1. Bieg wahadłowy 2 x 5 m (zmiana kierunku biegu wykonywana na malej powierzchni).

2. Skoki ze skakanka; serie do 5 minut.

3. Bieg ciągły na dystansie co najmniej 3 km (dla rozpoczynających moze byc marszobieg) lub kontynuowany w czasie co najmniej 2 minut.

4. Bieg na dystansie 4 x 300m. Odpoczynek miedzy przebieżkami około 18 sekund.

5. skłony tułowia z lezenia tylem, ramiona splecione na karku, nogi nieustabilizowane;serie do odmowy.

6. Plywanie stylem dowolnym w sposob ciagly. W czasie co najmniej
1 minut.

7. Z pozycji stojacej przysiad podparty, wyrzut nóg w tyl, powrót do przysiadu podpartego, wyskok. Caly cykl wykonywać w seriach do odmowy.

8. Wejscie na i zejscie z laweczki. Cwiczenie wykonywać jak najszybciej do odmowy. Mozna powtarzać w kilku seriach z pełnym odpoczynkiem miedzy seriami.

9. Bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami. W ramionach mozna trzymać pilke lekarska. kontynuować cwiczenie przez co najmniej 1 min.