przez Elsass-Dora551 » sobota, 23 sty 2016, 19:18
Zamieszczam dość ciekawy artyko3 w tej sprawie, troszki d3ugi ale warty przeczytania. 8)
TRENING BEZ KONTUZJI :D
Wszystko sprowadza sie do tego, co robisz, w co sie ubierasz i czy ignorujesz zagrożenia. Wyznaczy3eo sobie zadanie do realizacji, uto?y3eo program treningowy i zacz13eo działaa. Teraz, jeśli pragniesz robią sta3e postepy, nie ma nic ważniejszego niż unikanie kontuzji. Nie chciałbyo przecież, aby twoja droga do sukcesu składała sie z dwóch krokow do przodu i jednego do tyłu, a tym bardziej z dwóch do przodu i dziesięciu do tytu, tak Jak to sie często zdarza, gdy człowieka przesiadują kontuzje. Pierwszy krok w zapobieganiu kontuzjom polega na tym, abyo dokładnie wiedział, co robisz. Poznaj, w jaki sposob stawy i mięśnie powinny być wykorzystywane: napre?anie mięśni jest wspaniałe, ale wywo3ywanie naprężeń w stawach już takie nie jest. ZnajdY sobie partnera treningowego (lub dwoch), kogoo kto bedzie cie obserwowa3 w trakcie ćwiczen i pomaga3 korygowaa ruchy. Zmuszaj sie do pracy do granic swoich mozliwosci, ale ich nie przekraczaj. Naucz sie, jak u?ywaa wyposażenie wspomagające i zabezpieczające. A także ws3uchaj sie w swoj organizm; wysiłek - tak, bole - nie. Przede wszystkim przez caly czas kontroluj ruch w czasie wykonywania ćwiczen. Przecież to jest twoje cia3o - ty jesteś za nie odpowiedzialny!
TRENING NA PRZESTRZENI ROKU
Racjonalne podejocie do sprawnooci fizycznej wi1że sie z programem treningu siłowego na caly rok. Jest to twierdzenie prawdziwe dla trzech podstawowych rodzajów treningu - ogolnorozwojowego, specjalistycznego, sportowego oraz kulturystycznego. występują tu jednak ro?nice co do czestotliwooci, długooci, intensywnooci i zakresu treningu. Są one dopasowane do celow każdego programu.
Wzrost poziomu sportowego zachowywany jest przez d3u?szy okres i forma jest bardziej stabilna, gdy zawodnik trenuje przez caly rok w systemie opartym na cyklicznooci - zmieniając okresowo poziom intensywnooci i zakres treningow. Ten system ca3oroczny cyklicznego treningu jest nie tylko bardziej skuteczny, jeśli chodzi obudowanie masy mięśniowej i wzrost siły, ale także poważnie zmniejsza potencjalne ryzyko odniesienia kontuzji i przyczynia sie do zwiekszenia długowiecznooci.
Rosyjscy i amerykańscy naukowcy twierdz1, że trening sitowy ze zmiennym poziomem intensywnooci i zakresu przynosi lepsze rezultaty niż trening ze sta31 intensywnooci1 i zakresem przez okr1g3y rok.
Zbyt wielu kulturystów nie stosuje cyklicznooci w treningu, wykonując ten sam program miesiąc po miesiącu, czasami nawet rok po roku. Prowadzi to do znużenia, znudzenia, braku postepow i ostatecznie do częstego zarzucania treningow. Ty także potrzebujesz cyklicznooci w swoich programach treningowych, dokładnie tak samo jak wyczynowi kulturyoci czy czo3owi przedstawiciele innych dyscyplin sportu. powód jest ten sam: zachowanie motywacji i skutecznooci działania w d1żeniu do osi1gniecia nadrzednych, długotrwa3ych rezultatów i wykorzystania szansy ćwiczen bez narażania sie na kontuzje.
OBOLALOOA MIEONIOWA
Obola3ooa mięśniowa może pojawiaa sie w trakcie wykonywania ćwiczen (ostra) lub po treningu (opoYniona). Obola3ooa ostra jest to przejociowy stan metaboliczny, podczas gdy obola3ooa opoYniona jest typu strukturalnego i zwykle pojawia sie po 24-48 godzinach po treningu. Moze trwaa 3-4 dni, zale?nie od indywidualnych cech danej osoby.
OSTRA OBOLALOOA MIEONIOWA
Nag3y, ale krotkotrwa3y bol zwi1zany z ostr1 obola3ooci1 mięśniową jest naturalną konsekwencją wykonywania intensywnych ćwiczen i jest spowodowany nagromadzeniem sie produktów końcowych przemian metabolicznych (tzn. kwasu mlekowego i potasu). Co wiecej, uważa sie, że rozk3ad cionien wewnętrznych powoduje przemieszczanie sie p3ynow z osocza krwi do wnętrza tkanek, połączone z przekrwieniem mięśni. W ten sposob powstaje pompa pojawiająca sie po wykonaniu dużej liczby powtórzeń ze orednim obci1żeniem.
