mam 16 lat 18 cm wzrostu 8 kg ćwiczę juz miesiąc i ćwicz ogolnieulozy ktoś dla mnie planna siłkę chodzewtorek pićtek niedzielasorry ze pisze alle niemoge znalesc funkcji editProsze o opisanie co i jak mam robić i po ile serii

Trening z tematów podwieszowych:!--coloro:red--span color:red !--/coloro--Program ogólny nr 3.Program na mase.!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Program przeznaczony dla poczatkujacych.
Program trzydniowy.System 1-1-1-1-1-2!--colorc--/span!--/colorc--Dzien pierwszy 1!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Klatka!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15, 12, 10, 6-7 powtorzen2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (glowa do gory kat 45) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtorzen3.
Rozpietki (glowa w dol kat 30) 4 serie po 12, 12, 10, 8 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Triceps!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-72.
Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czoła lezac 12.10.8.!--colorc--/span!--/colorc--Dzien trzeci 2!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Barki!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Unoszenie hantelek bokiem 4 serie po 15, 12, 10, 1 powtorzen2.
Wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie po 12, 10, 8 powtorzen3.
podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 3 serie po 12, 12, 8 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Kaptury!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 4 serie po 15, 12, 10, 1 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Uda!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtorzen2.
Uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda) 4 serie po 15, 12, 12, 1 powtorzen3.
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 15, 15, 10, 8 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Lydki!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie po 15, 15, 1 powtorzen2.
wspięcia odwrotne 2 serie po 2 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Brzuch!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
podciąganie wyprostowanych nóg do klatki w zwisie 3 serie po 15 powtorzen2.
Brzuszki na maszynie 3 serie po 15 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--Dzien pićty 3!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Plecy!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Martwy ciąg ze sztanga 4 serie po 15, 15, 12, 12 powtorzen2.
wiosłowanie sztanga 4 serie po 15, 12, 12, 1 powtorzen3.
podciąganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciągu gornego do klatki 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:darkblue--span color:darkblue !--/coloro--Biceps!--colorc--/span!--/colorc--!--coloro:blue--span color:blue !--/coloro--1.
Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc wąskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtorzen2.
Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 3 serie po 12, 10, 8 powtorzen!--colorc--/span!--/colorc--

poczytaj podwieszone -> dobierz sobie plan i wklej go-> my go później sprawdzimy i skorygujemy

wyjaśnię jeszcze, ze dzien pierwszy to w Twoim przypadku wtorek, dzien trzeci to pićtek, dzien pićty to niedziela.