Plan do oceny na masa.Mam 17 lat 173cm wzrostu waga 70kg.Moj staż to niecałe 2 lata.

PONIEDZIALEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kat 3 stopni 4x1 (jeden ciezar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kat 45 stopni glowa do gory 4x1 (jeden ciezar)
4.Rozpietki na poziomie 4x1 (jeden ciezar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Wyciag 4x1 3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x1 (jeden ciezar)
4.Pompki(odwrocony na poreczach) 4 serie na maxa

SRODA:
*Plecy:
1.Wioslowanie sztangii w opadzie 4x1 (jeden ciezar)
2.Unoszenie sztangi do brody 4x1 (jeden ciezar)
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie 4x1 (jeden ciezar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt mlodkowy) 4x1 3.Modlitewnik 4x1 (jeden ciezar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciezar) 4x1 PIATEK:
*Nogi:
1.Maszyna 4x1 (jeden ciezar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x1 (jeden ciezar)
3.Lydki (Wspiecia) 4x2 (jeden ciezar)
*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciezar) 4x1 3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x1 (jeden ciezar)
4.Kaptury 4x3 (jedne ciezar)
*Przedramie
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x1 (jeden ciezar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciezar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x2 (jeden ciezar)

troche mnie irytuje fakt, ze jak na prawie 2-letni staż nie załapałeś ogólnie przyjetych nazw cwiczen

ale przejdźmy do planu:
- przedramię ćwicz w tym samym dniu co biceps
- triceps moze zrobić niemila niespodziankę szczególnie na poreczach robiąc go razem z klatka
- szrugsy(kaptury) rob z grzebietem zamiast z barkami
- dla bicka 3 cwiczenia w kolejności sztanga stojac, modlitewnik i młotkowe siedząc (progresja dla wszystkich)
- unoszenie sztangi do brody dla plecow? zmień to na podciagnie, wiosłowanie sztanga i wiosłowanie sztangielka
- nogi sprobuj: prostowanie nóg siedzac, przysiady, wyciskanie na suwnicy, uginanie lezac
- progresja mile widziana we wszystkich cwiczeniach

Dla mnie za dużo cwiczen na kazda partie !!!!!!!!!!
Na duze 12 seri male 9

PONIEDZIALEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kat 3 stopni 4x1 (jeden ciezar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kat 45 stopni glowa do gory 4x1 (jeden ciezar)
4.Rozpietki na poziomie 4x1 (jeden ciezar)

możesz cw nr 3 wywalić 2 wyciskanie starcza, albo robić trening ABAB raz wyciskanie na skosie w gore raz w dol, sproboj zmniejszyć liczbę serii do 9-12 na klatke...

*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Wyciag 4x1 3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x1 (jeden ciezar)
4.Pompki(odwrocony na poreczach) 4 serie na maxa

A wiec tak 9 seri max !! 2x francuskie, skop sie do max 3 cw na triceps lub 2 jeśli robisz bardzo intensywnie...polecam taki uklad:
*francuskie 12/10/8/8 *linka 10/10/1 lub 8/8/8 zależnie jaki cel
*odwrotne pompki A , pompki na poreczach B ...2-3x stala liczba

choć ja bym sie zastanowił nad liczba cw, gdyż triceps mocno jest angazaowny przy cw na klatke zwłaszcza w wyciskaniu...
SRODA:
*Plecy:
1.Wioslowanie sztangii w opadzie 4x1 (jeden ciezar)
2.Unoszenie sztangi do brody 4x1 (jeden ciezar)
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie 4x1 (jeden ciezar)

Cw nr 2 do wywalenia w tym dniu, zacznij moze od podciągania sie na drazku a potem cw nr 1 i 3 ...2 lata stażu to moze pomysl o MC...

*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt mlodkowy) 4x1 3.Modlitewnik 4x1 (jeden ciezar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciezar) 4x1 3 cw na plecy a 4 na biceps ?? wielki blad... cw nr 1 OK 2 i 3 tez...4 do wywalenia. jedno izolowane starczy... max 9 serii

PIATEK:
*Nogi:
1.Maszyna 4x1 (jeden ciezar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x1 (jeden ciezar)
3.Lydki (Wspiecia) 4x2 (jeden ciezar)

2 cw nie kumam...maszyna to wyciskanie nogami?? jak tak to ok, masz moze maszyny do wyprostów albo uginania lezac?? jak nie to dorzuć wykroki i MC na prostych nogach 12 serii max

*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokladanie ciezaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciezar) 4x1 3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x1 (jeden ciezar)
4.Kaptury 4x3 (jedne ciezar)

Barki na upartego mogą byc.....
przedramię jedno cw ci wystarczy moze 2...

*Przedramie
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x1 (jeden ciezar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciezar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x2 (jeden ciezar)

ogólnie to troche dziwny układ ćwiczonych partii, nie koniecznie wszędzie musi byc progresja jednak przy cw wielostawowych mile widziana.. co wiecej pamiętaj duze partie 12 male max 9 biceps przy dobrze wykonywanej technice nawet 2 cw starcza triceps 3 ...jak co to pytaj lub szykaj na forum....

tak jak pisz econan zaduzo cwiczen