Witam, otoz chciałbym zmodyfikować mój program treningowy a nie mam jeszcze takiego doswiadczenia w kulturystyce aby ustawić sobie "idealny" program wiec zwracam sie do was z prozba.
mój dotychczasowy program treningowy wyglądał tak(w kwadratowych nawiasach podaje liczbę powtorzen) Poniedzialek,czwartek Barki-wyciskanie zza glowy5 serii po 8 powtórzeń ze zwiększanym ciezarem, podoszenie hantelek przed siebie5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciezarem, unoszenie hantelek na boki5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciezarem.
Plecy-wioslowanie sztanga w opadzie5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciężarem kaptury-chwycilem sztangę troche szerzej niz mam barki i unosiłem barku do gory lub zataczałem nimi okregi 5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciężarem wtorek,pićtek biceps-uginanie ramion z lamana sztanga wąskim podchwytem5 serii po 8 powtórzeń z zwiększanym ciężarem uginanie ramion z lamana sztanga szerokim podchytem{5 serii po 8 powtórzeń z zwiększanym ciężarem modlitewnik5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciężarem triceps wyciskanie francuskie siedząc lamanym gryfem5 serii po 8 powtórzeń z zwiększanym ciężarem wyciskanie hantelka za glowa5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciężarem sroda,sobota klatka-wyciskanie na ławce prostej5 serii po 8 powtórzeń z zwiększanym ciężarem wyciskanie na ławce skosnej(do gory)5 serii po 8 powtórzeń z zwiększanym ciężarem rozpietki-5 serii po 12 powtórzeń z stalym ciężarem Przy zwiększanym ciężarem ostatnia seria wynosiła tyle abym sie męczył z wykonaniem.
Program ten ułożyłem z kolega który ma juz jakieś doswiadczenie w kulturystyce lecz czuje ze ten program nie wyciąga ze mnie 100% tego co mogę dac oraz nie spelnia wszystkich moich wymagan.
Chce rozbudować sobie gorna czesc ciała ponieważ nogi mam juz dosyc rozbudowane, ale chciałbym pozbyć sie tez każdego grama tluszczu zalegajacego na moim ciele (a jest go sporawo) wiec prosze was aby zmodyfikowany program program: 1)Pomoze rozbudować mi mięśnie ramion (biceps,triceps,przedramie,miesnie naramienne) Klatke piersiowa,plecy,kaptury 2)spali tluszcz 3)wyzezbi mi nogi, tak alby każdy z miesni na nogach był wyraźnie odciety dostępne narzędzia to: 1 lawka ze stojakiem (takim do klatki) oraz modlitewnikiem, lawka do brzuszkow, lawka z podnoszonym oparciem(taka ze sie robi brzuszki i mozna podnieść oparcie i robi sie np, barki) 2 gryfy lamane oraz 2 proste, 4 hantelki i ponad 12 kg obicazenia (silownia znajduje sie u kolegi) jeden cykl zajmuje mi jak widać 3 dni, w tygodniu mam 2 cykle, w niedziele planuje jeszcze zacząć bieganiejestem poczatkujacym "kulturysta" wiec jeśli czegoś nie zrozumiecie to wyjasnie, ale prosze pomóżcie mi.
Pozdrawiam radekacer

twój plan to raczej sprzyja spalaniu miesni niz ich budowie.
Za dużo i za czesto.
O jakich tych cyklach mówisz ?Chce rozbudować sobie gorna czesc ciała ponieważ nogi mam juz dosyc rozbudowane, ale chciałbym pozbyć sie tez każdego grama tluszczu zalegajacego na moim ciele (a jest go sporawo)3)wyzezbi mi nogi, tak alby każdy z miesni na nogach był wyraźnie odciety Chcesz budować nogi, a nawet ich nie ćwiczysz ?Skorzystaj moze z  jakiegoś gotowego planu z forum.
Zeby schudnąć dodaj aeroby i dietę jakas.