Badania naukowe wykaza3y, że:
Bol mięśniowy pojawia sie w fazie kurczenia sie mięśnia, kiedy to powstające napreżenia są dostatecznie duże, aby zablokowaa nap3yw krwi do pracujących mięśni
W zwi1zku z ustaniem przep3ywu krwi, narasta ilość produktów odpadowych przemiany materii, ktore'nie mogą być usuwane, zanim ponownie nie odblokuje sie przep3ywu krwi. Pobudza to receptory bólu w mięśniach
Tego typu ostry bol trwa do czasu, gdy zostanie zmniejszona intensywnooa skurczu albo skurcz w ogole ustanie. Kiedy intensywne ćwiczenie zostanie zakonczone, przep3yw krwi zostanie wznowiony i produkty odpadowe usuwane beda przez cyrkulacje krwi.Wtedy uczucie bólu zaniknie.
Ostra obola3ooa może pojawia sie w każdym momencie, gdy tylko ćwiczenie wykonywane jest z wystarczająco wysok1 intensywnooci1 i przez dostatecznie d3ugi okres, ten typ obola3ooci nie jest szkodliwy dla mięśni i w miarę wzrostu ogólnej sprawnooci fizycznej jest łatwiej tolerowany. W rzeczywistooci ostra obola3ooa nie jest do unikniecia, jeśli d1?y sie do maksymalizacji efektow treningowych.
Nadmierne spalanie metaboliczne lub pompa mięśniowa nie stymulują rozrostu mięśni. Intensywnooa (procent pojedynczego maksymalnego powtorzenia) i ogolna ilość pracy treningowej - a nie spalanie metaboliczne – są najważniejszymi czynnikami wpływającymi na rozrost mięśni. Prawda ta jest często ignorowana przez kulturystow.
Trening do nieudanego powtorzenia powoduje powstawanie ro?nych ostrych bolow, ale niekoniecznie musi być skuteczny, jeśli chodzi o przyrost sity i masy mięśniowej. Trening do nieudanego powtorzenia wywo3uje metaboliczn1 odpowiedY lub, innymi stowy, poprawia lokaln1 wytrzymałooa mięśniową. Ale przecież trening powinien być ukierunkowany na sukces, a nie na nieudane powtorzenia. Aby ten sukces osiągnąć, trenuj z odpowiednią intensywnooci1 i wykonuj wymagan1 liczbę serii i powtorzen.
OPO?NIONA OBOLALOOA MIEONIOWA
OpoYniona obola3ooa mięśniowa pojawia sie w 12 do 48 godzin po treningu ze orednimi lub dużymi obci1żeniami. Zwykle powstaje w wyniku:
Wznowienia ćwiczen po okresie przerwy.
Przejociu na wy?szy poziom intensywnooci lub ogólnej ilości pracy treningowej.
Wprowadzeniu nowych ćwiczen do programu treningowego.
Obecnie dokładna przyczyna powstawania opoYnionej obola3ooci mięśniowej nie jest jeszcze znana, ale wiadomo, że jej stopień zależy od rodzaju wykonywanych skurczów mięśniowych. Wykazano, że ekscentryczna (negatywna) praca mięśni ma znacznie wiekszy udział w wywo3ywaniu obola3ooci mięśniowej. Natomiast koncentryczna (pozytywna) praca mięśni i napre?anie izometryczne w znacznie mniejszym zakresie po-wodują powstawanie obola3ooci opoYnionej.
Stwierdzono, że przy wykonywaniu ćwiczen izokinetycznych (takich, w których wystepuje tylko praca koncentryczna i predkooa ruchu jest kontrolowana, ale sita, z jak1 miesien sie kurczy, może być zmienna) obola3ooa mięśniowa jest niewielka lub w ogole nie wystepuje. Ale nigdzie nie wykazano, że ćwiczenia izokinetyczne lub izometryczne są korzystniejsze od ćwiczen izotonicznych (dynamiczna, ekscentryczno-koncentryczna praca mięśniowa). Programy treningowe oparte na ćwiczeniach izotonicznych uważane są przez ekspertów za korzystniejsze od programów opartych na ćwiczeniach izokinetycznych lub izometrycznych. W przypadku typowych kulturystycznych, sportowych czy ogólnorozwojowych programów treningowych nie zaleca sie wyeliminowania ekscentrycznej pracy mięśni. Oba rodzaje (ekscentryczny i koncentryczny) są związane z naturalnymi, codziennymi ruchami i wszystkie ćwiczenia powinny to uwzgledniaa. W3aociwe zastosowanie cyklicznooci w stosunku do intensywnooci i zakresu treningu pociąga za sobą zmniejszenie do minimum opoYnionej obola3ooci mięśniowej.
