ok a o to plan wklejam ze strony butenko.org mam nadzieje ze nie dorwie mnie ruska mafia za lamanie praw autorskich 8)
co do wyciskania przeplatanego czasem przysiadem to moim zdaniem jest to po to aby wiecej treningu poswiecic właśnie wyciskaniu pozwala to na regeneracje sil klatki podczas treningu... zresztą niech sie lepsi wypowiedzą nie tłumaczyłem bo nie do końca umiem
bench press to wyciskanie
squat- przysiad
Good mornings” (standing) - to skłony ze sztanga na stojąco tzw dziendobry
Deadlift- ciąg a deadlift from boxes to ciągi z desek
reszty nie znam ale wystarczy wiedzieć jak jest przysiad wycsikanie i ciągi po ang to juz sie mozna połapać o co tam chodzi
a z innej beczki to czy ten rosyjskie treningi są wogle wykonalne bez zajebistej regenracji i roznych dopalaczy? Bo na tamtej stronie są wogle jakieś rzeznickie plany np klatka 2 razy dzienni rano i wieczor?
1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 1 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 8 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 8 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

Monthly volume in lifts (reps) by weekly cycles

Exercises
1 week
2 week
3 week
4 week
Monthly

SQUATS
74
9 109
83
356

BENCH PRESS
142
113
162
123
54 DEADLIFTS
7 57
63
26
216

Total in a week
286
26 334
232
1112

GOOD MORNINGS
5 55
5 5 205

OTHER
254
275
255
285
1069

Total in a week
59 59 639
567
2386

Number of workouts
3
3
3
3
12






World Powerlifting Copyright©2001 The World Powerlifting A. Butenko

POZDRAWIAM

tam gdzie sie te te znaczki porobiły powinny byc 8 czyli 18 i 28

Plan dziwny nawet bardzo, korzyści mogą przynieść osobie niewytrenowanej ze względu na slabe bodźce treningowe. osobiście nie polecam treningu wg tego schematu.

czy ten rosyjskie treningi są wogle wykonalne bez zajebistej regenracji i roznych dopalaczy? Bo na tamtej stronie są wogle jakieś rzeznickie plany np klatka 2 razy dzienni rano i wieczor?

Na ten temat mozna prowadzić bardzo dluga dyspute. Metode treningu dwa razy dziennie stosowało sie przeważnie w zwiększaniu mocy, z pewnością sam stosowałeś to podczas podnoszenia ciezarow. Trening trwa nie dluzej niz 45 minut jednostek treningowych przedzielonych około 3 minutowa przerwa. Dlaczego nie dluzej niz 45 minut - a wiec dąży sie do tego, aby nie dopuszczać do zbyt dużego obnizenia stezenia testosteronu. Przerwa ma na celu zarówno zapobieganie nadmiernemu obnizeniu jego poziomu, jak i stworzeniu mozliwosci do jego częściowej restytucji. Uwaza sie również ze trening przy niskiej zawartości glikogenu moze powodować zwiekszenie adaptacji treningowej. zasadniczość takiego treningu, niektórzy nazywają go segmentowym potwierdzają zarówno badania naukowe, jak i praktyka szkoleniowa. Uwaza sie, ze taki podzial jednodniowego obciazenia treningowego moze byc stosowany również w zwiększaniu sily, a nawet masy miesniowej. To tak na marginesie.

ok to juz wszystko wiem ale czy nie uważasz jakieś inne plany treningowe z tej strony za bardzo dziwne i prawie niemożliwe do wykonania np ten http://www.zyworld.com/powerlifting/mor_cp_rus97.htm http://www.zyworld.com/powerlifting/mor_cp_rus97.htm aha i po co oni pisza pod każdym dniem ,,Total lifts 78 domyślam sie ze to suma powtórzeń w danym dniu ale po co to komu?

W wolnej chwili przeanalizuje.
dźwignięcia stosuje sie do obliczenia intensywności treningowej