jak narazie to mięśnie mio rosna, po 3 tygodniach cwiczen biceps urosl mi o 1,5 cm, a reszty narazie nie mierzylem, nóg narazie nie cwicze, ponieważ masę nóg mam za duza, potrzebuje najpierw zwiększyć masę "gory" aby byla proporcjonalna do nog.
a mówiąc cykl mialem na mysli to ze w poniedzialek robie barki,plecy,kaptury, wtorek, biceps,triceps,sroda klatka - to taki cykl potem sie powtarza czwartek - barki plecy kaptury, pićtek - biceps,triceps, sobota-klatka, w niedziele chciałem jeszcze biegać do tego.
jeśli ten plan powoduje palenie miesni to jak powinien wyglądać ?mysle ze nie powoduje on palenia miesni ponieważ mam bardzo niewielkie obciazenia, ćwicząc biceps podchwytem na lamanej sztandze mam takie obciazenia:1 seria 5 kg z jednej strony +8 gryf razem 182 jw + 2 kg co daje 203 jw + 2 kg co daje 224 jw + 2 kg co daje 245 jw + 2 kg co daje 26wg mnie to nie są jakieś przeogromne ciężary jak na 32 w bicepsietak samo jest z klatka, zaczynam 28 kończę 38 a to nie są ciężary (najwiecej podniosłem 50)jak skończę ćwiczyć to nie odczuwam jakiegoś zmeczenia, nawet nie pocę sie za bardzo.
moze poprostu nie bede sie pocił nawet przy sporym wysilku.

I teraz nasuwa sie pytanie, jaki jest sens cwiczenia malymi ciężarami ?Zakladajac, ze to co robiłeś do tej pory mozna uznać za ogolnorozwojowke, powinieneś przerzucić sie na plan masowy.
Od razu Ci mowie, ze na poczatku to zawsze wszystko fajnie rosnie, nawet jakbys mial samym taboretem w domu machac.A trening powinien byc przeprowadzony na maks twoich mozliwosci.
Czyli np., trenujesz klate, pierwsze cwiczenie: 4 serie - 12,10,8,6, z progresja ciezaru.
Te ostatnie powtorzenia maja byc naprawdę ostatnie.
Masz to czuc.
Trening robisz, kolokwialnie mówiąc na pełnej kurwie... Nie obijasz sie, tylko pelna koncentracja, ciężar na max mozliwosci i jedziesz.
A teraz w skrocie.
Duze partie - ok 12 serii, rozbite na 3 cwiczenia (czyli po 4) 8-12 powtorzen, male partie 9 serii na 3 cwiczenia, 8-12 powtorzen.
RAZ w tygodniu.
Ale za to na maksa.
Przerwy miedzy seriami krotkie, czyli kolo 6 sekund, gdy poczujesz, ze juz mozesz.
W sam raz by sie napic, zmienić ciężar i napisać se na karteczce.
Najlepiej podpatrz gotowe plany.

moje cwiczenia wyglądały tak (na przykładzie bicepsu) 1 cwiczenie1 seria 8 powtórzeń i szlo w miarę lekko2 seria 8 pow, troche ciezej itd, do 5 serii, podczas 5 serii gdy mialem te 26kg(czasami wiecej) podnieść te 8 razy było ciezko, (nie wiem czy od ciężaru czy od zmeczenia) nie było to takie coś ze darłem japę jak pudzianowski jak 5 kg podnosi (nie bede sie koledze w domu pruł jak glupi) ale czasami ledwo 6 powtórzeń udało mi sie zrobic.
co do odpoczynkow, byly ok 45 sekund, wziąłem lyka wody, dołożyłem ciezar, i jade, jeśli przy 8 powtorzeniu w 5 serii szlo mi tak ze czułem ze podniosę jeszcze raz, to podnosilem, dopoki nie poczułem bezwładu w rekach (moze to zle, moze dobrze, czułem ze wiecej nie moge, i ze mięśnie pracowaly) partia miesni byla cwiczona dwa razy w tygodniu.
mój trening nie przypominał machania kijem, ani nie przypominał tez sadomasochistycznego palenia miesni poprzez miliony powtorzen.
nie wiem ile dam rade na biceps podniesc, ale wiem ze dam rade podnieść 5 na klatę (wiem ze to mało ale ćwiczę miesac) a kończyłem cwiczenie na 40kg (podczas cwiczenia klatki wiecej jak 6 powtórzeń poprostu nie dam rady bo mam bezwład i sztanga powoli zaczyna opadac) wiec to nie było "opierdalanie sie" (przepraszam za słowo szanownych modow). co do tego ze trening powinien byc na max moich mozliwosci - ostatnie powtorzenia ida mi opornie, ale w moim pierwszym poscie pisze ze prosze o poprawe mojego planu aby mi 100% wyciągnął ze mnie i bla bla bla inne rzeczy, wiec o tym wiem, przejże inne plany, najwyzej bede ćwiczył 5 dni w tygodniu ale dodam nogi oraz aerobik.

Bardzo dlugi wywod, który nie wniósł nic nowego... Jak juz mowilem, planu mi sie nie chce poprawiac, moze sie komuś bedzie chcialo, ale wątpię bo poprawianie go nie ma sensu.
Skorzystaj z doswiadczenia innych ludzi i zapożycz plan z forum.
A jak juz skumasz pewne zasady, to będziesz se tworzył sam.