Naukowcy opracowali trzy teorie dotyczące opoYnionej obola3ooci mięśniowej. Są to:
1) Teoria naderwanych tkanek. Utrzymuje ona, że obola3ooa mięśniowa jest wynikiem mechanicznych uszkodzeń tkanek mięśniowych.
2) Teoria skurczow. Sugeruje ona, że przyhamowanie przep3ywu krwi wywo3uje bol, który jest przyczyn1 odruchowego skurczu o wiekszym napieciu, jeszcze bardziej ograniczającego nap3yw krwi do mięśni. To b3edne ko3o jest przyczyn1 powstawania opoYnionej obola3ooci mięśniowej.
3) Teoria nadrywania tkanki łącznej. Wed3ug niej, tkanka 31czna, w31czając w to ociegna, podlega uszkodzeniom w trakcie kurczenia sie mięśni, co jest powodem powstawania bolu. większość fizjologów zajmujących sie ćwiczeniami fizycznymi uważa to za najbardziej prawdopodobn1 przyczynę powstawania opoYnionej obola3ooci mięśniowej.
Podczas gdy ?adna teoria nie została powszechnie zaakceptowana, to jednak większość fizjologów zgodna jest co do tego, jak traktowaa obola3ooa mięśniową. Po pierwsze, obola3ooa mięśniowa może być zredukowana do minimum poprzez prawidłowo stosowane, cykliczne zmiany intensywnooci i zakresu ćwiczen w programach treningu sitowego. Jeśli przechodzisz ze oredniego poziomu intensywnooci i zakresu ćwiczen do wy?szego, musisz wprowadzia odpowiednio d3ugie przerwy na regeneracje mięśni pomiędzy sesjami treningowymi. Ważnym elementem jest to, aby progresja wprowadzana była w sposob stopniowy. Dbaj o w3aociwy odpoczynek i przeplataj dni treningowe z nisk1 intensywnooci1 z dniami treningowymi o wysokiej intensywnooci. niektórzy utrzymują, że witamina C ma wpływ na zmniejszenie obola3ooci mięśniowej, ale potrzebne są tutaj dalsze badania.
Aby zredukowaa opoYnion1 obola3ooa mięśniową, można poczynią nastepujące kroki:
Powtarzaa ćwiczenie, ale ze znacznie mniejszymi obci1żeniami oraz zmniejszon1 liczbą powtórzeń i serii.
Masowaa obola3e miejsca.
Stosowaa terapie termiczn1 w postaci k1pieli wirowych lub sauny.
Wykonywaa ćwiczenia rozciągające, szczególnie po każdej sesji treningowej, co może być bardzo skuteczne w wyeliminowaniu lub zmniejszeniu obola3ooci.
Stretching najlepiej jest wykonywaa po ogólnej rozgrzewce lub po ćwiczeniach, gdy temperatura ciała jest podwy?szona i wiele grup mięśniowych było w poważnym stopniu angażowanych do pracy.
BOLE STAWOWE
Bole stawowe są zwykle sygna3em wskazującym na jakieś problemy ortopedyczne i nie powinny normalnie wystepowaa jako efekt uboczny ćwiczen. Owiadcz1 one o nadmiernych napreżeniach, jakim poddano co najmniej jeden element strukturalny stawu: wiezadto, tkankę torebki stawowej, ociegno mięśniowe lub chrz1stke stawow1 na zakończeniach kooci. ogólnie można stwierdzia, że bol stawowy jest następstwem urazu lub przeci1żenia związanego z ogromna ilości1 pracy treningowej. (W tym przypadku cieżej nie oznacza m1drzej).
Gdy pojawią sie u ciebie bole stawowe, udaj sie po porade do specjalisty z dziedziny medycyny sportowej. Metody leczenia bólów stawowych ograniczają sie do: odpoczynku, zastosowania ok3adow z kostek lodu (w trakcie pierwszych 24-48 godzin) lub ciep3ych ok3adow (po 48 godzinach) oraz trzymania kończyny w gorze. Kontynuowanie ćwiczen prawie zawsze prowadzi do spotęgowania sie objawow. Jeśli bole nie beda ustepowaa, przerwij treningi i zasięgnij porady specjalisty od medycyny sportowej. Pamietaj, aby trenując - nie nadwere?aa.
Ja sam zawsze przed przystapieniem do ćwiczen rozgrzewam sie 1 min. na rowerze stacjonarnym i rozciągam przed ćwiczeniem danej grupy mięśniowej. Po za tym każda seria w3asciwa poprzedzam jednym lub dwoma seriami rozgrzewkowymi, ponadto używam pasa i opasek na nadgarstki. Jak do tej pory miałem tylko 1 kontuzje barku ale pośrednio spowodowan1 ćwiczeniami na siłowni (staż 3 lata). Musia3em w tedy zrobią miesiąc przerwy na zregenerowanie. I w zasadzie dobrze mi to zrobilo, mozna wtedy wyleczya powsta3e mikrourazy.
:D
