Szuka3aem i szua3em ale znale1a nie mogłem.Wprawdzie był plan terningowy z wykorzystniem wolnych ciężarów ale nie taki jak chciałem :cry:
Wiec pomyślałem że podam ćwiczenia jakie mogę wykonywaa w housie i że z tego coś da sie zrobia.
A mianowicie (znowu to samo) mam 16 lat 189 cm wzrostu waże 74 kg. trenuje 13 miechow od wakacji na masę i tak
najważniejsze dla mnie są kolejno:
klata
barki
i biceps
a potem
motyl
przedramię
kaptur
a inne też są ważne ale już nie tak bardzo tj.
-plaecy
-łydki
-dwu i czworog3owe ud
-triceps
itd.

a oto te ćwiczenia:

Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtorzen.
Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtorzen.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtorzen.
Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtorzen.
Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtorzen.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń

wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtorzen.

podciąganie sztangielki stojąc 4 serie po 8 powtorzen.
podciąganie sztangi stojąc 4 serie po 8 powtorzen.
podciąganie sztangielki opartej o kolano 4 serie po 8 powtorzen.
podciąganie sztangi stojąc (w wąskim uchwycie) 4 serie po 8 powtorzen.

Wznosy boczne jednorącz w opadzie tu3owia ze sztangielkami 2 serie po 12 powtorzen.
Wznosy boczne jednorącz ze sztangielkami 4 serie po 1 powtorzen.
Wznosy boczne ze sztangielkami siedząc 4 serie po 1 powtorzen.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 1 powtorzen.

podciąganie sztangi stojąc (do brzucha) 4 serie po 1 powtorzen.
Wyciskanie sztangi (przed głowa) 3 serie po 1 powtorzen.
Wyciskanie sztangi (za głowa) 3 serie po 1 powtorzen.
podciąganie sztangi barkami stojąc 3 serie po 12 powtorzen.

podciąganie sztangi (nachwyt) 3 serie po 1 powtorzen.
podciąganie sztangielek za głowa do poziomu (le?ac) 4 serie po 1 powtorzen.
Rozpietki ze sztangielkami w pochyle tu3owia 4 serie po 1 powtorzen.

Ruchy nadgarstkami gora-do3 (miesnie gorne) 4 serie po 1 powtorzen.
Ruchy nadgarstkami gora-do3 (miesnie dolne) 4 serie po 1 powtorzen.
podciąganie sztangi w wąskim uchwycie ze zgiętymi nadgarstkami stojąc 4 serie po 1 powtorzen.
podciąganie sztangi nadgarstkami stojąc (miesnie dolne, podchwyt) 4 serie po 1 powtorzen.

podciąganie sztangielek za głowa 3 serie po 1 powtorzen.
Francuskie wyciskanie 3 serie po 1 powtorzen.
Wznosy tylnie ze sztangielkami 3 serie po 1 powtorzen.

podciąganie sztangi do szyi stojąc (w wąskim uchwycie) 4 serie po 8 powtorzen.
podciąganie barkami sztangielek stojąc 4 serie po 12 powtorzen.

Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtorzen.
Przysiady ze sztanga 4 serii po 8 powtorzen.
Wyciskanie na ławce 4 serie po 12 powtorzen.
Przysiady ze sztanga (do po3owy) 4 serii po 8 powtorzen.

Brzuszki na przyrządzie z obciażeniem 4 serie po 1 powtorzen.
Wznosy wyprostowanych nóg na ławce 5 serii po 15 powtorzen.

Martwy ciąg (podchwyt i nachwyt) 4 serie po 7 powtorzen.
podciąganie ze sztangielka 3 serie po 1 powtorzen.
podciąganie ze sztanga (podchwyt) 3 serie po 1 powtorzen.

