poniedziałek
plecy:
-podciaganie sie na drażku 4 serie po 1 powt
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
-sciaganie drażka wyciągu gornego za g3owe 3 serie po 8 powt
-przyciaganie wyciągu dolnego 4 serie po 8 powt
-przyciaganmie sztangielki w opadzie 4 serie po 8 powt

wtorek
klatka:
-wyciakanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do gory 4 serie po 8 powt.
-wyciskanie sztangi na 3wace skośnej głowa do do3u 5 serii po 1 powt
-rozpietki na ławce prostej 4 serie po 1 powt

sroda
odpoczynek

czwartek
barki:
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 serie po 8 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8 powt
-podciaganie sztangi wzd3u? tu3owia 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
-wznosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 12 powt
nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 1 powt
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 1 powt
-prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 1 powt
-wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 8 powt

pićtek
biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku (kierownica) 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
-przyciaganie liny wyciągu dolnego stojąc 3 serie po 15 powt
triceps:
-wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie stangi 3amanej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie w lezeniu kierownica 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 4 serie po 8 powt
przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 2 - 25 powt
-uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie po 8 powt

sobota
odpoczynek

niedziela
odpoczynek

BRZUCH CO DWA DNI

to mój trening (sam go układałem :lol: ) i na nim odnosiłem najwieksze rezultaty
jak coś jest nie tak lub czegoś brakuje to piszcie
z gory dzieki. no własnie odnosiłem :cry:
aha i napiszci jeszcze jak sie dodaje te obrazeczki obok nicka z gory dzieki

napisz może jaki masz starz treningowy

ogólnie za dużo ćwiczen i za dużo serii
na duże partie powinno sie wykonywaa 12-max15) serii
na ma3e partie powinno sie wykonywaa 9-max12 serii

te pierwsze dwa dni czyli plecy i klata to powiedzmy że jeszcze ujdzie
ale te dwa ostatnie dni są masakryczne:
czwartek: barki 24serie : + nogi 23serie : 47serii : pićtek: biceps 21serii : + triceps 20serii : + przedramię -7serii 48serii : ogólnie za dużo ćwiczen a co za tym idzie za dużo serii na dane partie

ćwiczę od około 5 lat ale regularnie chodze na siłownie od po3tora roku, mam teraz 19 lat.
Staram sie nabrać troche masy przedtem dobrze nawet szło ale sie zesra3o nie wiem zawsze stara3em sie maksymalnie zmeczya miesnie, może nie powinienem ???????

aha a jak dodać ten obrazek obok nicka chodzi mi np.
o tego arnolda którego Ty masz

http://hades.dmkhosting.com/forum4/profile.php?mode editprofile http://hades.dmkhosting.com/forum4/profile...ode editprofile