Witam wszystkich. Co myslicie o takim treningu ukierunkowanym pod rozwoj siły no i czesciowo nadaniu odpowiednich kształtow miesniom:P
Trening siłowy

Poniedziałek- Klatka piersiowa +triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce pozimej- 4x5 przerwy 3-4min
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4x12-8 przerwy 2min
3. Roziętki na ławce płaskiej 4x15-12 przerwy 1,5min
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce płaskiej 4x5 przerwy 3-4min
5. Wycisknie francuskie hantla jednoracz 2x10 przerwy 2min
6. Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 2x15 przerwy 1,5min
Lub pompki tricepsowe 2x max


Wtorek- Plecy+przedramie
1. Martwy ciąg 4x5 przerwy 3-4min
2. Wiosłowanie hantlem 4x10-8 przerwy 2min
3. Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 4x12 przerwy 1,5min
4. Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki(wąsko podchwyt) 2x12
5. Zginanie przedramion podchwytem 10+ zginanie przedramion nachwytem 10
x3


Czwartek-nogi
1. Przysiady ze sztanga na karku 4x5 przerwy 3-4min
2. Prostowanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min
3. Uginanie nog na maszynie 4x12 przerwy 2min
4. Wspięcia na palce 4x15-12 przerwy 1,5min

Dodatkowo doł klatki- wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12


Piątek- barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki- 4x5 przerwy 3-4min
2. Podciągnie sztangi do brody 3x10-8 przerwy 2min
3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 przerwy 1,5min
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12 przerwy 1,5min
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x5 przerwy 3-4min
6. Uginanie ramion młotkowo hantlami 3x12 przerwy 2min
7. Uginanie ramion na modlitewniku 2x15-12 przerwy 2min

Brzuch i aeroby(30min) 3 razy w tygodniu pon, sr, pt.
Zaplanowana suplementacja Clout, Body Octane, Monohydrat kreatyny, BCAA, AAKG, Witaminy:)
Dieta tez jest ale to nie ten dział:P
Czekam na opinie i ewentualne poprawki, wskazowki.

trening-dla-zaawansowanych-ankieta-t166.html

wypelnij

Wtedy nie bedziemy doradzali w ciemno

rasputin22 uzupełnij profil

uzupelnij ankiete

jest to od kilku dni juz-regulamin

najlepiej cwiczyc z partnerem i robic po dwa cwiczenia na kazda partie miesni. od 3do 5 serii a ciezary od 90 do 130 % CM w kazdej serii od 3 do 2 powt. ciezary powoli opuszczac najlepiej robic duzo przestojow w opuszczaniu a podnosic z pomoca partnera

Zgadza się,
Najlepiej jest robić 2-3 ćwiczenia na partie takim ciężarem by zrobić od 3 do 5 powtórzeń dobrze jest ćwiczyć z partnerem ponieważ można wtedy dołożyć trochę obciążenia.
Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać około 3 minuty...
Ilość serii to indywidualna sprawa ale dobrze jest wykonywać 4.