Witam na siłowni ciwcze juz ponad rok,przyszedl czas aby zmienić trening dlatego chciałbym sie was poradzić co o tym sadzicie???

Poniedzialek(klatka + tricpes):
wysiskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
wyciskanie na ławce skosnej(do gory) 12/10/8/8
wyciskanie na ławce glowa do dołu 12/10/8/8
rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8

wyciskanie francuskie lezac x3
ściąganie lin na wyciągu x3
sztangielka zza głowy x3

Sroda(plecy +biceps):
martwy ciąg 12/10/8/8
ściąganie drazka do karku 12/10/8/8
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
(i tutaj nie wiem jakie by dac 4 cwiczenie)

modlitewnik x3
uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac(mlotkowe) x3
sztangielka o kolano x3

Piatek(Barki + nogi):
wznosy boczne 12/10/8/8
wznosy w opadzie 12/10/8/8
wysikanie sztangi stojąc 12/10/8/8
sztanga do brody 12/10/8/8
szrugsyx3

przysiad x4
prostowanie nog(czworoglowie)x4
ugiannie nóg lezac(dwuglowie)x4
lydka x4

4 cwiczenie na plecy możesz dac wiosłowanie jednorącz

ogólnie dobry plan.Tylko czemu po x3,x4 nie napisałeś ile powtorzen?
To moze zasugeruje:
Poniedzialek(klatka + tricpes):
Klata bez zmian.Progresja przy rozpietkach nie jest konieczna!
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac x3 10-8-8
ściąganie lin na wyciągu x3 10-8-8
sztangielka zza głowy x3 10-8-8

Sroda(plecy +biceps):
martwy ciąg 12/10/8/8
ściąganie drazka do karku 12/10/8/8 (zrobilbym jako pierwsze podciąganie na drazku,do karku lub klaty,4s maks powt.)
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
wiosłowanie hantla 12-10-8-8

modlitewnik x3 10-8-8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac(mlotkowe) x3 8-10p
sztangielka o kolano x3 8-10p

Piatek(Barki + nogi):
wysikanie sztangi stojąc 12/10/8/8
wznosy boczne 12/10/8/8
wznosy w opadzie 12/10/8/8
sztanga do brody 10/8/8
szrugsyx3 maks.powtorzen

przysiad x4 12/10/8/8
prostowanie nog(czworoglowie)x4 12/10/8/8
ugiannie nóg lezac(dwuglowie)x4 12/10/8/8
lydka x4 maks.powtorzen