaj swoj trening co jakiś czas, mniej wiecej 3 miesiace, uchroni cie to o stagnacji. Nie zapomnij jednak, ze zbyt częste zmiany treningu, tez nie dadzą oczekiwanych rezultatow. mięśnie musza miec czas na zareagowanie na konkretny trening.
18 Wykonywanie samych ruchow podczas cwiczenia nie wystarczy, musisz sobie wyobrażać jak twoje mięśnie rosna. W szczytowym momencie ruchu napinaj ćwiczony miesien.
19 Niema jednego doskonałego programu treningowego, nie naśladuj treningów profesjonalistow. jeżeli jesteś poczatkujacy powinieneś zacząć od nieskomplikowanych treningów dla poczatkujacych, nawet jeśli wydaja ci sie one zbyt proste i mało przekonujace.
2 Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu miesni, trzeba dac organizmowi czas na regeneracje pomiędzy kolejnymi treningami. Najlepszym na to sposobem jest zapewnienie odpowiedniej ilosci snu i czasu na wypoczynek.
