ćwiczę od wrzesnia plan ulega ciągłym zmianom na dzien dzisiejszy wyglada nastepujaco:Trening jest 4 razy w tyg.Dzien 1- barkiWyciskanie na maszynie (przod,srodek,tyl) na każde 4 serie po 1 powtórzeń czyli 3x4seriix10powtorzenUnoszenie hantli nad głowę z rotacja 4x10Unoszenie hantli przed siebie 4x1 Unoszenie hantli w opadzie 4x10Dzien 3- plecy (tutaj zachodzą najwieksze zmiany)+bicepsWioslowanie na maszynie 4x10Unoszenie barkow w gore ze sztanga (kaptury) 4x1 z przodu 3x1 z tyluNie mam nazwy dla tego cwiczenia wiec bedzie najprościej jak je wytlumacze: stoje na przeciwko drazka od wyciągu i ściągam go do siebie w okolice pasa jakby zataczając polkole.
Jak ktoś bedzie chciał to podam stronke gdzie jest to opisane.
4x10Unoszenie tułowie (dol plecow) 4x1 bez obciazeniaUginanie ramion z rotacja 4x10tzw.
21 z lamanym gryfem 7powt.
do polowy, 7od szyji do wysykosci klaty i 7 całych ruchow także 4serie po 1 powtórzeń /Na wyciągu ściąganie linek do glowyDzien 4- nogi Wspinanie sie na palcach (lydki) 4x10Wypychanie na nogi 4x10I są jeszcze 3 pozostałe cwiczenia na maszynach (ktorych nazw nie znam) ale postaram sie poszukać jakiś opisowDzien 5- klata+triceps3 lawki glowa w gore, glowa w dol, plaska na każdej 4x10Rozpietki na maszynieUnoszenie tulowia(nogi podwieszone) 4x1 bez obciazeniaPompki tzw trójkącik miedzy dłońmi (wasko) 4x10Chwyt na wyciągu 4x10Nachwyt na wyciągu 4x10Hm, moze byc to nie dokonca zrozumiale ale starałem sie to jak naj jasniej wytłumaczyć Na nogi dodam kiedy indziej bo juz w sumie nie chce mi sie szukać //:-D :-D /

caly plan do poprawy.
właściwie tu nic nie idzie poprawić . Poprostu musisz zrobić nowa rozpiskę treningowa.
Poczytaj, napisz a my poprawimy... np.Trening na masę wg LEE

fajne masz barki 6 cwiczen po 4 serie...

Ta jedna maszynę liczę jako 1 cwiczenie czyli 4 cwiczenia //:-D :-D hm w sumie co w nim jest nie tak ze caly idzie do poprawy ?

barkiWyciskanie na maszynie (przod,srodek,tyl) na każde 4 serie po 1 powtórzeń czyli 3x4seriix10powtorzen to wywalWyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10-4Unoszenie hantli w opadzie jwplecy +bicepsą.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem-4serie (12-6 powt.)2.Sciaganie drazka wyciągu gornego szerokim uchwytem-jw3.Podciaganie(wioslowanie)sztangi w opadzie tulowia-jw4.Martwy ciag-jwm.dwuglowy ramion 4 x 12-6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytemUginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "mlotkowy" Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolanonogi, klata,triceps, przedramie, brzuchtutaj sam sobie zrobisz.
Trening na klatke piersiowa ma obejmować cwiczenia wzmacniajace dolna, gorna i wewn.
czesc m.
klatki + (min 12 serii), a na triceps max 12 serii na wszystkie głowy m.trojglowego, na nogi cwiczenie wzmacniajace m.
czworoglowy uda, kulszowo-goleniowe, m.
podudzia (do 16 serii). brakowało mi przedramienia i brzucha.
ćwicz 3, 4 razy w tyg...

No wiec tak, na brzuch robie A6WBarkiUnoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10-4 mam to cwiczenie tyle ze napisałem ze nad głowę bo zataczam takie jakby kolo //:-D :-D dobrze daje po barachWyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6 to dodam zamiast tej śmiesznej maszynyCo z unoszeniem przed siebie ? :|plecy +bicepsą.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem-4serie (12-6 powt.)- za ciezki kloc jestem nie dam rady2.Sciaganie drazka wyciągu gornego szerokim uchwytem-jw- 3.Podciaganie(wioslowanie)sztangi w opadzie tulowia-jw4.Martwy ciag-jw- to nie martwy ciąg tylko unoszenie tylowia, na MC jestem jeszcze za młody /Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- nazwałem to 21 praktycznie to samoUginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "mlotkowy" - robie z rotacja także chyba obejmuje młotkowy i normalny styl nie ?Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano to w sumie dodam //:-D :-D /A robie wszystkiego po 4 serie bo to po czesci ma wyrzeźbić moje zalane fatem mięśnie //:-D :-D po czesci wiecej spalam fatu podczas treningu prawdę mówiąc /

jeśli chodzi o braki (biceps rowniez) to nie zmieniaj tego bo jest dobrze (mozesz dodać szrugsy do brakow):grzbietno zapomialem, ze ty masz dopiero 15 lat :blink: to lajtowe cwiczenia nie obciążające kregoslupPodciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x maxSciaganie drazka/raczki wyciągu gornego w siadzie uchwyt neutralny 4x10-4Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)jwUnoszenie tułowia z opadu jwjak chcesz spalić fat to musisz ćwiczyć aeroby.
A w ogole zeby coś rzeźbić to trzeba miec mase.

Hm, chyba bede musial jakieś fotki zrobić i pokazać bo sam juz nie wiem czy masę czy rzeźbę robić : postaram sie to zrobić w tym tyg