Co najwyżel mogą być zmienione serie i powtorzenia i najlepiej to żebym w poniedziałek miał wolne gdyż po1no koncze.
Nie chce nikogo tu przekupića ale każdy kto sie przyczyni do ułożenia planu treningowego dostanie pkt. pomogł i i oczywiście dozgonna wdziecznosa i ewentualnie zniżkę za allegro (aktualnie nic nie sprzedaje...ale do czasu).
size 3Z GORY WSZYSTKIM SERDECZNIE DZIEKUJE :!: :!: :!:

WTOREK

KLATKA
1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4s
3. rozpietki na skosie- 3s

¦RODA
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drażku 4s - jeżeli nie masz to skabinuj sobie cena 20PLN
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) 3s
4. dzien dobry 3s - wykonuj ze sama sztanga po max powtórzeń
5. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

PI!TEK
BARKI
1. wyciskanie hantli 4s
2. wymachy w tył w opadzie tu3owia 3s
3. unoszenie sztangi do brody 3s

BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s

SOBOTA

NOGI
1. przysiady 4s - ważna jest asekuracja partnera
2. MC na prostych nogach 3s
3. wspięcia na palce ze sztanga 6s - tu rob max. powtórzeń
ewentualnie możesz robią jeszcze wykroki

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
2. prostowanie jednorącz z hantlem siedząc 3s
3. prostowanie z hantlem w opadzie tu3owia 3s

mysle, że powinno być ok.

I co myslisz że to pomoże??Nie za mało tego??A ile powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach??

NIE - nie za mało.
powtorzenia możesz robią 12,10,8,6 lub 10,10,1 lub 8,8,8, -- sprawd? co działa na ciebie najlepiej.

aha - nie zapomnij jeszcze o treningu brzucha, ewentualnie dodaj jesscze przedramię

Dobra niech Ci bedzie masz ten pkt.!!!A przedramię do wtroku dodaa a brzuch do srody??

Mimo tego że już mam u3o?ony plan przez Etyla to nadal jetem otwrty na inne propozycje!!!

Dobra niech Ci bedzie masz ten pkt.!!!A przedramię do wtroku dodaa a brzuch do srody??

primo: nie robiłem tego tylko i wy3acznie dla pkt.

po drugie primo: zrob solidny trening brzucha we wtorek i jeden lub dwa lekkie kiedy tylko będziesz miał ochote.
przedramię zrobiłbym z srode.
ale to i tak nie robi dużej ro?nicy

Przypraszam jeśli Cie urazi3em :!: :!: :!:
Mam nadzieje że ten plan mi pomoże w nbraniu masy coś mi sie wydaje że to coś i tak strzasznie za mało!!!

Aha i coś jeszcze jak wyglada dzin dobry ??

To nie jest za mało.
Etyl sie raczej zna na rzeczy.
Rob ćwiczenia dobrze technicznie a po każdym z treningów będziesz padniety BTW.
Napisałes że motyl jest u ciebie na 4 miejscu, a plecy gdzieś tam dalej.
A czym wg ciebie jest motyl jak nie najwieksza partia miesni na plecach??? :lol:

Mamie__ - nie ma za co - nie urazi3es mnie

dzien dobry - ćwiczenie na prostownik grzbietu: zak3adasz sztangę zza karku na barki i przy prostych plecach pochylasz sie do przodu i z powrotem.

co do tych serii to dobierz ciężar tak, abys był max zmeczony.
jeżeli już chcesz wiecej to po ostatnin ćwiczeniu na każdej grupie zrob serie 20-3 powtorzen, ale tak aby nie daa już rady zrobią ani jednego powtorzenia wiecej.

Nie 3ap mnie za słowa: chodzi o to że chodzi mi głównie o sam motyl na nie o całe plecy (kumasz czacze?)!!!
I ponaglam jak wyglada: dzin dobry wiosłowanie sztanga (podchwyt) (to chyba wiem o co chodzi ale wole sie upewnia)
wymachy w tył w opadzie tu3owia
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja
prostowanie jednorącz z hantlem siedząc
prostowanie z hantlem w opadzie tu3owia
Nie uwarzajci mnie za lamera ale coś za dużo tej gwary kulturystow!!